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Wie führe ich einen 5K

Wenn Sie daran gedacht haben, eine 5K zu fahren, sollten Sie: Laufen ist vielleicht das bequemste Workout. Sie müssen kein geschickter Athlet sein, und es gibt keine ausgefallene Ausrüstung; schnür einfach deine Schleichen und geh. Es ist auch eine der effizientesten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen und Kalorien zu verbrennen - etwa 600 pro Stunde.

Sicher hat Laufen seine Vorteile, aber die Forschung zeigt, dass Laufen seinen Hintern tritt, wenn es darum geht, Pfund zu verlieren. Eine Studie von 47.000 Läufern und Wanderern des Lawrence Berkeley National Laboratory in Berkeley, Kalifornien, ergab, dass die Läufer mehr Kalorien verbrennen und den BMI über einen Zeitraum von sechs Jahren wesentlich stärker senken. Die Jogger, die am schwersten starteten (diejenigen mit einem BMI über 28), verloren bis zu 90 Prozent mehr Gewicht als die Walker.

Abnehmen und Muskelaufbau sind nicht die einzigen Vorteile dieses Killer-Cardio-Workouts : Sie reduzieren auch das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes, steigern Ihre Stimmung, mildern Stress und bauen Muskeln auf, besonders im unteren Körper und im Kern. Sie müssen nicht einmal viel Zeit aufwenden, um diese Belohnungen zu ernten; Machen Sie 20 bis 30 Minuten, drei bis vier Tage pro Woche, und Sie werden deutliche Verbesserungen sehen.

Sind Sie bereit, auf die Straße zu gehen? Hier ist ein 5K Trainingsplan für Anfänger Jogger. Und es ist schlau, an einem Tag Cross-Training hinzuzufügen (denken Sie Radfahren oder Schwimmen), Kalorienverbrauch zu beschleunigen und Verletzungen zu verhindern. Schon bald wirst du dich fühlen als wärst du geboren um zu rennen.

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Dies ist der 5K Trainingsplan für dich wenn: Du ' Wieder neu zu laufen und generell nicht durchgängig zu trainieren.

Dein Ziel: Am Ende von 8 Wochen, 20 Minuten lang laufen können - und bis zu 5K Challenge aufbauen.

Der 5K-Trainingsplan: Dieser achtwöchige Drei-Tage-Woche-Plan von Nike + Run Club-Trainerin Julia Lucas mischt Laufen mit Laufen, um Verletzungen und Überanstrengung vorzubeugen. OK läuft länger? Verkürzen oder verwerfen Sie die Gehzeit. Dein ideales Tempo? Eine, in der Sie eine Konversation führen können, aber immer noch einen schnellen Spaziergang machen.

So trainieren Sie für Ihren 5K-Klüger:

1. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß. Wenn Sie jetzt eine kleine Investition in den Gang tätigen, ersparen Sie sich später eine Menge Ärger - Sie werden sich wohler fühlen und Schmerzen vermeiden. "Ein gutes Paar Laufschuhe kann dabei helfen, Verletzungen wie Knieschmerzen abzuwehren", sagt Susan Paul, Sportphysiologenin und Trainingsprogrammleiterin beim Orlando Track Shack Fitness Club in Orlando, Florida. Erhalte eine Ganganalyse in deinem lokalen Laufladen (normalerweise kostenlos), um deinen idealen Schuhtyp zu bestimmen.

2. Stoppen Sie die Seitenstiche. Anfänger werden oft von diesem Krampf geplagt, der wie der Schlag eines Boxers aufschlägt und passiert, wenn ein überlastetes Zwerchfell zu krampfen beginnt. Um den Schmerz zu lindern, bremse und atme jedes Mal kräftig aus, wenn dein anderer Fuß aufschlägt (wenn der Stich also auf deiner rechten Seite ist, atme aus, wenn dein linker Fuß herunterfällt). Es hilft auch, den Bereich mit zwei Fingern zu massieren. Und iss nicht zu viel, bevor du hinausgehst. ein voller Magen kann ein Täter sein.

3. Denken Sie Schildkröte, nicht Hase. "Der größte Fehler, den die meisten neuen Läufer machen, ist, dass sie viel zu schnell beginnen", sagt Paul. "Es braucht Zeit, bis sich Ihr Körper an die Anforderungen des Laufens gewöhnt hat. Sie müssen Ihre Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen konditionieren, nicht nur Ihr Herz und Ihre Lungen." Ganz gleich, wie sehr du versucht bist, dich selbst zu drücken, tu es nicht. Langsam und stetig gewinnt das Kalorienverbrennen!

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