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So erhalten Sie mehr Ballaststoffe, wenn Sie Diabetes haben

Sogar 50 Gramm täglich Ballaststoffe sind gut verpackt. (ISTOCKPHOTO) Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, ist die Qualität des Essens genauso wichtig wie die Menge. Und Faser ist das beste Zeug um.

Fiber selbst erhöht nicht Blutzucker, weil es nicht verdaut werden kann, und das ist gut. Aber noch besser, es kann den Einfluss, den Kohlenhydrate auf den Blutzucker haben, abschwächen. Der Grund? Der Darm braucht etwas mehr Zeit, um ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu verdauen, und das verlangsamt die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf.

Sie müssen die Etiketten überprüfen und mehr Ballaststoffe hinzufügen
Eine 2000 Studie von 13 Patienten zeigte, dass Patienten mit Diabetes, der jeden Tag 50 Gramm Ballaststoffe konsumierte, senkte den Blutzuckerspiegel um 10% und den Insulinspiegel um 12% mehr als diejenigen, die täglich 24 Gramm Ballaststoffe konsumierten.

Das Problem ist, dass 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag sind viel von Faser. Die meisten Amerikaner konsumieren nur 15 Gramm pro Tag, laut der American Heart Association, und die American Diabetes Association empfiehlt, dass Menschen mit Diabetes 25 bis 50 Gramm täglich essen. Obwohl es schwer ist, so viel zu konsumieren, ist es nicht unmöglich.

"Überprüfen Sie Nährwertkennzeichnungen, um zu sehen, wie viel Ballaststoffe in den Lebensmitteln, die Sie essen", sagt LuAnn Berry, RD, ein zertifizierter Diabetes-Pädagoge und Diabetes-Spezialist an der Universität Pittsburgh Medizinisches Zentrum. "Gehen Sie dann zurück zu denen mit den meisten Gramm Faser pro Portion."

Gute Quellen für Ballaststoffe sind:

?? Vollkornprodukte wie Vollkornbrot
?? Getrocknete Bohnen, einschließlich Niere, Schwarz und Kichererbsen, Linsen
?? Hafer, die in Haferflocken gefunden werden
?? Äpfel und Birnen mit ihren Häuten auf

Berry sagt, dass Sie die faserhohen Nahrungsmittel allein essen oder sie zu den Rezepten hinzufügen können? Zum Beispiel Bohnen in einen Salat setzen. Vergessen Sie jedoch nicht zu berechnen, wie viel Kohlenhydrate Sie hinzufügen. Eine halbe Tasse Bohnen zum Beispiel hat die gleiche Kohlenhydratanzahl wie eine dritte Tasse Pasta.

"Treffen Sie einige Entscheidungen, die eine erhöhte Ballaststoffzufuhr in Ihrer Ernährung garantieren", sagt Berry, "wie immer ein Ganzes zu haben -Kornstück (kleines Muffin, ein halbes Vollkornmuffin, 3/4 Unzen Vollkornmüsli) als eine Kohlenhydratwahl, zusätzlich zu einem Stück Obst und einer Portion Milch, zum Frühstück. "

Seveda Williams, 41, aus Brooklyn, New York, diagnostiziert Typ-2-Diabetes vor vier Jahren, isst Haferflocken und fügt Obst für eine zusätzliche Faser-Dosis. Für einen Snack kombiniert sie Zitronensaft, Haferflocken und Zuckerersatz, streut die Mischung auf geschnittene Äpfel (mit dem Schälchen für die Faser) und backt die Äpfel im Ofen als Ersatz für Apfelkuchen.

Nächste Seite: Nicht alle Fasern sind gleich [pagebreak] Es gibt mehr als eine Art von Faser
Nicht alle Fasern sind gleich, und alle Fasern haben nicht dieselben gesundheitlichen Vorteile. Ballaststoffe verbessern im Allgemeinen die Blutzuckerkontrolle, indem sie helfen, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren. Lösliche Ballaststoffe (gefunden in Nahrungsmitteln wie Haferflocken, Samen, Nüssen, Haferkleie, getrockneten Erbsen, Linsen, Bohnen, Äpfeln, Birnen, Erdbeeren, Blaubeeren) lösen sich leicht in Wasser und können Cholesterin senken, indem sie überschüssiges Cholesterin ausschütten, wenn die Faser ausgeschieden wird aus dem Körper.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht leicht in Wasser auf und umfassen Vollkornbrote, Gerste, Couscous, Bulgur, Naturreis, Vollkorngetreide und etwas Gemüse, einschließlich Karotten, Gurken und Zucchini. Unlösliche Ballaststoffe helfen, Ihren Verdauungstrakt gut zu halten.

Was ist der Gute? Beide. Ballaststoffe sorgen auch dafür, dass Sie sich schneller und schneller fühlen.

Hier empfiehlt Berry eine faserfreundliche Auswahl.

  • Wenn Sie eine dritte Schale Spaghetti benötigen, probieren Sie eine Vollkornversion Stattdessen.
  • Wenn Sie gerne Muffins zum Frühstück essen, wählen Sie einen kleinen, zwei Unzen Kleie Muffins ?? wenn es nur einen großen, haben Sie die Hälfte, und speichern Sie den Rest für den nächsten Tag.
  • Wenn Sie eine haben Salat, fügen Sie 1/2 Tasse Bohnen hinzu.
  • Wenn Sie einen Snack zu später Stunde möchten, wählen Sie einen Apfel oder eine Birne in der Größe eines Tennisballs und lassen Sie die Haut an. Oder haben Sie drei Tassen Popcorn.

Sind Ballaststoffergänzungen in Ordnung?
Ballaststoffergänzungen können für manche Menschen geeignet sein, aber wenn Sie sie einnehmen, bedeutet das, dass Sie keine anderen Nährstoffe aus Ballaststoffen erhalten. Zum Beispiel haben Äpfel Faser und Antioxidantien. Berry sagt, dass Menschen mit Diabetes mit ihrem Arzt sprechen sollten, bevor sie eine Ballaststoffergänzung versuchen - manche Beschwerden wie das Reizdarmsyndrom oder der Morbus Crohn können durch die Supplemente verschlimmert werden.

Wenn Sie zu viel Ballaststoffe einnehmen, riskieren Sie Blähungen und, Verstopfung, aber Berry sagt "wenige Patienten bekommen zu viel Faser."

Um Probleme zu vermeiden, fügen Sie Faser zu Ihrer Diät allmählich hinzu, und trinken Sie mehrere Gläser Wasser jeden Tag, um Faser durch das Verdauungssystem zu drücken.

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