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Wie man anfängt zu laufen (oder von einer Pause zurückkommt), ohne Prost zu bekommen, gemäß Pros

Neu im Laufen oder einfach nur versuchen, nach einer Pause wieder einzusteigen? Groß. Es ist eine der einfachsten Sportarten, die man braucht - alles, was man braucht, ist ein großartiges Paar Tritte und ein Sport-BH, und schon kann es losgehen. Außerdem hilft dir der Weg durch Meilen, Gewicht zu verlieren, Stress abzubauen und sogar das Risiko, bestimmte Krebsarten zu bekommen, zu verringern.

Bevor du jedoch mit voller Geschwindigkeit zur Tür gehst - was dir höchstwahrscheinlich Verletzungen zufügt -, bedenke dies : "Laufen ist wirklich hart für deinen Körper und du musst nur schlau sein", sagt John Hancock Elite-Botschafter Blake Russell, Olympischer Marathonläufer, Physiotherapeut und Besitzer der On Track Physiotherapie in Pacific Grove, Kalifornien. "Der Schlüssel beginnt gerade erst richtig langsam."

Hier bieten Russell und ihr John Hancock-Elite-Botschafter Bill Rodgers, viermaliger Boston-Marathon-Sieger, fünf Tipps, wie Newcomern dabei helfen können, stark und lang zu bleiben.

Bleiben Sie dabei weiche Oberflächen

Es ist zwar nicht falsch, den Bürgersteig zu stampfen, aber es kann für den Körper unangenehm sein, besonders wenn Sie nicht an die Bewegung oder Oberfläche gewöhnt sind. Russells Empfehlung: Beginne auf weicheren Oberflächen (denke Gras, Sand oder sogar das Laufband). Während eine weichere Oberfläche nicht automatisch verletzungsfrei ist, ergab eine kleine Studie in der Zeitschrift Forschung in der Sportmedizin , dass beispielsweise das Laufen auf Gras weniger Druck auf den Fuß ausübt als auf Beton.

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Geben Sie sich Zeit, um Muskeln aufzubauen

"Es dauert mindestens sechs Wochen, um Muskeln aufzubauen", sagt Russell, "also geben Sie Ihrem Körper Zeit um diesen Muskel aufzubauen. "Mit anderen Worten, nehmen Sie nicht zu viel Laufleistung zu früh, das ist ein todsicherer Weg, um am Rand zu bleiben. Um Ihrem Körper zu helfen, sich anzupassen und diese Muskeln zu stützen, erwägen Sie Kräftigungsübungen wie Planken, Clamshells, Side Squats. (Siehe, wie man sie hier macht.)

Die Run-Walk-Methode ausprobieren

Kann deine Meilen nicht ohne anzuhalten schaffen? Das ist OK. Während du deine Ausdauer aufbaust (oder wenn du brauche nur eine Pause in der Mitte des Laufs), es ist nichts falsch mit ein wenig zu Fuß. Rodgers schlägt vor, die Run-Walk-Methode, die ausgeführt wird, zu versuchen für eine bestimmte Zeit, gehen für eine bestimmte Zeit, und dann wiederholen Sie den Zyklus. Wir erholen uns, wenn wir gehen, bemerkt Rodgers, der glaubt, dass die 5K eine ideale Laufdistanz ist und dass unsere Körper rund drei Meilen laufen mussten. (Wenn Sie im Dezember in Clearwater, Florida, sind, haben Sie noch Zeit, sich für das Cooking Light & Gesundheit Foodie Festival und 5K Foodie Race anzumelden. )

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Laufen Sie nicht jeden Tag

Haben Sie keine Angst, diese Sneaks abzureißen. "Nehmen Sie sich ein paar Tage frei, wenn Sie neu sind, haben Sie nicht das Gefühl, sieben Tage die Woche laufen zu müssen", sagt Russell. Wenn du trainierst, verursachst du grundsätzlich eine Verletzung des Körpers, indem du Mikrorisse im Muskel erzeugst. Ruhetage erlauben dem Körper, sich zu erholen und diese Muskeln wachsen stärker zurück.

Und bei der Erholung nicht knausern

Laut Russell ist Erholung genauso wichtig wie Training. Was du machst, wenn du auf den Beinen bist, wird dir sicherlich dabei helfen, Fortschritte zu machen, während du dabei bist. Großartige Übungen, die Sie in Ihrer Regenerationsroutine anwenden können: Stretching, Schaumrollen und Massagen. Dies, zusammen mit Kraftbewegungen, wird Ihren Körper und Gelenke locker und stark halten, merkt sie an. Und vergiss nicht zu tanken - ein 3-zu-1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein (denke Apfel mit Erdnussbutter) innerhalb einer Stunde nach deinem Lauf hilft, deine Energie aufzufüllen, damit du dich schneller erholen kannst.

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