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Wie man mit dem Rauchen aufhört, ohne (viel) Gewicht zu verlieren

Besiege dich nicht über die Waage, während du versuchst aufzuhören. Konzentriere dich zuerst auf die Gewohnheit und dann auf deine Taille. (PRISCILLA DE CASTRO) Wirst du an Gewicht zunehmen, wenn du mit dem Rauchen aufhörst? Wahrscheinlich. Vier von fünf Quittierern gewinnen durchschnittlich £ 4 bis 10 Pfund. Die gute Nachricht ist jedoch, dass die Drückeberger normalerweise zu einem normalen Gewicht zurückfinden, besonders wenn der Fokus darauf liegt, zuerst mit dem Rauchen aufzuhören.

Sollten Sie aufhören aufzuhören, um ungesunde zusätzliche Pfunde zu vermeiden? Nee. Die Wissenschaft ist unmissverständlich: "Es gibt keine Frage, dass eine Gewichtszunahme vorzuziehen ist, wenn man weiter raucht", sagt Kenneth A. Perkins, PhD, Professor für Psychiatrie an der Universität von Pittsburgh. Emily Rubin, RD, des Digestive Disease Institute am Thomas Jefferson University Hospital in Philadelphia, stimmt zu. "Sie müssen 100 Pfund gewinnen, um die gleichen gesundheitlichen Risiken zu haben, die Ihnen eine tägliche Zigarettenakzeptanz bietet", sagt sie.

Warum nehmen die Drückeberger normalerweise zu?
Raucher entwickeln einen Lebensstil, der sich dreht Rauchen statt essen oder Sport treiben. Aber es ist auch wahr, dass das Rauchen hilft, Ihr Gewicht niedrig zu halten (wenn zu hohen Kosten für Ihr Herz und andere Organe, ganz zu schweigen von Ihrem Aussehen und Geruch). Als Raucher gewöhnt sich Ihr Körper an diese Fakten:
Gewichtszunahme und Rauchen

Der Elefant im Raum Lesen Sie mehrMehr über das Beenden

  • Verwalten der Kosten des Beendens
  • Gehen Sie nicht allein: Beenden Rauchen in Selbsthilfegruppen
  • Alternative Methoden zur Raucherentwöhnung: Hypnose, Akupunktur, Meditation
  • Rauchen verbrennt Kalorien. Rauchen erhöht die Herzfrequenz und erhöht den Stoffwechsel; Wenn Sie aufhören, verbrennen Sie etwa 100 Kalorien weniger pro Tag. Nach dem Beenden kann es Wochen oder sogar Monate dauern, bis sich der Stoffwechsel wieder erholt.
  • Rauchen unterdrückt den Hunger. Nikotin bewirkt, dass die Leber Glykogen freisetzt, was den Blutzuckerspiegel leicht erhöht und Appetit unterdrückt. Bis dein Stoffwechsel sich anpasst, erwarte etwa ein Pfund pro Woche.
  • Rauchen macht dich gut. Nikotin erhöht den Spiegel von Dopamin (eine Chemikalie, die mit Vergnügen verbunden ist) im Gehirn. Kalorienreiche Leckereien, wie Süßigkeiten und Kekse, haben einen ähnlichen Effekt, so dass Sie nach dem Aufhören versucht sein könnten, Zigaretten durch Nahrung zu ersetzen. Alkohol erhöht auch die Dopaminspiegel und Studien zeigen, dass der Alkoholkonsum nach dem Aufhören tendenziell zunimmt. Dieser Mechanismus könnte erklären, warum Bupropion (Zyban), ein Antidepressivum, das am Dopaminsystem des Gehirns arbeitet, sich als hilfreich bei der Raucherentwöhnung erwiesen hat.
  • Rauchen hat etwas mit Mund und Händen zu tun. Essen macht das das gleiche ?? und lässt dich durch deine Entscheidung weniger leiden.
  • Rauchen stumpft deine Geschmacksknospen. Nachdem du aufgehört hast, beginnt Essen besser zu schmecken und zu riechen, so dass du vielleicht mehr essen willst
  • Rauchen ist zuverlässig, wenn andere Dinge nicht sind. Menschen benutzen Zigaretten und Essen, um mit Langeweile oder Stress umzugehen, als Belohnung oder als Krücke in sozialen Situationen.

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Experten empfehlen, sich zuerst auf den Aufhörprozess zu konzentrieren und sich später mit Ihrem Gewicht zu befassen. "Wenn Sie eine Diät machen, während Sie versuchen aufzuhören, gibt es zu viel Entbehrungen", sagt Perkins. Es ist sogar kontraproduktiv an beiden Fronten, ob man abnehmen will, wenn man versucht aufzuhören.

Diese Dynamik ist besonders häufig bei Frauen, bei denen Gewichtszunahme so ein heikles Thema sein kann. (Zusätzlich zu Gewichtsproblemen zeigt die Forschung eine Reihe weiterer geschlechtsspezifischer Unterschiede beim Rauchen.)

In einer Studie aus dem Jahr 2001 wurden 219 Frauen, die aufgeben wollten, aber besorgt über Gewichtszunahme waren, in drei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe erhielt eine kognitiv-behaviorale Therapie (CBT), die ihnen dabei helfen soll, eine bescheidene Gewichtszunahme zu akzeptieren, im Gegenzug für die Vorteile des Rauchstopps. Eine andere Gruppe erhielt Gewichtskontroll-Beratung und tägliche Kalorienziele. Eine dritte Gruppe (die Kontrollgruppe) erhielt Beratungsgespräche, in denen sie ihre zwischenmenschlichen Beziehungen diskutierten. Ein Jahr später hatten 21% der CBT-Gruppe erfolgreich mit dem Rauchen aufzuhören, verglichen mit 13% der Gewichtskontrollgruppe und 9% der Kontrollgruppe. Im Durchschnitt haben die Mitglieder der CBT-Gruppe auch weniger Gewicht als die anderen Gruppen.

"Manchmal gewinnen Menschen, besonders Frauen, paradoxerweise mehr, wenn sie sich Sorgen um Gewichtszunahme machen, je nachdem, wie sie sich dem Problem nähern von Entwöhnung und Gewicht ", sagt Michele Levine, PhD, Assistenzprofessor für Psychiatrie und Psychologie an der School of Medicine der Universität Pittsburgh.

Was tun, um Gewicht zu gewinnen
Sobald Sie gratulieren sich selbst für das Rauchen aufzugeben (und Ihre gegeben Körper einige Wochen, um sich zu beruhigen), es ist Zeit zu arbeiten, um Ihre schlechten Gewohnheiten durch einige gute zu ersetzen.

  • Bezwingen Sie Ihre Raucher Auslöser. Zum Beispiel, wenn Sie gewohnt waren, nach einer Mahlzeit zu rauchen, stehen Sie auf den Tisch und putze stattdessen die Zähne.
  • Sidetrack für die orale Fixierung. Experten empfehlen, Sellerie, Karotten, zuckerfreien Kaugummi oder Bonbons zu kauen oder mit einem Strohhalm oder Zahnstocher zu spielen.
  • Versuchen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie. Dies kann Ihnen helfen, sich auf sich selbst zu konzentrieren t und arbeite dann an der Gewichtskontrolle.

Und bedenke diesen Ratschlag zur Kontrolle deines Gewichtes, egal in welcher Situation.

  • Iss kleinere, häufigere Mahlzeiten, um deinen Stoffwechsel zu steigern und vermeide es, so hungrig zu werden, dass du zu viel isst.
  • Essen Sie proteinreiche, ballaststoffreiche Nahrungsmittel, weil sie Ihren Magen mehr auffüllen (und weil sie besser für Sie sind).
  • Sport. Anstatt zu rauchen oder einen fettreichen Snack zu sich zu nehmen, spazieren gehen oder ins Fitnessstudio gehen. Denken Sie daran, dass moderate Bewegung, wie zum Beispiel ein Spaziergang während des Mittagessens, tatsächlich Ihren Appetit verringert, weil Sie Fett verbrennen und in Ihren Blutkreislauf gelangen. Die zusätzliche Muskelmasse, die du durch Sport bekommst, wird auch helfen, deinen Stoffwechsel zu steigern, ganz zu schweigen davon, dass Sport dir hilft, mit Stress, Langeweile und Verspannungen umzugehen.

Endlich ein Wort an die Weisen: Verlass dich nicht auf Nikotinersatztherapie oder Raucherentwöhnung Drogen, um Ihr Gewicht beim Beenden zu kontrollieren. Die Gewichtseffekte können unvorhersehbar und vorübergehend sein. Und hüten Sie sich vor Programmen, die garantieren, dass Sie die Zigaretten ablegen können, ohne ein paar Pfund aufzuheben. Sie sind wahrscheinlich zu gut, um wahr zu sein.

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