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Sich sicher in der Hitze bewegen

Wenn die Temperaturen in die 90er Jahre und darüber hinaus steigen, Dehydration und Hitze Erschöpfung während des Trainings wird zu einer sehr realen und potenziell gefährlichen Bedrohung. Beweis A: Jedes Jahr scheint eine neue Generation von Schlagzeilen über Fußballspieler aller Altersgruppen zu entstehen, die während der Vorbereitungsphase zusammenbrechen.

Nicht nur Leistungssportler können Probleme haben, wenn Quecksilber und Feuchtigkeit ihren Höhepunkt erreichen. Selbst wenn sie in exzellenter Verfassung sind, können Wochenendkrieger nach einem langen Lauf oder sogar einem Tag Rasenmähen und Gartenarbeit unter Hitze leiden.

'Die Leute gehen raus und ... machen ein wirklich hartes Training, sagt Scott Anderson, ein zertifizierter Sporttrainer in Clearwater, Florida. "Das Vernünftige ist, langsam zu gehen und sich progressiv zu arbeiten ... Viele Leute gehen sogar drinnen und überqueren den Zug, wenn es zu heiß ist."

Nicht jeder hat jedoch Zugang zu einem klimatisierten Fitnessstudio. Wenn Sie trotz des heißen Wetters nur im Freien trainieren können, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um Probleme wie Dehydration, Krämpfe, Hitzeerschöpfung und - weil die Luftqualität an heißen, schwülen Tagen leidet - Atembeschwerden zu vermeiden.

Wie Hitze und Feuchtigkeit nehmen ihren Tribut.
Wenn dein Körper überhitzt wird, ist seine natürliche Reaktion zu schwitzen. Und wenn dieser Schweiß von deiner Haut verdunstet, senkt er deine Körpertemperatur.

Aber wenn die Temperatur oder Luftfeuchtigkeit himmelhoch ist, kann dieses eingebaute Kühlsystem zusammenbrechen. Der Schweiß verdunstet aufgrund der Feuchtigkeit in der Luft nicht richtig und deine Haut gibt die Körperwärme nicht so effektiv ab.

"Du schwitzt immer noch, aber das tut nicht so viel für deine Körpertemperatur", sagt Michael F. Bergeron, PhD, Direktor des National Institute of Athletic Health & Performance an der Sanford Universität von South Dakota Medical Center in Sioux Falls.

Wenn Ihre Körpertemperatur steigt, Benommenheit, Schwindel, Übelkeit, Müdigkeit und Muskelkater Krämpfe können die Folge sein. All dies sind Zeichen der Hitzeerschöpfung. Und wenn Sie sich nicht schnell abkühlen - indem Sie in ein klimatisiertes Gebäude gehen oder kaltes Wasser trinken, sagen Sie - die Hitzeerschöpfung kann manchmal zu einem Hitzschlag werden.

Hitzschlag tritt auf, wenn Ihre Körpertemperatur 105 ° erreicht. Der Zustand kann zu Problemen in Muskeln, Nieren, Leber, Gehirn und Herz führen, und Menschen mit Hitzschlag beginnen oft schnell zu atmen und verhalten sich unberechenbar, merkt Bergeron an. Wenn sie keine medizinische Hilfe bekommen und ihre Körpertemperatur senken, können sie sogar einen Anfall bekommen oder ins Koma rutschen.

Im Extremfall kann ein Hitzschlag tödlich sein. Wenn Sie oder jemand, mit dem Sie zusammen sind, die Symptome von Hitzschlag erleben, suchen Sie sofort einen Arzt auf oder rufen Sie 911 an.

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Wann ist es sicher, im Freien zu trainieren?
Es ist wichtig, die Temperatur zu beobachten, aber die wichtigste Nummer, die Sie wissen müssen, bevor Sie nach draußen gehen, ist der Hitzeindex, der Feuchtigkeit berücksichtigt und anzeigt, wie heiß es fühlt sich an.

Das Risiko von Muskelkrämpfen und Hitzeerschöpfung steigt, wenn der Hitzeindex auf über 90 steigt. Obwohl weniger ernst als Hitzeerschöpfung, ist Krämpfe gefährlich, besonders wenn Sie dehydriert sind. "Wenn Sie anfangen zu verkrampfen und nicht genug Treibstoff im Tank haben, kann das zu etwas Ernsterem führen, wie zum Muskelzerrung", sagt Anderson. Wenn der Index höher als 100 ist, wird auch der Hitzschlag wahrscheinlicher.

In der Gegend von Tampa Bay, wo Anderson High-School-Footballspieler trainiert und trainiert, befindet sich der Index fast immer in der Gefahrenzone, und das ist nicht ungewöhnlich um 105 zu erreichen. Es ist wirklich wichtig, deine Trainingsroutine zu ändern, wenn der Index so hoch ist, sagt Anderson.

Anderson empfiehlt, die Dauer oder Intensität deines Trainings zu reduzieren, sobald das heiße Wetter auftrifft. Es dauert ungefähr zwei Wochen, um sich an das Training in der Hitze zu gewöhnen (vor allem, wenn man nicht in Topform ist), sagt er. Nach dieser Zeit können Sie schrittweise wieder hochfahren.

Wenn es wirklich heiß ist, rät Bergen, empfiehlt es sich, öfter Pausen zu machen, möglichst im Schatten zu trainieren und atmungsaktive und helle Kleidung zu tragen.

Sich in der Hitze zu bewegen, ist sicher, wenn man gesunden Menschenverstand und folgen Sie einigen Grundregeln, sagt Bergeron. "Solange sie nicht zu hart arbeiten, kann jemand, der gut ausgeruht, hydratisiert und genährt ist, ziemlich harten Bedingungen standhalten."

Bleiben Sie hydratisiert.
Das Wichtigste währenddessen Training in der Hitze ist, um hydratisiert zu bleiben. Das mag offensichtlich erscheinen, aber richtig zu hydratisieren ist komplizierter, als Sie vielleicht denken.

Zunächst einmal sollten Sie vor und nach dem Training viel trinken, nicht nur während. Anderson sagt seinen Fußballspielern, dass sie den ganzen Tag über Wasser trinken sollen, um sich auf ihren 16.00 Uhr vorzubereiten. Praktiken, und trinken Sie 16 bis 20 Unzen Wasser oder ein Sportgetränk (wie Gatorade) eine Stunde vor dem Training.

Während des Trainings sollten Sie alle 15 bis 20 Minuten 4 bis 16 Unzen Flüssigkeit verbrauchen, nach der amerikanischen Hochschule für Sportmedizin. Sportgetränke - die viel Zucker und Zusatzstoffe enthalten, zusätzlich zu den Elektrolyten, die helfen, Sie hydratisiert zu halten - sind bei längerem Sport am vorteilhaftesten, sagt Bergeron, und es ist manchmal weise, sie mit Wasser zu wechseln.

Verlassen Sie sich nicht auf Ihr Durst, dir zu sagen, wann du trinkst. "Die Leute lassen den Durst dazu treiben, sie zum Trinken zu bringen, aber es ist nicht genug, um dem zu entsprechen, was sie verlieren [durch Schwitzen]", sagt Bergeron und fügt hinzu, dass du schon dehydriert bist.

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Essen ist auch wichtig, um hydratisiert zu bleiben. Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag über - vor allem Lebensmittel wie Bananen, die Kalium und andere lebenswichtige Nährstoffe (zusätzlich zu Wasser) enthalten - helfen, Ihren Körper für ein Training in der Hitze vorzubereiten.

'Gute Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zu Sicherheit in der Hitze, aber es ist nicht alles schützend ", sagt Bergeron. Forschungen, an denen Bergeron teilnahm, haben gezeigt, dass Kinder, selbst wenn sie gut hydriert sind, überhitzen und Hitzschlag erleben können, wenn sie zu intensiv trainieren und zu schnell heiß werden. "Sie können immer noch überhitzen und haben ernsthafte Probleme, wenn Sie gut hydriert sind", erklärt er.

Schützen Sie Ihre Lungen
Dehydrierung und Hitzeerschöpfung sind nicht die einzigen Gefahren, die an heißen Tagen auftreten. Die durch Hitze und Feuchtigkeit verursachte stagnierende Luft neigt dazu, Luftschadstoffe, wie Autoabgase, einzuatmen, die in Gegenwart von Sonnenlicht zu Ozon, einem Hauptbestandteil von Smog, reagieren.

Das Training in smogiger Luft kann Lungenprobleme bei Menschen verursachen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD). Aber auch bei Menschen ohne Lungenerkrankungen kann harte Arbeit an Tagen mit viel Smog die Lungenfunktion reduzieren und eine Reaktion hervorrufen, die mit einem Asthmaanfall vergleichbar ist, sagt Norman Edelman, MD, Chefarzt der American Lung Association.

'Ground Ozon ist ein Reizstoff. Wenn Sie zu viel einatmen, reizt es Nase, Hals und Lunge ", sagt Dr. Edelman. »Es ist, als würdest du einen Sonnenbrand in deinen Atemwegen bekommen. Ozon fördert die Entzündung der Atemwege und sie werden rot und geschwollen. "

Eine Partnerschaft von Regierungsbehörden veröffentlicht täglich Luftqualitätsprognosen für jede Postleitzahl in den USA bei AirNow.gov, Ranking Luftqualität auf einem Sechs-Punkte-, Farbskala von grün ('gut') bis dunkelrot ('gefährlich').

Die grünen und gelben ('moderaten') Werte sind im Sommer für den größten Teil des Landes normal, sagt Dr. Edelman. Der Orangenspiegel kann jedoch bei Personen, die auf Ozon empfindlich sind (wie Asthmatiker), Probleme verursachen, und an roten Tagen empfiehlt er, dass jeder drinnen bleibt, um Sport zu treiben.

"Es ist wichtig, es nicht zu macho", sagt er. "Viele Leute sagen:, Ich fühle mich eng in der Brust, aber ich kann hindurch rennen. ' Aber je mehr du rennst, desto mehr schlechte Luft bekommst du, und wenn du [empfindliche] Atemwege hast, kann es sehr irritierend sein. "

Wenn du draußen trainieren musst, ist es am besten früh morgens Sagt Dr. Edelman. Er schlägt außerdem vor, stark befahrene Straßen zu meiden, um die Schadstoffe zu reduzieren, die Sie einatmen. Und wenn Sie Asthma oder eine andere chronische Lungenerkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Trainingsroutine und stellen Sie sicher, dass Sie einen Plan haben, falls Sie Atemprobleme haben.

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