Beliebte Beiträge Zum Thema Gesundheit

Die Besten Artikel Über Gesundheit - 2018

So gehen Sie 10 Pfund

Wenn Sie ernsthaft abnehmen wollen, kommt Ihnen das Laufen vielleicht gar nicht in den Sinn. Aber es sollte.

"Rasantes Gehen, wenn es mit gesundem Essen kombiniert wird, ist sehr effektiv für die Gewichtsabnahme", sagt Art Weltman, PhD, Direktor für Sportphysiologie an der Universität von Virginia. Und diese einfachen Schritte können einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben und Ihr Risiko von Herzkrankheiten bis hin zu Depressionen reduzieren. Wenn deine täglichen Spaziergänge dich noch nicht mager gemacht haben, ist deine Geschwindigkeit vielleicht das Problem. Viele von uns schreiten eher wie ein Schaufensterbummel als ein Power-Walker. Das Ziel ?? Gott sei Dank? Ist nicht verrückt Renn-Walker-Stil; Sie müssen nur in einem herausfordernden Tempo gehen.

Weltman hat in Studien herausgefunden, dass Frauen, die drei kurze (etwa 30-minütige) Wanderungen mit hoher Intensität sowie zwei moderate Erholungsgänge pro Woche machen, bis zu sechs Mal mehr Bauchschmerzen verlieren dicker als Teilnehmer, die einfach fünf Tage die Woche spazieren gehen. (Dies trotz der Tatsache, dass beide Gruppen genau die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen.)

Die Power-Walker geben auch etwa viermal so viel Körperfett ab. "Es besteht eine starke Beziehung zwischen der Intensität der Bewegung und den fettverbrennenden Hormonen", sagt Weltman. "Wenn Sie also in einem Tempo trainieren, das als hart gilt, werden Sie wahrscheinlich mehr dieser Hormone freisetzen." Der beste Teil: Wenn Frauen gehen, ist tiefes Bauchfett die erste. Das ist eine wissenschaftliche Tatsache, über die wir uns aufregen können.

Eine weitere glückliche Wahrheit: Obwohl du dich mit einem schnellen Clip bewegst, ist Power-Walking für die Gelenke immer noch einfacher als Laufen. "Während des Gehens hat immer einer deiner Füße Bodenkontakt", sagt Weltman, "aber beim Laufen gibt es eine schwebende Bühne, wo dein ganzer Körper in die Luft gehoben wird. Dann kommst du wieder runter und unterstellst deinen Körper dem Aufprall. "

Deshalb ist Laufen ein kluger langfristiger Fitnessplan. Um dich auf den richtigen Fuß zu bringen, gibt es hier eine komplette Anleitung, wie du deine Geschwindigkeit für maximale Verbrennung einstellen kannst, bis zu welcher Ausrüstung du brauchst (Hinweis: fast keine). Folgen Sie den Workouts und der Weisheit? zusammen mit gesundem Essen ?? und nicht nur können Sie diese zusätzlichen 10 Pfund in drei Wochen verlieren, aber Sie werden einen unkomplizierten Plan haben, den Sie überall und jederzeit tun können.

Wählen Sie Ihre Geschwindigkeit

Um sicherzustellen, dass Ihr Tempo ist Punkt, Verwenden Sie diese Richtlinien von Sportphysiologe Tom Holland, Autor von Beat the Gym . Für maximale Fettverbrennung, zielen Sie für 30 Minuten bei Power-Walk-Intensität drei Tage pro Woche (siehe den Walking Plan auf der nächsten Seite). Diese Zeit kann auf einmal absolviert werden, oder Sie können sie mit Erholungsschritten (bummeln oder zügiges Gehen) dazwischen in Sprünge aufteilen.

  • Spaziergang. Denken Sie an das Einkaufsrhythmus-Tempo oder an eine Intensität von 4 Skala von 10. Es brennt etwa 238 Kalorien pro Stunde.
  • Brisk Walk. Dies bedeutet eine Anstrengung von 5 oder 6 auf einer Skala von 10. Es brennt bis zu 340 Kalorien pro Stunde (bei 3,5 bis 4 mph Tempo). Während du über Mad Men klatschen kannst, musst du alle paar Sätze Atem holen.
  • Power Walk. Du brennst ungefähr 564 Kalorien pro Stunde ab (bei einer Geschwindigkeit von 4 bis 5 Stundenmeilen). Wenn du dich in diesem Clip bewegst, deine Arme verwendest, um dich vorwärts zu treiben und längere Schritte zu machen, sollte deine Anstrengung eine 7 oder 8 auf einer Skala von 10 sein. Sprechen ist nur in drei oder vier Wörtern möglich, aber ... du würdest ... eher ... Fokus ... auf ... Atmen.

Der verstärkte Plan

Dieses Programm aus Holland mischt ein regelmäßiges Walking-Workout mit Intervall-Routinen, um Ihnen zu helfen, Ihre Power-Walking-Quote von 30 Minuten dreimal pro Woche zu erreichen. Ziel ist es, an drei nicht aufeinander folgenden Tagen zu laufen und entweder auszuruhen oder auf den anderen zu trainieren. Wenn du trainierst (denke Power Yoga oder Schwimmen), wirst du deinem Körper helfen sich zu erholen; und mit unserer Diät werden Sie schneller Fortschritte machen, um innerhalb von drei Wochen bis zu 10 Pfund zu verlieren.

Tempo Tag
Verbrennt etwa 220 Kalorien:

  • Warm-up: 5 Minuten lang bummeln.
  • Workout: 30 Minuten lang eine Power-Walk-Intensität beibehalten.
  • Cooldown: 3 bis 5 Minuten lang bummeln.

Lang- Intervall Tag
Brennt ca. 355 Kalorien:

  • Warm-up: 5 Minuten lang streichen.
  • Intervall Workout: Behalten Sie eine harte Walk-Intensität (8 auf einer Skala von 10) bei 5 Minuten. Erholen Sie sich 1 Minute lang in lebhaftem Tempo. Wiederholen Sie dies für insgesamt 6 Intervalle.
  • Cooldown: 3 bis 5 Minuten lang bummeln.

Tag kurzzeitig
Verbrennt ca. 405 Kalorien:

  • Warm-up: Streichen für 5 Minuten.
  • Interval Workout: Behalten Sie eine harte Power-Walk-Intensität (8 auf einer Skala von 10) 2 Minuten lang bei. Erholen Sie sich 1 Minute lang in lebhaftem Tempo. Wiederholen Sie dies für insgesamt 15 Intervalle.
  • Abklingzeit: 3 bis 5 Minuten gehen.

Gehen Sie so

Wenn es um Laufen geht, wissen Körper und Gehirn, was zu tun ist. Macht Sinn? Du machst es seit du diese ersten wackeligen Baby-Schritte gemacht hast. Aber mit diesen drei Formfixes maximierst du deine Verbrennung, große Zeit.

  • Klimm dich hoch. Dein Blick sollte nicht auf deine Füße gerichtet sein, egal wie schnippelig deine Sneakers sind. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf einen Punkt ungefähr 10 Fuß vor Ihnen. Das wird Ihren Schritt länger halten und Ihren Nacken bequem mit Ihrer Wirbelsäule in Einklang bringen.
  • Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie Ihren Bauchkern trainieren und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, lösen Sie automatisch eine gute Körperhaltung aus.
  • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Ihr Rücken bewegt Sie buchstäblich durch Ihren Gang. Um den größten Schwung zu bekommen, damit Sie länger und schneller gehen können, halten Sie Ihre Gesäßmuskeln fest. Schlechte visuelle, gute Strategie: Stellen Sie sich vor, Sie würden ein gewinnendes Lottoscheinticket zwischen Ihren Wangen drücken.

4 Wege, mehr Fett zu verbrennen

Sie sind also der ungeduldige Typ? Verwenden Sie diese Tricks, um die Herausforderung und Kalorienverbrennung zu erhöhen.

  • Hügel hinzufügen. Wenn Sie die Hügel auf einem Laufband oder in Ihrer Nachbarschaft schlagen, erhöhen Sie Ihre Kalorienverbrennung um fast 20 Prozent ?? und das ist nur auf einer 1 zu 5 Prozent Steigung.
  • Gehen Sie weg von der Straße. Begeben Sie sich auf eine leichte aber zügige Wanderung und Sie werden ungefähr 430 Kalorien in einer Stunde fackeln. Berücksichtigen Sie das unebene Gelände, das Sie zwingt, härter zu arbeiten. Nehmen Sie an einem Ihrer wöchentlichen Power Walks teil.
  • Schwingen Sie Ihre Arme. Beugen Sie die Ellenbogen mit gebogenen Ellbogen um 90 Grad und die Hände in lockeren Fäusten. Das hilft dir dabei voranzukommen, sagt Weltmann, baut die Kraft des Oberkörpers und kann deine Verbrennung um bis zu 10 Prozent steigern.
  • Mach mehr Schritte. Anstatt mehr Schritte zu machen, "arbeite daran, deine Schrittlänge zu erhöhen" Weltmann sagt. "Du wirst mehr Boden bedecken", und das bedeutet mehr Fett gebraten.

Juckreiz zu laufen?

Let's face it: Einige von uns würden lieber nur laufen. Aber wenn Sie bei Ihrem ersten Einsatz von Null auf Usain Bolt gehen, könnten Sie am Ende stehen bleiben. Verwenden Sie diese Anleitung aus Holland, um vom Gehen zum sicheren Laufen überzugehen.

Für den laufenden Neuling: Führen Sie diese modifizierte Version des Kurzintervalltages (siehe "Der verklemmte Plan", links) dreimal pro Woche durch : Laufen Sie eine Minute lang (im Laufe von ein paar Wochen bis zu zwei Minuten), gehen Sie eine Minute lang und wiederholen Sie die Übung für insgesamt 15 Intervalle. Tun Sie das für ein paar Wochen, dann Übergang zum Long-Interval Day, laufen für fünf Minuten und gehen für einen, für insgesamt sechs Intervalle zu wiederholen. Ziel ist es, den Tempo-Day-Lauf für 30 Minuten nonstop zu bewältigen.

Für den On-Off-Läufer: Angenommen, Sie haben etwas Lauferfahrung, können Sie direkt in das Long-Intervall eintauchen Tagesplan, subging im Laufen für die Power Walks. Die Intervalle sollten herausfordernd sein, und der Tempo-Day-Lauf sollte in einem harten, aber angenehmen Tempo durchgeführt werden.

Für den Gym-Goer: Sie können diesen Plan auch verwenden, um die gleichen Routinen zu absolvieren auf dem Crosstrainer, Rudergerät oder Fahrrad.

Senden Sie Ihren Kommentar