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So gehen Sie vegan und erhalten immer noch alle Ihre Nährstoffe

Wie Sie wahrscheinlich aus der Anzahl der pflanzlichen Rezepte in Ihrem Social-Media-Feed und dem neuen veganen Restaurant, das gerade den Block geöffnet hat, erkennen kann, ist Veganismus auf dem Vormarsch. Laut einer Umfrage identifizieren sich etwa 2,5% der Amerikaner als vegan, was bedeutet, dass sie sich an eine Diät halten, die alle tierischen Nahrungsmittel und Zutaten weglässt. Aber Experten können immer noch nicht zustimmen, ob Veganismus eine optimale Diät ist.

Die letzte Gruppe, die Stellung bezieht, ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Die Organisation hat ein Papier veröffentlicht, in dem es heißt: "Bei einer reinen pflanzlichen Ernährung ist es schwierig oder unmöglich, eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen zu erreichen."

Meiner Meinung nach ist es sicherlich nicht " unmöglich." Veganer und Allesfresser können alle Nährstoffe, die ihr Körper braucht, in der richtigen Balance bekommen. Es ist nur so, dass vegane Diäten "angemessen geplant" werden müssen, wie die Akademie für Ernährung und Diätetik betont hat.

Der deutsche Bericht nannte 10 wichtige Nährstoffe: Vitamin B12, Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren Riboflavin, Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Wenn Sie vegan sind oder vegan denken wollen, sind hier vier wichtige Schritte, die Sie ergreifen können, um sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Menge davon konsumieren.

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Treffen mit ein Diätspezialist

Eine vegane Ernährung sollte personalisiert sein, daher empfehle ich, einen Ernährungsberater zu konsultieren, der sich auf pflanzliche Diäten spezialisiert hat. Wenn ich mich mit Klienten treffe, die vegan sind oder diesen Übergang machen wollen, tauche ich tief in genau das, was sie tun und nicht essen, zusammen mit ihrem üblichen Essverhalten.

Zum Beispiel habe ich einige vegane Klienten gehabt sind auch wählerische Esser; andere hatten Nahrungsmittelempfindlichkeiten, die sie daran hinderten, bestimmte nährstoffreiche Nahrungsmittel zu essen. Wenn ich ein vollständiges "Lebensmittelinventar" nenne, kann ich feststellen, ob Nahrungsergänzungsmittel benötigt werden, und wenn ja, welche Arten und Mengen.

All das lässt sich nur schwer selbst bestimmen. Ich habe einige Kunden gehabt, die Ergänzungen ohne Anleitung gekauft haben und fälschlicherweise zu wenig oder zu viel genommen haben. Zu viel kann auch riskant sein. Überschüssiges Zink zum Beispiel kann die Immunität unterdrücken, das "gute" HDL-Cholesterin senken oder sogar Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Durchfall und Kopfschmerzen auslösen. Zu viel Kalzium ist an Verstopfung, Nierensteine ​​gebunden und kann die Nieren und das Herz im Laufe der Zeit schädigen.

Wenn Sie nicht mit einem Ernährungsberater treffen können, konsultieren Sie zumindest eine Expertenreferenz. Ich empfehle das Buch Becoming Vegan , geschrieben von zwei RDs.

Plane voraus und trage "back-up & rdquo; Essen

Heutzutage ist es vielleicht einfacher, vegane Optionen zu finden, aber vegane Kunden haben mir gesagt, dass sie die Mahlzeiten auslassen, weil sie nicht etwas passendes finden, wenn sie unterwegs sind oder nicht vegan sind soziale Lage. Während ich definitiv für "echtes Essen" plädiere, kann manchmal ein veganer Proteinriegel den Unterschied bedeuten, wenn man ernsthaft auf mehrere Nährstoffe trifft oder die Marke genauer trifft.

Meine liebsten "sauberen" veganen Riegel sind Amritas Schokoladenmaca ( mit 15 Gramm pflanzlichem Protein); Rise's pflanzliche Riegel, speziell der Zitronen-Cashew und Sonnenblumen-Zimt (mit je 15 Gramm Eiweiß); und Square's organische Riegel (die 11-13 Gramm Protein enthalten).

Ich schlage vor, ein paar Riegel mit dir zu tragen, wohin du auch gehst, nur für den Fall. Und laden Sie eine GPS-App wie Essen Tripping, um in der Nähe Restaurants mit veganen Optionen zu erweitern.

RELATED: 12 Dinge, die Sie wissen müssen, bevor vegan

Investieren Sie in vegane Kochbücher

Einer der Schlüssel zu Ihrem Nährstoff Bedürfnisse auf einer veganen Diät ist, eine große Vielfalt der Nahrungsmittel zu essen. Die Leute bleiben oft in einer Furche stecken und essen immer wieder dieselben Mahlzeiten. Selbst wenn das Essen gesund ist, können Sie Nährstoffe vermissen, wenn Sie keine anderen pflanzlichen Nahrungsmittel verwenden.

Zum Beispiel, Salate mit Gemüse und Gemüse geladen sind großartig; aber ohne die Zugabe einer regelmäßigen Vielzahl von Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen und Erbsen), Nüssen, Samen und Vollkornkörnern ist das Nährstoffspektrum in Ihrer Schale vielleicht viel zu eng.

Eines meiner Lieblingskochbücher, das eine Eine große Auswahl an Rezepten ist Sharon Palmers Plant-Powered for Life .

Und noch einmal, bedenken Sie, dass Sie möglicherweise Ergänzungen für bestimmte Nährstoffe nehmen müssen.

Denken Sie daran, vegan-isch zu sein

Ich weiß, dass für diejenigen, die tierbasierte Lebensmittel und Zutaten aus Tierschutzgründen und aus ethischen Gründen vermeiden, vegan-ish keine Option ist. Aber ich habe Kunden, die vegan sind mit dem Ziel, ihre Gesundheit zu verbessern. Manche finden es einfacher, ihren Nährstoffbedarf zu decken, wenn sie "überwiegend vegan" sind, indem sie zum Beispiel quecksilberarme Meeresfrüchte oder Bio-Eier hinzufügen.

Ich habe sogar von einigen Kunden erfahren, dass sie auch Veganismus gefunden haben herausfordernd, und prallte zurück zu ihrer vorherigen Tier-schweren Diät, der gesunde Pflanzennahrung wie Erzeugnis, ganze Körner, Impulse, Nüsse und Samen fehlte. Offensichtlich ist das kein gesünderer Weg. Deshalb möchte ich diese Kunden daran erinnern, dass Veganismus nicht alles oder nichts sein muss. Wenn Sie eher auf die Gesundheit als auf die Tierrechte ausgerichtet sind, kann es am besten sein, ein ausgewogenes Verhältnis zu halten und langfristig mit einem gesunden Essverhalten zu bleiben.

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Cynthia Sass ist Ernährungsberaterin und zugelassene Diätassistentin mit Master-Abschlüssen sowohl in Ernährungswissenschaften als auch in der öffentlichen Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, sie ist Health 's beitragende Ernährungs-Redakteurin und berät Privatkunden in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin der New York Yankees, die zuvor für drei weitere professionelle Sportmannschaften konsultiert wurde und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Sass ist eine dreifache Bestseller-Autorin der New York Times, und ihr neuestes Buch ist Slim Down Now: Schuppen Pfund und Zoll mit Real Food, Real Fast . Verbinde dich mit ihr auf Facebook, Twitter und Pinterest.

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