Beliebte Beiträge Zum Thema Gesundheit

Die Besten Artikel Über Gesundheit - 2018

Wie man in die beste Form seines Lebens kommt, nach der Wissenschaft

Vielleicht fühlt sich Ihr Zieltempo unerreichbar. Oder Sie sind frustriert über mangelnde Fortschritte im Fitnessstudio. Die Antwort kann nicht beinhalten, mehr auszuüben, sondern vielmehr zu überdenken, wie viel Protein Sie essen - und wann.

Betrachten Sie die PRIZE-Methode: Jüngste Forschungsergebnisse vom Skidmore College legen nahe, dass das Protokoll ein effektiver Weg ist, Menschen fit zu machen. Der RISE in PRIZE steht für die bekannten Elemente einer guten Fitness-Routine-Widerstandsübung, Intervallsprints, Stretching und Ausdauertraining. Aber das P kann sein, was Ihr derzeitiges Regime fehlt: Es ist die Abkürzung für Protein-Pacing, was im Wesentlichen bedeutet, dass Sie regelmäßig Protein im Laufe eines Tages konsumieren.

Und diese Portionen summieren sich zu viel tägliches Protein. Die empfohlene Nahrungsaufnahme für die durchschnittliche Frau ist 46 Gramm. Aber Protein-Pacing umfasst den Verzehr von bis zu 120 Gramm (!) An einem Tag.

In zwei Studien im letzten Jahr veröffentlicht Übung Wissenschaftler Paul Arciero und seine Kollegen insgesamt 50 körperlich fit Männer und Frauen (zwischen den 30 und 65) für 12 Wochen. Alle Teilnehmer führten die gleiche RISE-Übungsroutine durch und verbrauchten die gleiche Anzahl an Kalorien pro Tag. Aber die Hälfte der Teilnehmer praktizierte Protein-Pacing und die andere Hälfte nicht.

Am Ende des Versuchszeitraums fanden die Forscher heraus, dass alle Teilnehmer eine Verbesserung der Fitness zeigten - aber die Protein-Schrittmacher hatten mehr Gewinne als die Kontrollgruppe.

Diese Ergebnisse unterstützen frühere Untersuchungen von Arciero und seinem Team über übergewichtige Menschen. Diese Studie, veröffentlicht in Adipositas im Jahr 2013, festgestellt, dass mehr Protein zu essen, häufiger den ganzen Tag über führte zu einer Erhöhung der mageren Körpermasse und eine Abnahme der Körperfett (einschließlich Bauchfett, die gefährlichste Art) .

Wie funktioniert das Protein-Pacing genau? Um mehr zu erfahren, haben wir mit Arciero gesprochen.

Das Hauptziel, sagt er, ist es, mindestens 20 Gramm hochwertiges Protein (aus tierischen Quellen oder Pflanzen) vier- bis sechsmal täglich zu essen.

" Der Verzehr von Protein auf diese Weise stimuliert die Proteinsynthese in den Zellen, was nur eine phantastische Art ist, die Produktion gesunder, magerer Muskelmasse zu sagen ", sagt Arciero. Und je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper.

"Es regt auch deinen Stoffwechsel an, mit einer höheren Verbrennungsrate zu arbeiten und signalisiert dem Gehirn, dass du gesättigt bist." Das bedeutet, dass du natürlich weniger essen wirst Kalorien insgesamt, weil das Protein dich ausfüllt.

Hier gibt er ein paar Tipps, die dir den Einstieg erleichtern:

1. Haben Sie Ihre erste Portion innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen. Und deine letzte Portion kurz vor dem Zubettgehen. Der Schlüssel ist, dass Sie Ihre Portionen gleichmäßig im Laufe des Tages verteilen.

2. Lernen Sie, 20 Gramm Protein zu augmentieren. Wenn Sie tierisches Protein haben - wie Hühnchen, Fisch oder Rindfleisch - sollten Sie eine Portion von der Größe Ihrer flachen Handfläche essen (ungefähr 3 bis 4,5 Unzen), sagt Arciero. Für Pflanzenprotein (wie Linsen, Quinoa oder Bohnen), helfen Sie sich eine Portion der Größe Ihrer Faust.

Was an dieser Diät einzigartig ist, ist, dass Sie Protein in Mengen essen, die der Körper effizienter absorbieren kann, erklärt Arciero.

3. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, essen Sie noch mehr Protein. Zielen Sie zwischen 25 und 40 Gramm pro Portion. Das gleiche gilt für Leute, die super aktiv sind (zB Training für ein großes Rennen).

VERBINDUNG: 13 proteinreiche Frühstücksideen und Rezepte

4. Wenn Sie trainieren , essen Sie ein Protein, das direkt vor oder nach Ihrer Schweißsitzung serviert wird. Besonders wenn Sie Widerstand oder Intervalltraining machen. Das Protein hilft, Ihre Muskeln zu versorgen und zu reparieren, so dass Sie bessere Ergebnisse von Ihrem Training erhalten.

5. Halten Sie proteinreiche Snacks bereit. Denken Sie an hartgekochte Eier, Molken- oder Erbsenproteinriegel oder Pulver, Mandeln und griechischen Joghurt. Es ist auch hilfreich, Fischkonserven zu lagern und gekochte Linsen, Quinoa, schwarze Bohnen oder Kichererbsen im Kühlschrank zu lagern, sagt er, damit man jeder Mahlzeit einen schnellen Proteinschub geben kann.

6. Wenn Sie Snacks herstellen, beginnen Sie mit dem Protein. Wenn Sie denken, dass Sie immer noch hungrig sind, fügen Sie gesunde Fette hinzu; dann Kohlenhydrate.

Sie können Ihre Diät auf Arcieros kostenloser iOS-App GenioFit verfolgen, die auch Empfehlungen auf der Grundlage seiner Forschung gibt. "Es kommt auf die Qualität dessen an, was Sie essen", sagt Arciero. "Wir müssen weg von dem Gedanken, dass eine Kalorie eine Kalorie ist, und noch wichtiger, die Menge an Nahrung, die Sie essen sollten, abbauen und sich auf die Art von Nahrung konzentrieren."

Senden Sie Ihren Kommentar