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Wie Sie Ihre Schlafenszeit in 3 Wochen ändern können

Menschen, die keine konsequente Schlafenszeit einhalten, sind diejenigen, die die meisten Schwierigkeiten mit dem Schlaf haben, sagt Neomi Shah, MD, Associate Professor von Medizin am Mount Sinai Gesundheitssystem in New York City. Klingt bekannt? Verwenden Sie diesen Vor-Bett-Plan, um auf "Zurücksetzen" zu drücken und mit Fünf-Sterne-Schlägen zu beginnen.

Woche 1: Legen Sie Regeln für den Schlafboden fest

Konzentrieren Sie sich zu Beginn nur auf drei wesentliche Änderungen. "Sie wären überrascht, wie schwer es sein kann, Ihr Telefon zu einem vernünftigen Zeitpunkt abzustellen, zum Beispiel, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind", sagt Dr. Shah.

Setzen Sie Schlaf in den Kalender. Bleiben Sie jeden Tag in der Schlafenszeit, damit Sie den Schlaf als genauso wichtig ansehen wie jeden anderen Termin in Ihrem Planer. Stellen Sie eine Erinnerungswarnung für eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Ihrem Telefon ein.

Raus aus dem Bett. "Die einzigen zwei Dinge, die im Bett erlaubt sind, sind Schlaf und Sex", sagt Dr. Shah. "Sie möchten Ihr Schlafzimmer nicht mit etwas verbinden, das die Wachheit fördert." Von nun an sollten Sie alle anderen Aktivitäten in einem anderen Raum durchführen.

Ausschalten "Es ist schwierig, den Netzstecker zu ziehen, aber es ist ideal, wenn Sie mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen irgendwelche Geräte oder Bildschirme ausschalten", sagt Dr. Shah. Das von den Bildschirmen abgegebene blaue Licht wirkt besonders schlafstörend.

Woche 2: Richten Sie Ihr Schlafareal ein

Sie sind nun bereit, jede Nacht diese Schlafhygienestrategien zu Ihrer Routine hinzuzufügen. "Nach einer Schlafenszeit Routine ist wie das Verteilen der Tabelle", erklärt W. Chris Winter, MD, ein Schlaf-Spezialist und Neurologe und der Autor von The Sleep Solution . "Sie können sich nicht hinsetzen und ein schönes Abendessen zu sich nehmen, ohne das Geschirr, die Utensilien auszubreiten - Sie müssen auch eine Schlafeinrichtung haben."

Fangen Sie an zu dimmen. Vermeiden Sie helle Lichter in der Eine Stunde oder so, bevor das Bettlicht dem Körper signalisiert, dass er in Alarmbereitschaft sein soll, erklärt Dr. Winter. Schalten Sie stattdessen eine gedimmte Lampe ein.

Aufräumen. Wäschestapel weglegen und den Kram aufhängen "Ein gut organisiertes, sauberes Schlafzimmer hilft, den Geist in Vorbereitung auf den Schlaf zu entspannen", erklärt Dr. Shah.

Senken Sie die Temperatur. Ihr Schlafzimmer sollte sich auf der kühlen Seite (zwischen 60 und 67 Grad) befinden optimaler Schlaf durch die National Sleep Foundation.

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Woche 3: Schlummernde Bewegungen hinzufügen

Nun, da dein Raum für besseren Schlaf eingerichtet ist, wirst du "Das Gehirn kann trainiert werden, Hinweise an den Körper zu erkennen, dass es fast Zeit ist, in den Schlafmodus zu gelangen", sagt Dr. Shah.

Gehen Sie die Bewegungen durch "Choreografie" wieder aufheben. Du könntest dich in Pyjamas verwandeln, deine Zähne putzen und kurz meditieren. Oder vielleicht nehmen Sie ein Bad, trinken eine Tasse Tee und machen ein paar entspannende Dehnungen. Was auch immer sie sind, folgen Sie den gleichen Schritten, um jede Nacht. Dies mag starr erscheinen, aber im Laufe der Zeit wird ein Ritual Schläfrigkeit für Geist und Körper signalisieren. Wählen Sie die richtige Gutenachtgeschichte aus.

Testen Sie verschiedene Lesestoffe (im Wohnzimmer, vergessen Sie nicht) um zu sehen, was dich schläfrig macht. Tauschen Sie den spannenden Thriller gegen ein leichtes Magazin aus, oder lassen Sie die harten Nachrichten für den Morgen und lesen Sie stattdessen einen Wohlfühlroman. Tun Sie das zum Abgleiten.

Dr. Winter warnt davor, dass der Versuch, deinen Verstand dazu zu bringen, sich auszuschalten, dazu führen kann, dass du dich wacher fühlst. Stattdessen schlägt er vor, eine Aufgabe, die du liebst, auszuführen und über jeden Schritt nachzudenken, fast wie Schafe zählen. "Einer meiner Patienten stellt sich Bananenbrot vor", sagt er. "Sie bleibt nie lange genug wach, um es in den Ofen zu bekommen."

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