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So beenden Sie das Rauchen ohne Drogen

Rufen Sie 1-800-QUIT-NOW zu sprechen ein Berater kostenlos, oder eine Empfehlung für einen Therapeuten in Ihrer Nähe erhalten (VEER / HEALTH) Das Rauchen aufzugeben ist eine so harte Arbeit, dass Experten raten, es aus mehreren Blickwinkeln gleichzeitig zu behandeln. Anstatt sich ausschließlich auf medizinische Therapien oder ein Nikotinpflaster oder Inhalator zu verlassen, ist das neueste Denken, dass sich auch Ihr Verhalten ändern muss. "Dies ist ein neues Ergebnis", sagt Michael Fiore, MPH, Gründer und Direktor des Zentrums für Tabakforschung und -intervention der Universität Wisconsin. "Beratung ist sehr effektiv für sich allein und Medikamente sind sehr effektiv für sich allein - aber die Kombination der beiden bietet zusätzliche Vorteile."

Hier sind einige der effektivsten nicht-medizinischen Interventionen für Ihr Arsenal, ob Sie sie allein oder zusätzlich versuchen zu anderen Behandlungen.

Sprich mit jemandem
Beratung - ob bei einer Einzelperson, einer Gruppe oder per Telefon - bietet zusätzliche Motivation zum Aufhören, Anleitung von Experten und emotionale Unterstützung für den Umgang mit Heißhunger und Entzugserscheinungen. Es gehört zu den stärksten und bewährten Techniken, um die Gewohnheit zu treten. Die Richtlinien des US Public Health Services 2008 zur Behandlung der Tabakabhängigkeit, die mehr als 8.700 Raucherentwöhnungsstudien analysierten, stellten die Beratung an die Spitze der nichtmedizinischen Maßnahmen und fanden heraus, dass je größer die Intensität, desto besser die Ergebnisse. "Bei jedem Blick auf die Forschung fanden die Forscher heraus, dass mehr besser ist", sagt Dr. Fiore, der auch den Leitfaden leitete. Die folgenden Support-Techniken haben die besten Erfolgsbilanzen:

Visualisierung klirrte Claires Rauchgewohnheit

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1. Quit lines
Dies sind Telefonleitungen, die mit geschulten Raucherentwöhnungsberatern besetzt sind, die Sie durch das Aufhören unterhalten. Im Jahr 2004 arbeitete das National Cancer Institute mit staatlichen und Bundesbehörden zusammen, um eine nationale Hotline, 1-800-QUIT-NOW, zu etablieren, die nachweislich die Abstinenzrate erhöht. Es hat sich auch gezeigt, dass die Einnahme von Quit-Line-Beratung bei Medikamenten die Wirksamkeit der Medikation erhöht.

Der Dienst ist völlig kostenlos und, da er am Telefon ist, bemerkenswert zugänglich für diejenigen, die keine persönliche Beratung bekommen können (wie diese) Pflege für kleine Kinder oder mit gesundheitlichen Problemen). "Die gute Nachricht für jeden Raucher in Amerika, der aufhören möchte, ist, dass wir jetzt eine universelle Zugangsnummer haben, die jedem helfen kann, überall und jederzeit", sagt Dr. Fiore. "Und das ist ein enormer Fortschritt."

Der Quit-Line-Ansatz variiert von Staat zu Staat; In Kalifornien zum Beispiel, bieten quick-line-Berater eine 30- bis 40-minütige Beratungssitzung an, die sich mit Gesundheitsthemen, Strategien zur Bewältigung des Rückzugs und der Festlegung eines Stichtags befasst. Der Berater wird Ihr Austrittsdatum und danach mehrmals erneut anrufen. Auf der Website des North American Quitline Consortiums finden Sie Details zur Quit-Linie in Ihrem Bundesstaat. Das National Cancer Institute bietet auch einen vertraulichen Online-Text-Chat namens LiveHelp.

Nächste Seite: Weitere Möglichkeiten, mit jemandem zu sprechen [pageebreak] 2. Individuelle Beratung
One-on-One-Sitzungen haben sich auch gezeigt, in Menschen helfen, aufzuhören. Sie setzen sich mit einem Psychotherapeuten, Sozialarbeiter oder Berater zusammen, der in Raucherentwöhnung oder -abhängigkeit ausgebildet ist. Die Idee ist, Ihnen zu helfen, herauszufinden, was genau in Ihrem Leben Sie zum Rauchen bringt, sowie Situationen mit hohem Risiko zu markieren, zu lernen, wie Sie Gelüste und Entzug durchstehen können, und einen Aktionsplan zu entwickeln. (1-800-QUIT-NOW kann Anrufer beraten, wie Sie einen Therapeuten in Ihrer Nähe finden.)

3. Selbsthilfegruppen
Gruppen bieten ähnliche Orientierungshilfen wie individuelle Beratungen. Das Plus ist, dass Sie andere treffen, die versuchen aufzuhören. Vielleicht bekommst du sogar einen "kündigen Kumpel". Genau wie ein laufender Kumpel es wahrscheinlicher macht, wirst du trainieren, kündige Kumpels helfen dir dabei aufzuhellen. "Die Menschen machen eine Verpflichtung gegenüber einer anderen Person, die sie bereit sind aufzuhören", sagt Jodi Prochaska, PhD, MPH, klinische Psychologin und Assistenzprofessorin an der Universität von Kalifornien, San Francisco, die dem Zentrum für Tabakkontrolle angeschlossen ist Forschung und Bildung. Zu den beliebtesten Gruppen gehören diejenigen, die von Nicotine Anonymous betrieben werden, ein 12-Schritte-Programm (877-TRY-NICA; www.nicotine-anonymous.org); Die American Cancer Society kann Sie zu einem Kurs in Ihrer Nähe führen (800-ACS-2345).

Die Hälfte der Leute, die versuchen aufzuhören und zu rezidieren, tranken. Für einen Raucher ist diese Verbindung so üblich.

-Michael Fiore, MD, MPH, Tabakforscher Machen Sie einen Plan
Viele Raucher sagen, dass der Tabakkonsum in jedem Aspekt ihres Lebens so tief verwurzelt ist der Morgen, eine Tasse Kaffee zu Ende, eine Pause von der Arbeit - dass es sich unmöglich fühlt, sich zu befreien. Das ist der Grund, warum Experten wie Dr. Fiore sagen, dass es ein so wichtiger Plan ist, einen bestimmten Plan aufzugeben, um zu einem bestimmten Zeitpunkt in einer bestimmten Weise aufzuhören. Er bietet einen Rahmen, der Ihnen helfen kann, auch den wüstesten Ihrer Versuchungen zu widerstehen. Dies sind einige der Strategien, die Ärzte und Berater empfehlen:

1. Legen Sie ein Beendigungsdatum fest.
Idealerweise sollte dies innerhalb von zwei Wochen nach dem Beenden des Programms geschehen.

2. Überprüfen Sie vergangene Erfahrungen.
Finden Sie heraus, was Ihnen geholfen hat, die Gewohnheit beim letzten Mal zu brechen, und versuchen Sie, dieses Verhalten zu wiederholen. Im gleichen Sinne lernen Sie von den Aktionen, die zum Rückfall geführt haben, und versuchen Sie, sie zu vermeiden.

3. Antizipieren Sie Herausforderungen.
Minimieren Sie Ihre Rückfallwahrscheinlichkeit, indem Sie vorausplanen. Wenn du normalerweise mit deinen Kollegen eine Rauchpause einlegst, finde heraus, was du in dieser Zeit noch gerne tun würdest, z. B. einen Kaffee trinken, Dehnübungen machen oder einen Freund anrufen.

4. Beschränken Sie Alkohol.
"Wir wissen, dass die Hälfte der Menschen, die versuchen aufzuhören und zu rezidieren, trinken", sagt Dr. Fiore. "Für einen Raucher ist diese Verbindung so alltäglich." Aufgrund dieser Verbindung empfehlen Experten, dass Menschen, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, vor allem in den ersten Wochen nach ihrem Schlusstermin weniger Alkohol trinken oder auf Alkohol verzichten.

5. Bitten Sie Ihren Haushalt um Hilfe.
Das Aufhören ist bei Rauchern in der Umgebung schwieriger. Machen Sie eine Familienangelegenheit oder fragen Sie andere, nicht zu rauchen.

Nächste Seite: Motivation und Stressabbau [pagebreak] Motiviert werden
Vielleicht ist es Ihnen egal, dass Rauchen schlecht für Sie ist. Der Schlüssel für diejenigen, die ambivalent sind, ist oft ein überzeugender Grund, der über die üblichen Warnungen hinausgeht. Fragen Sie sich: Hat Ihr Kind Asthma? Willst du eine jünger aussehende Haut? Haben Sie Krebs in Ihrer Familie? Geld ist auch ein großer Motivator. Es kann funktionieren, zu berechnen, wie viel Sie für Zigaretten ausgeben oder ein großes Geschenk mit dem gesparten Geld versprechen. Und die Forschung zeigt, dass finanzielle Anreize die Aufnahme von Raucherentwöhnungsprogrammen sowie die kurzfristige Raucherentwöhnung erhöhen. Andere motivierende Techniken umfassen die Verwendung eines Monitors, um die Menge an Kohlenmonoxid in Ihrem Blut zu zeigen oder eine detaillierte Aufzeichnung Ihrer Rauchgewohnheiten.

Stress reduzieren
Wenn Sie einer der vielen Menschen sind, die rauchen, um mit Angst umzugehen, youll müssen neue Wege finden, damit umzugehen.

1. Atme tief durch.
Die American Cancer Society empfiehlt eine tiefe Atmung, um den Drang zu rauchen einzudämmen.

2. Übung.
Obwohl gezeigt wurde, dass Bewegung die Abstinenzrate nicht erhöht, gibt es einige Hinweise, dass es helfen kann, die Gewichtszunahme im Zusammenhang mit dem Beenden zu kontrollieren. Übung ist auch eine gute Möglichkeit, Stress zu lindern.

3. Entspannen Sie sich.
Das National Cancer Institute empfiehlt, friedliche Zeiten in Ihrem täglichen Stundenplan und Lerntechniken wie progressive Entspannung zu schaffen, wo Sie jeden Muskel anspannen und ihn loslassen, um den Körper von Spannungen zu befreien.

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