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Fettabbau mit Krafttraining

Wenn ich eine Nickel für jedes Mal hatte, sagte mir eine Kundin, dass sie nicht Gewichte aus Angst vor â ??? sperrig werden, â ??? Lass mich sagen, ich hätte viele Nickels. Während, ja, gibt es einen Zweck für Diät und Cardio, die Wahrheit ist, dass magere Muskel nicht auf dem Laufband allein überleben können. Meiner Erfahrung nach scheint Gewichtstraining immer noch das am meisten gehütete Geheimnis für den Fettabbau zu sein.

Du solltest wissen, dass du, wenn du keine Supplemente nimmst, um das Muskelwachstum zu steigern, nicht sperrig wirst, weil dein Körper hat einfach nicht die Hormone, um dort natürlich zu kommen. Cardio verbrennt nur Kalorien, während Sie es ausführen, aber Krafttraining hat, was als Afterburn-Effekt bekannt ist. Dank "überschüssigem post-exercise Sauerstoffverbrauch" ??? oder EPOC, bleibt Ihr Stoffwechsel erhöht, auch nachdem Sie Sport gemacht haben. Ein gut durchdachtes Krafttrainingsprogramm hält Kalorien und Fett bis zu 48 Stunden nach dem Training an.

Hier sind vier Dinge, die dein Fitnessprogramm beinhalten sollte, plus ein Beispiel Trainingsplan.

Reines Krafttraining

Wie es sich anhört, ist dieser Teil des Programms speziell darauf ausgelegt, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller wird Ihr Stoffwechsel und desto mehr Kalorien und Fett verbrennt Ihr Körper. Ihr Körpertyp und Ihr Fachwissen bestimmen, wie viel Gewicht Sie wie lange heben müssen. Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du schwere Lasten loslassen, während du, wenn du gerade anfängst, mit leichteren Gewichten (oder ohne Gewichte) anfängst und dann hinzufügst, sobald du die Bewegung gemeistert hast selbst. Mein neues Buch Strong is the New Skinny hat eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für jedes Fitness-Level, plus Tonnen von Krafttraining-Übungen zur Auswahl, um sowohl Ihren Verstand als auch Ihren Körper raten zu lassen. Wenn du nur 3 Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen kannst, nutze diese Tage, um dein reines Krafttraining zu machen. Sie können hier ein Training mit 5 Bewegungen erstellen oder diese Übungen mit dem Körpergewicht ausprobieren.

Ein Tipp für das Krafttraining: Donâ € ™ t wiegen Sie sich. Wenn Sie Gewichte heben, können die Zahlen auf der Skala schwanken. Sie können Fett verlieren, aber getonten Muskel gewinnen. Würdest du lieber sehen, dass die Zahl auf der Skala nach unten geht oder würdest du lieber Zentimeter verlieren und deine Kleidung besser passen lassen, selbst wenn du ein bisschen mehr wiegst? Es sollte wirklich kein Wettbewerb sein.

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Stoffwechsel-Training

Das metabolische Widerstandstraining (MRT) wird manchmal auch als HIIT oder high bezeichnet. Intensitätsintervalltraining. Wie auch immer Sie es drehen, das Hauptkonzept ist, dass Sie Phasen intensiver Arbeit ausführen, gefolgt von einer kurzen Ruhepause. Wenn es richtig gemacht wird, kann MRT der beste Weg sein, diese Herzfrequenz in die Höhe zu treiben und den Körper während des restlichen Tages fett zu halten. Aber da die Arbeit so schnell und intensiv ist, ist Form von wesentlicher Bedeutung. Respektiere dein Fähigkeitslevel, wenn du weißt, dass du deine Arme schon vor einer Reihe von Burpees erschöpft hast, geh nicht mit Kniebeugen in die Hocke. Denken Sie daran, dass es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, diese Art von Übungen durchzuführen, egal ob es sich um Kurzhanteln, Kettlebells oder Körpergewichtsübungen wie Bergsteiger oder Liegestütze handelt. Weitere Ideen finden Sie unter Der 15-Minuten-Workout, um Fett in Muskeln umzuwandeln.

Cardio

Obwohl Cardio nicht Ihre einzige körperliche Aktivität sein sollte, gibt es immer noch einen Platz dafür allgemeine Fitness-Regime. Cardio kann auf zwei Arten erfolgen: mittlere Intensität oder hohe Intensität als Intervalltraining. Es hängt alles davon ab, wo Ihre Herzfrequenz ist. Moderate Intensität (Herzfrequenz im Bereich von 120-150) ist gut für die Verbesserung Ihrer gesamten aeroben Basis, sowie Verbesserung Ihrer Erholung während der Woche, da Ihr Körper jede Milchsäure aus dem Widerstandstraining entfernt. Verwenden Sie es als Aufwärmphase vor Ihren Krafttrainingstagen, etwa 10 bis 15 Minuten, um den Körper in Bewegung zu bringen. Oder Sie können es als MRT-Training verwenden, indem Sie Ihre Herzfrequenz bis zu 90% der maximalen Anstrengung erreichen und sich dann mit einer Ruhephase erholen. Versuche Sätze von 100 Springseilen so schnell wie möglich zu machen und ruh dich für 30 Sekunden bis zu einer Minute dazwischen aus. Oder laufen Sie auf dem Laufband: Sprinten Sie eine Minute und gehen Sie dann eine Minute lang. Für eine zusätzliche Herausforderung versuchen Sie, die Steigung jedes Mal um 1% zu erhöhen.

Ruhe

Deine Ruhetage sind genauso wichtig wie die Tage, an denen du ganz rausgehst. Wenn du deine Muskeln bis zur Erschöpfung arbeitest, zerbrichst du im Wesentlichen die Muskelfasern. Um sie wieder aufzubauen, musst du ihnen die Zeit zum Heilen geben. Wenn du jeden Tag trainierst, gibst du deinem Körper nicht die Zeit, die er braucht, um ihn zu reparieren und wieder aufzubauen. Sie könnten möglicherweise mehr schaden als nützen, wenn Sie sich weigern, einen freien Tag zu nehmen, deshalb ist es wichtig, ausreichende Ruhetage als Teil Ihres Programms zu nehmen.

Ein Beispielprogramm:

Montag: Moderat Intensität Cardio Warmup + reines Krafttraining

Dienstag: MRT

Mittwoch: Moderate Intensität Cardio Warmup + reines Krafttraining

Donnerstag: MRT Intervalle (Laufband oder Springseil)

Freitag: Moderate Intensität Cardio Warmup + pur Krafttraining

Samstag: MRT

Sonntag: Ruhe

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Jennifer Cohen ist eine führende Fitnessbehörde, TV-Persönlichkeit, Unternehmer und Bestsellerautorin des neuen Buches ist Strong der neue Skinny. Mit ihrem unverkennbaren, geradlinigen Ansatz zum Thema Wellness war Jennifer die Haupttrainerin von The CWâs Shedding for the Wedding und betreute die Kandidatenâ ???? um Hunderte von Pfund vor ihrem großen Tag zu verlieren, und sie erscheint regelmäßig auf NBCâ € ™ s Today Show, Extra, The Doctors und Good Morning America. Verbinde dich mit Jennifer auf Facebook, Twitter, G + und auf Pinterest.

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