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Wie starte ich: 5 Tipps für Anfänger


Von Tina Haupert

Ich fing zuerst an, in der Universität zu laufen, um mit dem Stress meiner Kursarbeit fertig zu werden. Ich machte mich auf den Weg zum Campus und als ich in meinen Schlafsaal zurückkehrte, fühlte ich mich wie eine Million Dollar. Es war eine großartige Möglichkeit, in Form zu bleiben und, ehrlich gesagt, die Bierkalorien, die ich an den Wochenenden konsumierte, abzuwehren!

Bevor ich mein "Feel Great Weight" fand, rannte ich ein paar Mal pro Woche drei Meilen. Ich habe Kalorien verbrannt und meine Gedanken geklärt, aber ich habe nie daran gedacht, längere Strecken zu laufen oder einen Marathon laufen zu wollen. Und doch trainiere ich heute im Dezember für einen Marathon in Honolulu! Und ich bin bereit für die Herausforderung.


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Um mich vorzubereiten, nehme ich jede Woche meine Laufleistung auf und schreibe meine Erfahrungen auf meinem persönlichen Blog, Carrots 'N' Cake. Ich habe viele Fragen zum Laufen bekommen, wie man Geschwindigkeit und Distanz erhöht, oder wie Laufen dir helfen kann, Gewicht zu verlieren. Aber während das Laufen eine großartige Übung ist und eine effektive Art Muskeln aufzubauen, kann es entmutigend sein, den ersten Schritt zu machen! Ich verwende diese fünf Tipps, um es weniger einschüchternd zu machen.

Probieren Sie die Walk-run-Trainingsmethode aus
Das größte Missverständnis beim Laufen ist, dass Sie kontinuierlich von Anfang bis Ende laufen müssen. Anstatt voll zu rennen und entmutigt zu werden, solltest du einige Spaziergänge in deinem Lauf einplanen. Auf meinen langen Läufen für Marathon-Training wechsele ich manchmal neun Minuten Laufen mit einer Minute Laufen. Ich laufe in dieser Minute allerdings nicht träge - ich gehe speed-walking, um mein Herz am Laufen zu halten und meine Muskeln in Bewegung zu halten. Anfänger Läufer können zwei Minuten laufen mit einer Minute gehen. Im Laufe der Zeit kannst du das Verhältnis von Laufen zu Laufen pro Minute stufenweise erhöhen, bis du dich über längere Distanzen aufgehalten hast.

Führe ein laufendes Protokoll
Ich führe ein laufendes Protokoll, um meine Fortschritte zu verfolgen und mich zu behalten motiviert. Zeichnen Sie die grundlegenden Informationen über Ihre Läufe auf: Entfernung, Zeit, Art des Trainings und wie Sie sich während und nach dem Training gefühlt haben. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie auch Ihre Fortschritte notieren. Es ist äußerst motivierend zu sehen, wie sich die Kilometerleistung erhöht und mit der Zeit abnimmt.

Ziele setzen und einen Plan machen
Einen Marathon zu laufen ist ein großes Ziel, aber das wollte ich schon immer tun. Eine der besten Möglichkeiten, sich zu motivieren, ist, sich selbst Ziele zu setzen. Das kann alles sein: Melde dich an und beende ein 5K, setze einen neuen persönlichen Rekord auf deine nächsten 10K, laufe drei Tage pro Woche. Sobald Sie Ihr Ziel festgelegt haben, erstellen Sie einen "Spielplan", um es zu erreichen. Ich benutze den Marathon Trainingsplan von Team In Training. Sie können Tonnen von Laufleitfäden online finden, die Ihnen helfen, Ihr nächstes Ziel zu erreichen.

Denken Sie daran, dass jeder einen schlechten Lauf hat
Wenn die Dinge nicht genau so laufen, wie geplant, lassen Sie sich nicht entmutigen. Selbst die besten Läufer haben schlechte Läufe! Denken Sie darüber nach, was Sie aus der Erfahrung gelernt haben und fragen Sie sich, was Sie anders machen können. Vielleicht hast du zu schnell angefangen oder vor dem Lauf nicht richtig gegessen. Geh nächstes Mal stärker und sicherer in deinen Fähigkeiten aus.

Höre auf deinen Körper
Laufen ist hart für deinen Körper. Sie fühlen sich müde und wund nach einem Lauf, was in gewissem Maße normal ist. Höre auf deinen Körper, wenn dein Schmerz nicht mehr normal ist, und nimm es leicht. Das bedeutet für mich, mein Training zu reduzieren oder mehr Cross-Training in meinen Stundenplan zu integrieren.

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