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ÜBerleben im Jet-Lag

Istockphoto Ein Sommerspaziergang nach London, Mailand oder Paris wird sich einfach nicht wie ein Urlaub anfühlen, wenn man den Zeitzonen-Umbruch nicht abschütteln kann. Deshalb fragte Gesundheit Minnesota Regional Schlafstörungen Center Experte Carlos Schenck, MD, Autor des neuen Buches Schlaf: Die Mysterien, Probleme und Lösungen, seine Tricks für die Bekämpfung zu teilen Jetlag. Mehr als zwei Monate im Jahr wandert Schenck über das Land und nach Übersee und spricht im Schlaf Powwows. Und er schwört, dass er mitten in einem Meeting nie eingeschlafen ist.

F: Jeder hasst Jetlag. Warum passiert das?
A: In Ihrem Gehirn gibt es eine Hauptuhr, die Ihren Körper programmiert, aufzuwachen, zu frühstücken, zu Mittag zu essen und mit dem täglichen Sonnenzyklus zusammen zu schlafen Leben. Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto größer ist das Missverhältnis zwischen Schlaf- und Schlafrhythmus zwischen Ihrer Heimatzeitzone und Ihrem "adoptierten" Rhythmus und desto größer das Gefühl von unangemessener Schläfrigkeit oder Wachheit.

F: Jede Möglichkeit, dies zu verhindern ?
A: Es hängt davon ab, wohin Sie gehen. So viel Schlaf wie möglich bei einem Nachtflug nach Europa (West-Ost-Reise) hilft Ihnen, am nächsten Tag wach zu bleiben. Zwei Getränke können Ihnen helfen zu schlafen, aber auch viel Wasser trinken. Nach Ihrer Ankunft am Morgen oder frühen Nachmittag können Ihnen zwei Tassen Kaffee helfen, aufzustehen. Holen Sie sich früh am Tag helles Licht, um wach zu bleiben, indem Sie eine helle Lampe anmachen oder einen Spaziergang in der Sonne machen. Es sei denn, Sie können zu Hause ein Nickerchen machen, ohne dass es nachts Ihren Schlaf beeinträchtigt, vermeiden Sie Nickerchen; Sie können die Tendenz verstärken, zu spät aufzustehen, und dann werden Sie am nächsten Tag zu spät aufwachen.

Wenn Sie in die entgegengesetzte Richtung (Ost-West-Reise nach, sagen wir, Hawaii) gehen und typischerweise am Nachmittag ankommen, Machen Sie ein Nickerchen im Flugzeug oder bei der Ankunft, damit Sie länger wach bleiben und die Nachmittagssonne genießen können. Wenn du zu früh einschläfst, dann wirst du am nächsten Morgen zu früh aufwachen.

F: Du hast keine Schlaftabletten erwähnt. Sind das eine gute Idee?
A: Eine sehr kurz wirkende Pille wie Sonata oder Ambien kann auf dem Weg nach Europa helfen, aber nicht trinken, es sei denn, es ist ungefähr zwei Stunden nach dem Wein mit dem Abendessen. Nehmen Sie für Ost-West-Reisen eine lang anhaltende Pille, wie Lunesta oder Ambien CR. Aber nehmen Sie niemals zum ersten Mal eine Schlaftablette in einem Flugzeug; gewöhne dich zuerst zuhause daran.

F: Manche Leute schwören auf die Ergänzung Melatonin. Kann das helfen?
A: Die Spiegel des Hormons Melatonin steigen an, wenn unser Gehirn Dunkelheit registriert und sich auf den Schlaf vorbereitet, indem es unsere Schlaf-Wach-Zyklen reguliert. Wenn Sie in Europa ankommen, nehmen Sie, wenn Sie wollen, 3 Milligramm Melatonin zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen, um sich schläfrig zu fühlen.

F: Ist es verrückt vor der Reise in die neue Zeit zu wechseln?
A: Nein, nicht verrückt, aber man muss ziemlich motiviert sein. Führen Sie dies über einen Zeitraum von mehreren Tagen schrittweise aus. Sonst könnte der Schlaf schon vor der Reise zum Problem werden.

F: Sie haben also nie einen Jetlag von zu Hause weg? Das scheint schwer zu glauben.
A: Es ist wahr. Wenn ich nach Europa fahre, versuche ich den letzten Flug am Abend zu nehmen. Meine liebste Zeit: um 21 Uhr Flug. Nach dem Abendessen und dem Wein kann ich gut vier bis fünf Stunden schlafen.

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