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Wie du deine Beute in 3 Wochen aufpäppelst

Es ist Zeit zu muntere diese Beute auf - nicht nur, weil niemand jemals einen Song über eine flache Rückseite geschrieben hat, sondern auch weil powered-up Gesäßmuskeln bessere Läufe und Schutz vor Knie- und Rückenschmerzen bedeuten. Das Problem: Die Gestaltung dieses Bereichs ist keine leichte Aufgabe. Glücklicherweise haben wir Bewegungen von Courtney Paul, CPX-Schöpfer und Star von Bravo's Workout New York , die "sicher sind, dass Ihre Kombüse eng und Kurven hervorragend ist", sagt er. Machen Sie 3 Sätze von 60-Sekunden-Intervallen pro Seite für jede Übung und Sie werden einen stärkeren, festeren Sitz in nur 3 Wochen bemerken.

Kniebeuge zu Doppelpuls-Ausfallschritt

Der Vorteil: Dieser Zug hebt Ihre Beute.
So geht's: Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander; Hüften bis zum Boden senken (A). Drücken Sie durch die Fersen. Wenn Sie wieder stehen, treten Sie mit dem linken Fuß zurück und kommen in einen Ausfallschritt (B). Halten Sie für 2 Sekunden, dann zweimal pulsieren. Zurück zum Anfang.
Um es schwierig zu machen: Gewichte von 10 bis 15 Pfund.

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Überspringen Sie Kniebeugen

Der Vorteil: Durch diesen Zug werden Ihre unteren Gesäßmuskeln gestrafft.
So geht's: Beginnen Sie mit dem Stehen, dann kreuzen Sie das rechte Bein hinter dem linken; tiefer in einen Knicks auf dem linken Fuß (A). Drücken Sie durch die linke Ferse, um zu stehen; In eine Kniebeuge fallen lassen (B). Zurück zum Anfang.
Bis m Es ist schwierig: Fügen Sie 10- bis 15-Pfund-Gewichte hinzu oder machen Sie eine Sprungkniebeuge statt einer regulären Kniebeuge.

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Beckenschub

Der Vorteil: Runden Sie Ihren Boden ab.
So geht's: Liegen Sie nach oben; Legen Sie die Füße schulterbreit auf eine Bank und die Hände auf die Hüften (A). Durch die Fersen drücken und das Becken nach oben fahren (B). Halten Sie sich oben und drücken Sie die Gesäßmuskulatur für 2 Sekunden. Verringern Sie den Wert um 5 bis 10 Sekunden und halten Sie etwa einen Zentimeter über dem Boden.
Um das Problem zu lösen: Legen Sie ein 10- bis 15-Pfund-Gewicht auf das Becken.

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