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So machen Sie sich Poop vor einem Lauf

Es gibt einen Grund dafür, dass sich bei Rennen die Leitungen um den Block wickeln: Die meisten Läufer wollen ihr System ausleeren, bevor sie Meilen um Meilen fahren.

Es ist eine berechtigte Sorge, dass ich nicht auf die Toilette gehen kann Rennen bedeutet, dass Sie in der Mitte des Laufs mit dem Drang getroffen werden können, und wiederum Krämpfe und Gas oder ein Bedürfnis, mitten im Rennen zu pausieren und einen Boxenstopp zu machen.

"Die vertikale Bewegung des Laufens bringt Dinge durch die Dickdarm, also vor einem langen Lauf oder Rennen nicht auf die Toilette gehen, kann die Chancen erhöhen, etwas zu fühlen, das Sie nicht fühlen wollen, während Sie laufen ", sagt Jason Karp, PhD, Lauftrainer und Besitzer von Run-Fit.

Fürchte dich nicht: Wir haben die Experten gefragt, was genau zu tun ist, um deinen Darm in Bewegung zu bringen (plus was nicht ) zu tun.)

Trinke Kaffee

Hollis Lotharius, ein Trainer im Mile High Run Club in New York City, schwört auf eine Tasse Joe, um einen Badespaß zu starten.

"Ich bin einer, der mag "Licht" zu laufen ", sagt sie. "Ich habe festgestellt, dass eine starke Tasse Kaffee der beste Weg ist, Wortspiel beabsichtigt, extra Gewicht, bevor Sie aus der Tür."

Und es funktioniert, sagt Roshini Rajapaksa, MD, Gesundheit hat einen medizinischen Redakteur und einen Gastroenterologen am NYU Langone Medical Center beigesteuert. "Koffein ist das, was wir als kathartisch bezeichnen", erklärt sie. "Es regt den Dickdarm zur Kontraktion an und wirkt als Abführmittel für viele Menschen."

Für die Nicht-Kaffeetrinker hat Lotharius eine gesunde (und leckere) Alternative probiert und getestet, die für sie funktioniert. "Kombinieren Sie 1 bis 2 Esslöffel Kokosöl, 1 Teelöffel Honig, Saft von einer frischen Zitrone und etwas geriebenen rohen Ingwer in einem Becher mit heißem Wasser", sagt sie.

Geben Sie sich viel Zeit

" Das Problem besteht in der Regel eher darin, dass man die Zeit vor dem Start des Rennens nicht hat - wegen langen Schlangen bei den Porta-Töpfchen oder zu spät - anstatt zu gehen Sie ", sagt Karp.

Leider gibt es keine genaue Wissenschaft, wie lange Ihr Körper braucht, bevor er" bereit "ist, einen Stuhlgang zu haben, sagt Dr. Raj. "Aber wenn du extra früh aufwachst, hast du genügend Zeit für die entscheidenden Schritte wie Essen, Kaffeetrinken und so weiter."

Lotharius stimmt zu: "Ich habe meinen Wecker eine Stunde früher gestellt", sagt sie. "Ich glaube wirklich, dass die eine Stunde weniger Schlaf viel besser ist als die Alternative."

Frühstücken

Die meisten Menschen haben das Bedürfnis, nach dem Essen auf die Toilette zu gehen, sagt Dr. Raj. "Es gibt etwas, das den gastrokolischen Reflex verursacht", erklärt sie. "Wenn du isst und das Essen in deinen Magen gelangt, gibt es einen Reflex, der deinen Dickdarm dazu anregt, sich ein wenig zu kontrahieren."

Der Reflex mag für manche Leute ausgeprägter sein als für andere, fügt sie hinzu Der Morgen ist ein vielversprechender Weg, um Dinge in Bewegung zu bringen.

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Parken Sie es nicht auf der Toilette

Es könnte verlockend sein, zu locken Ihr Körper wird für eine Weile auf dem John sitzen. Aber mit einer Zeitung zurückzutreten und darauf zu warten, kann am Ende mehr schaden als nützen, warnt Dr. Raj.

"Wenn man lange sitzt, deutet das darauf hin, dass man nicht geht natürlich, und du wirst dich oft anstrengen oder drängen ", sagt sie. "Auch in dieser Position zu sitzen, setzt die Venen im Analbereich unter Druck, was Hämorrhoiden verursacht."

Stattdessen, gehe herum, esse Frühstück, trinke Kaffee und warte auf den Drang, aufzubrechen. Setz dich dann hin für nur ein paar Minuten, so dass der Stuhlgang von selbst kommt.

Füllen Sie die Faser auf

Erhöhen Sie die Faser in Ihrer Ernährung kann helfen, Sie regelmäßig zu halten und Verstopfung zu verhindern, sagt Dr. Raj (ein kluger Schachzug, ob Sie haben eine Rasse, die sich abzeichnet oder nicht.)

Unlösliche Faser ist die Angelegenheit in den Nahrungsmitteln, die nicht durch den Darm gebrochen und durch den Blutstrom aufgesogen werden. Es erhöht den Stuhl im Verdauungssystem, was dazu beiträgt, dass es gleichmäßig und häufig passiert.

Steigern Sie Ihre Ballaststoffzufuhr weit vor Ihrer Rasse, damit Ihr Körper Zeit hat, sich an eine höhere Aufnahme zu gewöhnen, wenn Sie normalerweise nicht genug bekommen (Erwachsene sollten pro Tag zwischen 21 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag erreichen) Nationalbibliothek für Medizin). Probieren Sie eine Portion pro Woche; Wenn Sie in kurzer Zeit viel Ballaststoffe essen, kann dies dazu führen, dass Ihr Magen-Darm-Trakt in Form von Gas oder Krämpfen protestiert, mit denen Sie sich während eines Rennens nicht auseinandersetzen wollen.

Finden Sie unlösliche Ballaststoffe in ganzen Körnern, Nüssen, Früchte und Gemüse. Pflaumen sind besonders reich an Ballaststoffen, mit etwa 1 Gramm pro Backpflaume. A heads up: Pflaumen enthalten auch Fruktane und Sorbitol, das sind fermentierbare Zucker, die abführend wirken können. Sie werden also sehen wollen, wie Ihr Körper zu einem Zeitpunkt andere reagiert als unmittelbar vor einer Rasse.

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Versuchen Sie nicht, ein Abführmittel

... auch wenn das Etikett etwas vielversprechendes sagt, wie "sanft über Nacht Erleichterung.

" Abführmittel können enden mit einer schmerzhaften Wirkung, oder sie können so stark arbeiten, dass Sie mehrere Stunden oder sogar den ganzen nächsten Tag gehen, im Gegensatz zu dem einen oder vielleicht zwei Stuhlgang, auf den Sie gehofft hatten ", sagt Dr. Raj. "Vor allem, wenn Ihr Körper es noch nie zuvor gesehen hat, kann es eine super starke Reaktion haben."

Das gleiche gilt für glatt-bewegen Tees, Dr. Raj fügt hinzu, die für einige Leute unangenehme Krämpfe oder Bauchschmerzen verursachen können.

Aufwärmen

"Je aktiver Sie sind, desto normaler werden Sie sein", sagt Dr. Raj. "Und körperliche Aktivität bringt tendenziell auch mehr Aktivität in den Dickdarm."

Das bedeutet nicht unbedingt, dass 20 Hampelmänner in deinem Wohnzimmer plötzlich die Notwendigkeit auslösen, Nummer Zwei zu werden, sagt sie. Aber Stretching, dynamisches Aufwärmen, Körper aufrichten und sich bewegen kann einen Versuch wert sein.

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Betone nicht darüber

Verstopfung kann manchmal von Stress und Angstzuständen herrühren, warnt Dr. Raj. "Wenn Sie also dort sitzen und sich darüber Sorgen machen, ob Sie Ihr System während der Zeit abschalten können, können Sie definitiv daran gehindert werden", sagt Dr. Raj. Konzentriere dich darauf, deinen Kopf ins Spiel zu bringen, versuche vielleicht ein paar tiefe Atemübungen, um dich von deinen GI-Sorgen abzulenken.

Und wenn deine Hürde zur Startlinie schleicht und deine Kacke noch ist ein Nichterscheinen? Das bedeutet nicht, dass dein Lauf zum Scheitern verurteilt ist. "Ich weiß nicht wirklich, warum es physiologisch so ein großes Problem ist, nicht vor einem Rennen den Darm entleert zu haben", sagt Dr. Raj. "Es ist eine Art Geburt; Frauen flippen immer aus, dass sie mitten auf dem Weg einen Stuhlgang haben müssen. Aber es passiert selten, auch wenn die Leute so paranoid sind. "

Karp sagt, dass die Enttäuschung ist, wenn man einen starken Drang bekommt, mitten im Rennen zu gehen. "Dieses Gefühl beeinflusst dich körperlich und seelisch", sagt er, sei es in Form von Krämpfen, die du weglaufen musst oder als zusätzliche Belastung für deine Gedanken, ob du fertig werden kannst, ohne für das Badezimmer anhalten zu müssen .

Aber wenn du gehen musst, musst du gehen - und eine zusätzliche Minute zu deiner Zeit zu nehmen, ist besser, als einen Unfall zu haben oder die ganze Zeit in Unbehagen zu laufen. "Überdenken Sie es nicht", sagt Dr. Raj.

Üben Sie im Voraus

Möchten Sie in der Nacht zuvor Pflaumensaft nippen? Planen Sie, zusätzliche Bohnen und Spinat zu Ihrem Teller hinzuzufügen, um aufzuwachen und "zu gehen"? Nehmen Sie irgendwelche Poop-bezogene Tricks für einen Testlauf (buchstäblich) Wochen im Voraus, schlägt Dr. Raj vor. Sie wollen keine Überraschungen darüber, wie Ihr Körper auf diese Veränderungen am Wettkampftag reagiert.

Die Quintessenz: "Gönnen Sie sich eine friedliche Zeit am Morgen, und beginnen Sie neue Poop-bezogene Gewohnheiten weit im Voraus, so dass Ihre Der Körper hat Zeit sich anzupassen und zu synchronisieren ", sagt sie.

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