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Wie man gesund auf $ 4 pro Tag isst

zu zähmen wenn Sie schauen, wie viel Geld Sie zum Mitnehmen und Phantasie ausgeben Restaurant-Mahlzeiten (oder auch nicht so ausgefallene Mahlzeiten), könnte es Zeit sein, Ihr Budget zu zähmen.

Leanne Brown, ein Lebensmittel-Studien-Master-Student an der New York University, hat die Lösung. Sie hat ein 67-seitiges Kochbuch namens Good and Cheap erstellt, das auf gesunde Ernährung für 4 $ pro Tag abzielt. Dieser Betrag ist das festgelegte Budget für Menschen auf SNAP, dem Supplemental Nutrition Assistance Program (früher bekannt als Food Stamps).

Ihre Rezepte sind gesund und Sie können die meisten von ihnen mit Küchenzutaten machen, die Sie wahrscheinlich zur Hand haben. (Zusätzlicher Bonus? Wunderschöne Essensbilder!) Sie können eine kostenlose Kopie des vollständigen Kochbuchs herunterladen oder eine Kopie auf ihrer Kickstarter-Kampagne kaufen, die darauf abzielt, Kopien in die Hände von Menschen zu legen, die keinen Zugang zu Computern haben.

Schauen Sie sich unten einige ihrer köstlichen Rezepte für gesundes, schnelles, einfaches und günstiges Essen an.

Baklava Haferflocken

Zutaten:
1 Tasse Haferflocken
2 Tassen Wasser
1/4 TL Salz
1 TL Zimt
1 Esslöffel Orangenschale, fein gerieben
4 Esslöffel Honig
2 Esslöffel Mandeln oder Pistazien, gehackt

Zubereitung:
In einen kleinen Topf Hafer, Zimt, Orangenschale, 2 EL Honig, Wasser und Salz. Legen Sie es auf mittlere Hitze, bis das Wasser zum Kochen kommt. Sofort die Hitze auf niedrig stellen und einen Deckel auf den Topf legen. Kochen Sie für 5 Minuten, bis der Hafer weich und zart ist und das meiste Wasser gekocht hat. Nach dem Garen mit je einem Esslöffel Honig und einem Esslöffel Nüssen belegen.

Bohnenkraut Sommerbutter

Füllung:
3-4 mittelgroße Zucchini oder Sommerkürbis, in mundgerechte Stücke
geschnitten 3-4 große Tomaten, in Dosen oder frisch, in mundgerechte Stücke geschnitten
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
4 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
1 Zitrone, zested
¼ Tasse frisches Basilikum (fakultativ)
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Topping:
1½ Tassen Allzweck- oder Vollkornmehl
½ Tasse Maismehl
3 EL Backpulver
½ TL Salz
1 TL frisch gemahlener Pfeffer
1 TL geräucherter Paprika
½ Tasse scharfer Cheddar, gerieben
½ Tasse Butter
1 Tasse Milch

Anfahrt:
Geben Sie die Butter für den Belag in der Tiefkühltruhe für 30 Minuten. Stellen Sie den Ofen auf 425 F. Öl leicht ein 8 "x 10" Auflaufform (oder jede Auflaufform, die die Mischung passt) und hacken Sie das Gemüse, Knoblauch, Schalotten, Zitronenschale und Basilikum in die Schüssel. Gießen Sie Olivenöl, Salz und Pfeffer darüber und mischen Sie alles mit den Händen. Backen Sie das Gemüse für 25 Minuten, während Sie den Biskuitbelag vorbereiten. Für die Belag, Mehl, Maismehl, Backpulver, Salz, Pfeffer, Paprika und Käse in eine Schüssel geben. Mische es! Sobald die Butter gefroren ist, verwenden Sie eine Box Reibe, um die Butter in die Mehlmischung zu flocken. Massieren Sie die Butter sanft mit den Fingern in das Mehl, bis es bröckelig, aber immer noch klumpig ist. Fügen Sie die Milch hinzu und bringen Sie den Teig schnell zusammen. Den Teig nicht kneten: Klumpenbildung ist gut und führt zu flockigem Belag. Stellen Sie es in den Kühlschrank, bis das Gemüse aus dem Ofen kommt. Sobald die Gemüsemischung für 25 Minuten gekocht hat, füllen Sie sie schnell mit kleinen Klumpen von Keksteig. Das Gemüse sollte in einigen Bereichen noch sichtbar sein. Backen Sie für 20 bis 25 Minuten oder bis das Gemüse sprudelnd ist und der Belag leicht gebräunt ist. Mit etwas mehr Cheddar und einigen gehackten Kräutern belegen, dann genießen!

Maismehlkruste Veggies

Zutaten:
½ lb grüne Bohnen, abgeschnittene Stängel
½ Tasse Allzweckmehl
2 Eier
¼ Tasse Milch
1 Tasse Maismehl
1 Teelöffel Salz
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer
1 Teelöffel Paprika
½ Teelöffel Knoblauchpulver

Anfahrt:
Heizen Sie den Ofen auf 450 F. Richte deine Panadenstation auf! Auf einem Teller das Mehl verteilen. Knacke beide Eier in eine Schüssel, gib die Milch dazu und vermische sie leicht mit einer Gabel. Auf einem anderen Teller das Maismehl, Salz, schwarzen Pfeffer, Paprika und Knoblauchpulver verteilen. Mischen Sie die Platte mit den Fingern. Verteilen Sie eine kleine Menge Öl oder Butter auf einem Backblech. Nehmen Sie einige grüne Bohnen und baggern Sie sie in Mehl. Als nächstes übertragen Sie die mit Mehl bedeckten Bohnen auf die Eimischung. Bedecke die Bohnen leicht mit einer Eiermischung und schüttele dabei überschüssiges Ei vorsichtig ab. Dann auf die Maismehlmischung geben und gleichmäßig bestreichen. Die verkrusteten grünen Bohnen vorsichtig auf das Backblech verteilen. Wiederhole, bis du alle fertig hast. Wenn Sie keine der drei Mischungen mehr haben, mischen Sie einfach ein bisschen mehr. Backen Sie für 10 bis 15 Minuten, bis golden und knusprig. Genießen Sie heiß mit Ihrer Lieblings-Dip-Sauce!

Karamellisierte Bananen

Zutaten:
2 Bananen, geschält und halbiert
1 EL Butter
2 EL brauner Zucker

Zubereitung:
Die Butter in einer Antihaft- oder Gussform schmelzen Eisenpfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Zucker hinzu und lassen Sie ihn in der Butter für ungefähr 2 Minuten schmelzen. Legen Sie die Bananen mit dem Gesicht nach unten in die Butter-Zucker-Mischung, dann kochen Sie für 2 Minuten oder bis sie braun und klebrig werden. Drehe sie vorsichtig um und mache dasselbe auf der anderen Seite. Serviere sie ganz oder teile sie in Viertel. Etwas Karamell, das in der Pfanne über den Bananen übrig geblieben ist, darüber träufeln. Mit Eis oder selbst servieren.

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