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So führen Sie die perfekte Kniebeuge durch

Von Susi May, FitSugar


Getty Images

Ganz gleich, ob es sich um Ihre Fitness-Leidenschaft handelt, vom Snowboard bis zum CrossFit, Sie werden wahrscheinlich in Ihren Schwitzsitzungen Kniebeugen machen - sie sind ein Fitness-Grundnahrungsmittel. Manchmal, je einfacher die Bewegung ist, desto unvorsichtiger werden wir, wenn Sie es tun, und bevor Sie es wissen, haben Sie schlampige Kniebeugen. Hier sind vier häufige Fehler, die die Standard-Kniebeuge plagen. Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu den Grundlagen zurückzukehren und diese Liste durchzugehen. Diese Korrekturen machen die Übung nicht nur effektiver, sondern beugen auch Verletzungen vor.

Fehler: Zu weit nach vorne bringen
Um Ihre Knie zu schonen und Ihren Gesäßmuskel richtig zu trainieren, sollten Sie Ihr Gewicht in den Fersen halten. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Zehen frei zu wackeln, während Sie sich in Ihre Kniebeuge zurücklehnen. Das Gewicht der Fersen hält die Knie davon ab, sich über die Zehen hinaus zu bewegen, was das Gelenk stark belasten kann.
Das feste
Training mit einem stabilen Stuhl oder einer Hantelbank hinter dir hocken und deine Beute auf das vordere Drittel absenken von dem Sitz - ruhig und mit Kontrolle, kein Plumpsen. Dies wird dir helfen, dein Gewicht weit genug nach hinten zu verlagern, um deinen Gesäßmuskel wirklich herauszufordern.

Fehler: Nach vorne lehnen
Wenn du hockst, möchtest du deinen Oberkörper ziemlich aufrecht halten, aber enge Hüften können den Oberkörper nach vorne ziehen Knie und tiefer Rücken. Vorwärtsbeugen beeinträchtigt auch deine Fähigkeit, tief in die Kniebeuge zu gehen, wodurch die Arbeit für deinen Hintern verringert wird.
Die Korrektur
Vor einem Krafttraining solltest du eine dynamische Aufwärmübung machen, um die Vorderseite der Hüfte zu öffnen. Walking Lunges funktionieren gut als aktive Dehnung für die engen Hüftbeuger. Um den Oberkörper aufrecht zu halten, verwenden Sie einen Übungsball an der Wand für Ihre Kniebeugen und Kniebeugen. Hier sind einige Details, wie man sich für Ballkniebeugen an der Wand einstellt - stellen Sie einfach sicher, dass Sie tief genug in die Kniebeuge gehen, damit Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

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Fehler: Funky knie alignment
Wenn du hockst, willst du, dass deine Knie im Einklang mit deinen Knöcheln und Hüften bleiben und das Gelenk vor unnötiger Belastung schützen.
Das Problem
Egal ob Deine Knie rollen hinein oder heraus, beobachte deine Ausrichtung in einem Spiegel und korrigiere sie, während du deine Knie beugst und streckst. Um eine korrekte Ausrichtung zu unterstützen, platzieren Sie einen flexiblen Ball zwischen den Knien, um die Gelenke besser zu halten. Wenn deine Knie in Richtung der Mittellinie gehen, versuche eine schmalere Haltung; Umgekehrt, wenn Ihre Knie nach außen streuen, erweitern Sie Ihre Haltung und rollen Sie das IT-Band (hier ist, wie Sie Ihre ITB mit einer Schaumstoffrolle massieren), die Faszie, die auf der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie verläuft. Wenn dieses Weichgewebe eng anliegt, kann es zu einer korrekten Kniestreckung kommen.

Fehler: Nicht zu niedrig
Ja! Du willst deine Schenkel parallel zum Boden haben. Wenn Sie an engen Waden leiden, werden Sie dies schwer tun, während Sie Ihre Fersen belasten.
Die Lösung
Lösen Sie Ihre straffen Waden vor dem Krafttraining. Sobald Ihr Körper warm ist, nachdem Sie fünf Minuten Cardiotraining gemacht haben, rollen Sie Ihre Waden mit einer Rolle (hier sind Anweisungen zum Ausrollen Ihrer Waden), dann geben Sie ihnen eine Dehnung. Nach dem Vorbereiten des Unterschenkels sollte sich die Hocksitzung viel leichter anfühlen.

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