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Wenn Sie 2018 eine Ernährungsumstellung vornehmen möchten, machen Sie diese

Commit zu einer vollständigen Diät-Überholung im neuen Jahr kann überwältigend, anstrengend, zeitaufwendig und ehrlich gesagt nicht nachhaltig sein. Also mein Rat an alle, die eine lebensmittelbedingte Lösung machen wollen? Null auf eine Ernährungsänderung, die wahrscheinlich bleibt. Und meiner Meinung nach ist die Lösung, die den größten Knall für Ihr Geld bietet, einfach: Essen Sie jeden Tag fünf Portionen Gemüse am Tag.

Zusätzlich zu den vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist das Gemüse sehr niedrig Kalorien und hohe in Bauch füllende Faser. Wenn sie andere Nahrungsmittel verdrängen, können Sie drastisch Ihre Aufnahme von Kalorien und Kohlenhydraten senken, ohne Fülle zu opfern. Zum Beispiel spart der Handel mit einer Tasse gekochten Reis mit einer Tasse Blumenkohl etwa 175 Kalorien und 40 Gramm Kohlenhydrate.

Aber auch wenn Ihre gesamte Kalorienzufuhr gleich bleibt, könnte mehr Gemüse in Ihrer Diät noch helfen, schlank zu machen : Wenn Forscher Leute verglichen, die die gleiche Anzahl von Kalorien verbrauchten, fanden sie diejenigen, die mehr pflanzliche Nahrungsmittel aßen, einen niedrigeren BMI und kleinere Taillenmaße sowie weniger Entzündung, verglichen mit denen, die weniger Produkte aßen.

Die hohe Menge von Ballaststoffen in Gemüse ist ein großer Vorteil: Eine klassische deutsche Studie fand heraus, dass jedes Gramm Ballaststoffe, die wir essen, ungefähr sieben Kalorien annulliert. Eine Faser-reiche Diät wurde auch mit weniger Bauchfett gebunden, und es hilft, den Blutzucker und Insulinspiegel zu regulieren, Hunger in Schach zu halten und Ihre Energieniveaus stabil.

Weitere Vorteile von mehr Nahrung zu essen umfassen Schutz gegen fast alle chronischen Krankheit und ein gesünderes Darm-Mikrobiom, das an Ihre Immunität und Stimmung gebunden ist. Es gibt sogar Schönheitsvorzüge: Wissenschaftler an der Universität von Nottingham im Vereinigten Königreich fanden, dass das tägliche Essen von mehr Produkten der Haut einen gesunden Schein gibt. Eine andere Studie von der Universität St. Andrews fand heraus, dass Menschen, die sechs Wochen lang ihre Produktion um etwa drei Portionen pro Tag erhöhten, als attraktiver bewertet wurden als diejenigen, die weniger Produkte aßen.

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Um die tägliche Marke von fünf Portionen Gemüse zu treffen, verwenden Sie diese einfache Strategie: eine Portion beim Frühstück, zwei beim Mittagessen und noch zwei Beim Abendessen. (Eine Portion ist eine Tasse roh, etwa so groß wie ein Baseball.)

Beim Frühstück: Pürieren Sie Gemüse in einen Smoothie. So viele mischen leicht, einschließlich Spinat, Grünkohl, Zucchini, Sellerie, Paprika und sogar Brokkoli oder Blumenkohl. Sie könnten auch eine Tasse Gemüse zu einem Omelett hinzufügen; servieren Sie Eier über einem Bett von zerfetzten Zucchini oder frischem Spinat; falten Sie geschreddert oder fein gehackt Gemüse in Nacht Hafer; kombinieren Sie Gemüse mit gehackten hart gekochten Eiern, die mit Pesto, gestampfter Avocado oder Oliventapenade geworfen werden. Oder knabbern Sie einfach an frischem, rohem Gemüse wie Gurke oder Paprika als Gaumenspender nach dem Frühstück. Viele meiner Kunden sagen mir, dass diese Gewohnheit ihre Naschkatzen ausschaltet, so dass sie weniger von Süßigkeiten im Büro verführt werden.

Beim Mittagessen: Machen Sie Salate zu einem Grundnahrungsmittel. Beginnen Sie mit mindestens einer Tasse Blattgemüse (wie Grünkohl, Spinat, Römersalat oder Feldgemüse) und belegen Sie diese mit anderem Gemüse Ihrer Wahl, wie Tomaten, Gurken und roten Zwiebeln. Dress mit einem gesunden Fett, wie EVOO gemischt mit Balsamico, Dijon und italienische Würze, gewürzte Tahini, Avocado mit etwas Apfelessig gemischt, Limettensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer; oder ein Glas Pesto oder Oliven Tapenade. Ergänzen Sie Ihre Gemüsebasis mit einem mageren Protein (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Hühnchen oder Fisch) und einer Kugel sauberer Kohlenhydrate wie gekochter, gekühlter Quinoa, süßer Kartoffel oder frischem Obst. Verhindere Langeweile, indem du die Kombinationen vermischst. Probieren Sie Gemüse, Oliven-Tapenade, Thunfisch und Kartoffeln. gefolgt von Gemüse in Balsamico mit Linsen und Quinoa; dann mit Avocado-Dressing belegte Grüns, garniert mit Hühnchen und Süßkartoffeln; oder Pesto-Gemüse, Linsen und Apfelscheiben. Die möglichen Kombinationen sind endlos.

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Beim Abendessen: Wenn Sie entscheiden, was Sie zum Abendessen essen möchten, wählen Sie zuerst Ihr Gemüse, damit es nie ein Nachgeschmack ist. Sauté Gemüse bei schwacher Hitze in EVOO, oder im Ofen braten oder grillen Sie Ihre Favoriten. Machen Sie Gemüse zum größten Bestandteil einer Pfanne, Suppe, Chili oder Eintopf, oder machen Sie Gemüse zu Ihrer Pasta-Alternative (denken Sie an Auberginen-Bänder, spiralisierte Zucchini, Spaghetti-Kürbis oder geschredderten Kohl). Servieren Sie Ihr Protein über ein Bett von diesen gleichen Gemüse, oder über gewürfelten Blumenkohl, massierten Grünkohl oder Welkesalat. Wrap Bohnen, Lachs oder Truthahn Burger in Greens anstelle von Brötchen, oder verwenden Sie ein Brötchen aus zwei gegrillten Portobello Pilze. Oder dampfen Sie einfach gefrorenes Gemüse und werfen Sie es mit ein bisschen Pesto ab, um als eine Seite zu dienen. Sie können Gemüse zu fast jedem Gericht hinzufügen oder Hauptgerichte über oder neben Gemüse servieren. Wenn Sie sie zum ersten Schritt Ihrer Essensplanung machen oder wenn Sie von einem Menü bestellen, ist es leicht, jeden Abend in zwei baseballgroße Portionen zu passen und das Ziel von fünf Portionen am Ende des Tages zu erreichen.

Cynthia Sass is Gesundheit ist beitragender Ernährungsredakteur, ein New York Times Bestsellerautor und Berater für die New York Yankees und Brooklyn Nets.

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