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Wie trainiere ich für ein 10K

Training für ein 10K Rennen? Dieser Plan ist perfekt für Sie, wenn Sie bereits ein 5-km-Rennen gemeistert haben und Sie ein "manchmal" -Läufer sind, der in der Lage ist, mindestens drei Meilen zu machen, ohne ein paar Tage in der Woche die meisten Wochen anzuhalten. Das Ziel dieses 10K-Trainingsplans, der von der Lauftrainerin Paula Harkin, Miteigentümerin der Portland Running Company in Oregon, entwickelt wurde, besteht darin, Ihre Ausdauer zu erhöhen, eine Stunde lang zu laufen und gegen Ende des Jahres 10 km zu bewältigen 6 Wochen.

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Der 10K Trainingsplan: Dieses Programm enthält eine Kombination von Tempo (Anstrengung von 7 oder 8 auf einer Skala von 1 bis 10), und längere Läufe (Anstrengung von 5 oder 6), um Ausdauer aufzubauen. "Die Kombination dieser Workouts wird Ihnen helfen, schneller zu werden und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie die Distanz zurücklegen können", sagt Harkin. Führen Sie an abwechselnden Tagen eine Kombination aus Lauf- und Cross-Training durch. Wenn die Wochen vergehen, wechseln Sie zwischen dem Aufbau der Geschwindigkeitsbursts und dem Ausgleich der Wiederherstellungszeit. Konzentriere dich auf die Distanz, nicht auf dein Tempo. Starten Sie mit einem einfachen 2 bis 3 Meile Lauf. Versuchen Sie über 6 Wochen, bis zu 6 Meilen zu laufen.

So trainieren Sie schlauer für Ihr 10-km-Rennen

1. Mache drei zur magischen Zahl. Wenn Sie es gewohnt sind, zweimal pro Woche zu laufen, sagt Jonathan Cane, Sportphysiologe und Mitbegründer von City Coach Multisport in New York City, "ist dreimal Ihr Lieblingsplatz?" stoße sowohl auf Geschwindigkeit als auch auf Ausdauer, aber es ist nicht so viel mehr, dass du riskierst, verletzt zu werden. " Und wenn Gewichtsverlust ein Ziel ist, denken Sie daran, dass das Hinzufügen von nur einem zusätzlichen Tag des Laufens Ihnen hilft, weitere 300 bis 400 Kalorien zu verbrennen, abhängig von Ihrer Geschwindigkeit und Größe.

2. Es ist in Ordnung, das Laufband zu schlagen. Einige Laufpuristen sagen, dass es keinen Ersatz für die Natur gibt, aber alle Dinge sind gleich. "Ihr Herz und Ihre Lunge kennen den Unterschied zwischen Straße und Laufband nicht wirklich", sagt Cane. Wenn es spät am Tag ist, es regnet oder einfach keine gute Zeit ist, um nach draußen zu gehen, aber Sie wirklich Ihr Training fortsetzen wollen, fühlen Sie sich frei, den "An" Knopf zu drücken. Um einen Mangel an Windwiderstand und natürliche Geländeveränderungen auszugleichen, halten Sie das Laufbandset auf 1% Steigung.

3. Mach die Musik leiser. Ja, das Pumpen von JT durch deine Ohrhörer kann dich auf diesen Hügel bringen, aber vergiss nicht, dich darauf einzustellen, wie sich dein Körper anfühlt. "Zu diesem Zeitpunkt wissen Sie, dass Sie schon eine Weile laufen können", sagt Cane. "Aber es ist wichtig, sich der Hinweise bewusst zu sein: wie schwer du atmest, oder ob du einen kleinen Stich in deinem Knie hast und verlangsamen musst. Es hilft dir, dich nicht zu verletzen und macht dir mehr bewusst, wann du aufstoßen kannst Ihr Tempo oder geben Sie ein wenig mehr Mühe. "

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