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So erhalten Sie Super Fit in jedem Alter

Getty ImagesNobody altert zurück. Jetzt, da wir diese unangenehme Tatsache aus dem Weg geräumt haben, kommen wir zu einer guten Nachricht: Sie müssen kein genetisch gesegnetes Model sein oder einen plastischen Chirurgen auf Kurzwahl haben, um Ihren Körper in bemerkenswerter Form zu halten. Stattdessen tauchen Sie ein in das, was uns am nächsten ist: Fitness. Mit der richtigen Trainingsstrategie, die auf dein Alter und deine Physiologie ausgerichtet ist, kannst du gegen die unvermeidliche Verlangsamung ankämpfen, Muskeln aufbauen und dein Gewicht an einem glücklichen Ort halten. Ob Sie die Kerzen auf Ihrem Geburtstagskuchen ausblasen oder eine große 5-0 Bash planen, folgen Sie unserem jahrzehntelangen Spielplan, basierend auf Ratschlägen von Wissenschaftlern, Ernährungswissenschaftlern und Fitnessprofis, um den Körper zu bekommen Sie wollen jetzt.

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Getty Images In Ihren 30ern

Was passiert: Sie sind immer noch kurz vor dem Gipfelpotential für unglaubliche Form ( siehe Fußballtorwart und Tanzen mit den Sternen Alaun Hope Solo und Tennisstar Serena Williams). Aber dein Körper ist in den frühen Stadien der Rebellion. "In ihren 30er und frühen 40er Jahren verlieren Frauen in jedem Jahrzehnt etwa 5 Pfund Muskelmasse", sagt Wayne Westcott, PhD, Dozent für Sportwissenschaft am Quincy College in Massachusetts. Das ist ein body bummer, denn je mehr Muskeltonus du hast, desto schlanker siehst du aus (weil Muskeln kompakter sind als Fett) und desto mehr Kalorien verbrennst du in Ruhe (weil es mehr Energie braucht, um Muskeln zu halten als Fett). In der Tat, nach Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey, eine normalgewichtige Frau wird wahrscheinlich 5 Prozent ihres Körpergewichts pro Jahrzehnt zwischen dem Alter von 25 und 45 zu gewinnen. Trotzdem, sagt Westcott, wenn Sie es sind aktiv: "Du hast immer noch alles unter Kontrolle."

Fitness-Spielplan: Es ist wichtig, in diesem Jahrzehnt auf dein Idealgewicht zu achten, um später Erfolg zu haben, wenn die Biologie eine größere Herausforderung darstellt. Das bedeutet Cardio ist der Schlüssel. Eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass prämenopausale Frauen in den Dreißigern, die zum Beispiel mehr als vier Stunden pro Woche mit dem Fahrrad unterwegs waren, im Verlauf von 16 Jahren um 26 Prozent weniger wahrscheinlich mehr als 5 Prozent ihres Ausgangskörpers gewannen. Sie können auch gute Ergebnisse von 30 bis 40 Minuten Laufen, eine Tanzklasse oder was auch immer andere Herz-Pumpen Übung, die Sie gerne vier oder fünf Mal pro Woche, sagt Wendy Kohrt, PhD, Professor für Medizin an der Abteilung für Geriatrie der University of Colorado Medizin. Mischen Sie Muskelaufbauübungen, um Ihren Stoffwechsel noch weiter zu steigern und zu straffen: Führen Sie eine Minute lang so viele Wiederholungen wie möglich aus, um eine Kraft zu bewegen (sagen wir Liegestütze oder Ausfallschritte). Folgen Sie dem mit zwei Minuten auf einem Fahrrad in einem herausfordernden Tempo. Abwechselnd fortfahren und dabei die Kraft für jeweils 15 Minuten wechseln.

Testen Sie sich selbst! Um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu überprüfen, stehen Sie vor einer 12 Zoll hohen Bank oder Box. Steigen Sie für drei Minuten auf und aus der Box. Zählen Sie dann Ihren Puls für eine Minute. Es sollte zwischen 58 (sehr gut) und 110 (durchschnittlich) liegen. Wenn Sie den Test in Ihren 40ern wiederholen, sollte Ihr Puls zwischen 60 und 112 (in Ihren 50ern, zwischen 63 und 118) sein.

Ernährungsplan: Um in diesem Alter Gewicht zu verlieren, ein mäßig aktiv 5 Fuß-5, 150-Pfund-Frau sollte rund 1.500 Kalorien pro Tag verbrauchen (aber nicht weniger!), sagt Jackie Newgent, RD, Autor von 1.000 kalorienarme Rezepte. Das kann zu einem Verlust von 5 führen Pfund in etwa 5 Wochen, 10 Pfund in etwa 10 Wochen und 15 Pfund in etwa 15 Wochen. Das Geheimnis um Ihre Hungerhormone zu regulieren und Chip-Bing weniger wahrscheinlich zu machen, nach Gesundheit Ctrnia Sass, Redakteurin des Beirats für Ernährung, isst regelmäßig. Das heißt, innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen zu frühstücken und die restlichen Mahlzeiten drei bis fünf Stunden auseinander zu halten. Und stellen Sie sicher, dass Sie 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag erhalten: Das Mineral wird benötigt, um Muskeln zu helfen, sich zu kräftigen und starke Knochen zu erhalten. "Bis zur Mitte dieses Jahrzehnts haben Sie in Ihrer Knochenbank das, was Sie für das Leben haben, aber Sie können es aufbauen und erhalten", sagt Sass. Gute Kalziumquellen sind Joghurt, Dosenlachs (der typischerweise mehr als frisch verpackt ist), Mandeln und Blattgemüse wie Grünkohl.

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Getty Images In deinen 40ern

Was passiert: Dank hormoneller Schwankungen beginnt der Stoffwechsel in den Wechseljahren zu stottern und führt zu Gewichtszunahme . Wenn Sie auf Krafttraining verzichten, werden Sie wahrscheinlich weitere 5 Prozent Ihrer Muskelmasse verlieren, sagt Westcott. Aber (tief durchatmen!) Sind dies nur "Wenns" und allgemeine Regeln. In der Tat ist das Durchschnittsalter der weiblichen Teilnehmer der Ironman World Championship 41.

Fitness-Spiel Plan: Während Sie mit Ihrem Cardio-, Kraft-Training fortsetzen müssen - jede Übung, die progressive größere Kraft auf Ihre Muskeln setzt und Knochen ist wichtiger denn je, um Muskelmasse und Knochendichte auf dem Höhepunkt zu halten und unerwünschte Pfunde abzuwehren. Denken Sie nach und nach daran, mit schwereren Hanteln zu arbeiten oder mehr Wiederholungen von Liegestützen hinzuzufügen. "Der Schlüssel zu einem besseren Stoffwechsel ist Abbau und Reparatur der Muskeln", sagt Westcott. Die Bewegungen in unserem Ultimate Metabolism-Boosting Workout (Seite 44) sind die perfekte Kombination aus Cardio- und Widerstandsarbeit.

Teste dich selbst! Um deine allgemeine Körperkraft zu überprüfen, gehe in die Plankenposition. Sie sollten es für mindestens 60 Sekunden halten können. Wenn Sie in Ihren 30ern sind, erhöhen Sie den Benchmark auf 70 Sekunden. Wenn Sie in Ihren 50ern sind, senken Sie es auf 50 Sekunden. Wiederhole dich alle vier Wochen nach dem Start eines Kraftprogramms, um zu sehen, wie sich deine Ergebnisse verbessern.

Ernährungsplan: Schneide deine Kalorien nicht weiter ab. Aber zielen Sie auf Ausgewogenheit in Ihren Mahlzeiten ab, berät Sass, indem Sie sich auf Nahrungsmittel konzentrieren, die reich an guten Kohlenhydraten (wie Obst und Vollkornprodukten), magerem Protein (Fisch, Joghurt und Bohnen) und gesundem Fett (Avocado, Nüsse und Olivenöl) sind. Die Kohlenhydrate liefern Ihnen den Treibstoff, den Sie brauchen, um den ganzen Tag über Energie zu haben, während das Protein und Fett Ihnen helfen, die Muskeln zu heilen und zu erhalten, die so wichtig sind, um Ihren Stoffwechsel in Ihren 40ern zu maximieren 50s [pagebreak]

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In Ihren 50ern Was passiert:

Wenn Sie durch die Wechseljahre gehen, nimmt Ihre Östrogenproduktion ab und beschleunigt den Knochenabbau. Dies ist der Grund, warum Sie bis zu 30 Prozent Rückgang der Knochenmasse in Ihren 50ern erwarten können, wenn Sie auf Osteoporose verzichten. Ein Mangel an Östrogen wurde auch mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, vor allem um den Bauch. Dann noch einmal, es gibt Möglichkeiten, um Ihren Körper fit zu halten? Fragen Sie Marathonläufer Joan Benoit Samuelson, 56. Fitness-Spiel Plan:

Wenden Sie sich an eine Kombination aus regelmäßigem Gehen, Krafttraining und Stretching, um sich schlank und stark zu halten Und sicher, denn in den nächsten Jahrzehnten können Balance-Probleme zu Verletzungen führen. "Stretching hat nicht nur Auswirkungen auf die Flexibilität, sondern auch auf die Muskelkraft", sagt Westcott. Yoga ist eine großartige Ergänzung für Ihre Routine, wenn Sie nicht schon dabei sind: Nach einer Studie im Fred Hutchinson Cancer Research Center haben Probanden zwischen 45 und 55 Jahren, die mindestens vier Mal oder länger Yoga gemacht haben, gewonnen ungefähr 3 weniger Pfunde als Leute, die die Matte nicht getroffen haben. Teste dich selbst!

Stehe mit den Füßen zusammen, die Hände auf den Hüften. Setzen Sie den Fuß des rechten Fußes auf die innere linke Wade, direkt unter dem Knie. Halte so lange wie möglich. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und berechnen Sie dann Ihre durchschnittliche Haltezeit. Wenn Sie die Position im Durchschnitt länger als 50 Sekunden halten können, haben Sie ein ausgezeichnetes Gleichgewicht (woo-hoo!). Wenn du nach 25 Sekunden oder weniger bröckelst, verbessere deine Zeit, indem du Yoga oder Tai Chi in deine wöchentliche Workout-Routine integrierst. Nutrition Spielplan:

Du solltest weiterhin auf diese 1500 Kalorien pro Tag zielen und machen sicher, dass du genug Protein isst. Bis du 50 erreichst, verarbeitest du es nicht mehr so ​​gut wie in früheren Jahrzehnten, sagt Westcott, also musst du die empfohlene Tagesmenge von 46 Gramm überschreiten. Hier ist mehr Motivation, es jetzt zu bekommen: A Studie an der medizinischen Fakultät der University of Texas in Galveston ergab, dass das Verzehren von 4 Unzen proteinreicher Nahrung pro Mahlzeit (im Gegensatz zu 12 Unzen in einer Sitzung) die Muskelaufbaurate Ihres Körpers um bis zu 50 Prozent maximiert. Westcott empfiehlt eine Schweißbehandlung mit Lebensmitteln wie Hähnchenbrust oder Schokoladenmilch. Es stellt sich heraus, ein Glas Rotwein könnte auch Ihre Anti-Aging-Bemühungen helfen. Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift

Menopause legt nahe, dass ein oder zwei Gläser pro Tag dazu beitragen können, den Knochenabbau zu verlangsamen. Prost das! Nächste Seite: Baue jetzt deine Willenskraft auf [pagebreak]

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Baue jetzt deine Willenskraft auf In deinen 30ern

Fang einige z.
Menschen, die schlafen Weniger als fünf Stunden pro Nacht sind wahrscheinlicher, um Gewicht zuzunehmen, Forschung schlägt vor, und es kann teilweise sein, weil wir die Willenskraft verlieren, zu einer gesunden Diät zu bleiben (und weg von dem Automaten bleiben), wenn wir müde sind. Also machen Sie es sich zur Priorität, mit Ihrem Kissen heute Nacht sechs bis neun Stunden Zeit zu haben - und jede Nacht. In Ihren Vierzigern

Wissen, dass Sie es können.
Dies kann eine frustrierende Zeit sein die Pfunde werden schwerer zu verlieren. "Meine Forschungsergebnisse zeigen, dass das Gewicht des Gewichtswandels veränderbar ist (man kann es als inkrementelle Denkweise bezeichnen), um die mentalen Herausforderungen der Diät zu überwinden und Ihnen dabei zu helfen, diese unvermeidlichen Rückschläge erfolgreicher zu meistern", sagt Jeni L. Burnette, Assistenzprofessorin von Psychologie an der Universität von Richmond. Beenden Sie diese "einmal Fett, immer Fett" -Mentalität, und Sie werden es leichter finden, bessere Lebensmittel Entscheidungen zu treffen. In Ihren 50er

Start einfach.
Hormonbedingte Veränderungen durch die Menopause können zu Gefühlen führen Stress und Angst, die Willenskraft zappen können. Laut Forschern der Temple University kann es jedoch gelingen, fünf Mal in der Woche einen schnellen Spaziergang zu machen. Nach ein paar Wochen sind Sie an einem viel besseren Ort, um diese überflüssigen Pfunde anzupacken - und vielleicht haben Sie sogar schon ein paar verloren.

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