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Wie man die perfekte Planke macht

Planking, (nein, nicht das bizarre Internetverrücktwerden) eine einfache aber effektive Ganzkörperübung. Den Körper (federleicht) zu halten, steif wie ein Brett, entwickelt Kraft hauptsächlich im Kern - den Muskeln, die den oberen und unteren Körper verbinden - sowie die Schultern, Arme und Gesäß.

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Diese statische Übung - das heißt, der Körper bleibt für die gesamte Bewegung in einer Position - ist besonders toll, weil es keine Ausrüstung benötigt und kann fast überall durchgeführt werden (naja, nutzen Sie Ihr Urteilsvermögen). Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Planke mit diesem Leitfaden perfektionieren können. Wir haben auch Korrekturen zu einigen der häufigsten Plankfehler beigefügt.

Die Basisplanke

1. Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern (etwas breiter als schulterbreit auseinander), als würden Sie einen Liegestütz machen.

2. Die Zehen in den Boden einbringen und die Gesäßmuskeln zusammendrücken, um die untere Körperhälfte zu stabilisieren. Die Beine sollten auch bei der Bewegung arbeiten, wobei darauf zu achten ist, dass die Knie nicht überspannt werden.

3. Neutralisiere den Hals und die Wirbelsäule, indem du einen Fuß vor den Händen auf den Boden schaust. Der Kopf sollte in einer Linie mit dem Rücken sein.

4. Halten Sie die Position für 20 Sekunden, um zu beginnen. Wenn Sie mit der Bewegung zufriedener sind, halten Sie Ihre Planke so lange wie möglich, ohne die Form oder den Atem zu beeinträchtigen.

Unterarmplanke

Diese Variante, auch eine der gebräuchlichsten Methoden zum Planken, ist etwas einfacher als die Körper mit nur den Händen. Legen Sie die Unterarme auf den Boden mit den Ellenbogen unter den Schultern und Arme parallel zum Körper in etwa schulterbreitem Abstand ausgerichtet. Wenn flache Handflächen die Handgelenke stören, schließen Sie die Hände zu Fäusten oder halten Sie sie in einer Gebetsposition. (Anmerkung: Jede der folgenden Plankenvariationen kann mit geraden Armen oder in einer Unterarmposition ausgeführt werden.)

Knieplanke

Diese Planke ist merklich einfacher zu halten als die herkömmliche Planke mit geraden Armen, aber sie ist ideal für Anfänger sich auf die Form konzentrieren. Indem Sie die Knie auf den Boden legen, wird der untere Rücken weniger belastet. Wenn sich die Knie unangenehm anfühlen, rollen Sie eine klebrige Matte auf, um sie zu stützen.

Seitenplanke

Diese Variante greift die schrägen Seitenmuskeln oder die Seitenmuskeln des Kerns besser an als eine Standardplanke. Legen Sie sich auf die Seite mit den übereinander gestapelten Beinen und stützen Sie den Körper mit gestapelten Füßen auf die Hand oder den Ellenbogen. Ändern Sie die Position, indem Sie den gegenüberliegenden Arm oder das Bein (oder beide!) In die Luft heben, um die Planke zu erschweren, oder erleichtern Sie die Bewegung, indem Sie das obere Bein vor dem Körper für zusätzliche Unterstützung kreuzen.

Single Leg Plank

Durch das Entfernen eines Kontaktpunkts vom Boden (Ihrem Fuß) erhöht diese Variation die Nachfrage nach dem Kern. Positionieren Sie den Körper in eine Grundplanke und heben Sie ein Bein zur Decke (soweit es sich angenehm anfühlt, ohne den Rücken zu beeinträchtigen). Halten Sie die Hüften parallel zum Boden und wechseln Sie die Beine.

Swiss Ball Plank

Mit einem Schweizer Ball die Intensität steigern! Das Stabilisieren des Körpers auf einem instabilen Ball fügt dem Ball eine ausgleichende Komponente hinzu und erhöht die Nachfrage nach dem Kern. Befolgen Sie die gleichen Schritte für eine normale Planke, aber legen Sie stattdessen die Hände oder die Unterarme auf den Ball, direkt unter den Schultern.

Die häufigsten Planking Fehler und wie man sie beheben

Der Fehler: Collapsing den unteren Rücken.

Der Fix: Anstatt den unteren Rücken durch Eintauchen des Bauches zu kompromittieren, greifen Sie den Kern an, indem Sie sich Ihren Bauchnabel vorstellen, der sich in Richtung Wirbelsäule zieht. Dies wird dazu beitragen, den Oberkörper flach zu halten und damit die Wirbelsäule sicher zu halten. Wenn du supertechnisch werden willst, lass einen Freund vorsichtig einen Besenstiel oder einen Maßstab auf deinen Rücken legen - die Spitze des Stabes sollte Kontakt mit dem Kopf haben, und der Boden des Stabes sollte zwischen den Pobacken liegen. Der Stab sollte zur korrekten Ausrichtung auch direkt zwischen den Schulterblättern Kontakt haben.

Der Fehler: Erreicht den Hintern zum Himmel.

Der Fix: Planken sollen nicht wie ein nach unten gerichteter Hund aussehen. Um den Kern richtig in die Plankenposition zu bringen, halten Sie den Rücken flach genug, damit sich die Bauchmuskeln von oben (direkt unter dem Brustbein) bis unten (direkt unter dem Gurt) anfühlen. Aber nimm die Tush nicht zu weit in den Boden.

Der Fehler: Lass den Kopf fallen

Der Fix: Während der Fokus darauf liegen kann, die Hüften, Po und zurück zu halten die richtige Position, Form ist nicht nur um den Kern und den Unterkörper in dieser Bewegung. Es ist wichtig, Kopf und Nacken als Verlängerung des Rückens zu betrachten. Halten Sie die Augen etwa einen Fuß vor den Händen auf dem Boden, um den Nacken zu neutralisieren.

Der Fehler: Vergessen Sie zu atmen.

Der Fix: Es liegt in der Natur des Menschen, den Atem anzuhalten, wenn er sich in einer anstrengenden Position befindet eine Zeitperiode. Besonders wichtig ist jedoch das Atmen, weil es zu Schwindel oder Übelkeit führen kann, was besonders gefährlich für Menschen mit Blutdruckproblemen ist.

Der Fehler: Zu viel auf die Stoppuhr fokussieren.

Der Fix: Qualität trumpft eine tickende Stoppuhr, wenn es um die Planke geht. Wenn deine Form zu leiden beginnt, ist es Zeit, sie aufzugeben. Wenn der Rücken sich zu verbeugen beginnt oder die Schultern zu sinken beginnen, machen Sie eine Pause.

Wie planken Sie? Irgendwelche Tipps haben wir vermisst? Lassen Sie es uns im Kommentarbereich wissen oder twittern Sie den Autor unter @nicmcdermott.






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