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Wie man Ihre Hungerhormone steuert, um Gewicht zu verlieren und es zu halten

Eine Symphonie von Faktoren steuern Hunger, Fülle und letztlich unser Gewicht, einschließlich alles, wie gut Sie letzte Nacht zu schlafen Konten, denen Sie auf Instagram folgen. An dem komplexen Prozess sind auch Hormone beteiligt, insbesondere die beiden, die oft als Hungerhormone, Leptin und Ghrelin bezeichnet werden.

In einer idealen Welt arbeiten Leptin und Ghrelin zusammen, um Sie bei einem gesunden Gewicht zu halten. In der realen Welt, gut, enden 70% der Bevölkerung übergewichtig oder fettleibig. Könnte das ausschlaggebende Hormon sein?

Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie zuerst verstehen, wie die sogenannten Hungerhormone funktionieren.

Leptin ist das Sättigungshormon. Im Wesentlichen sagt es Ihnen, wenn Sie aufhören zu essen. "Es macht dich satt, und es blockiert den Appetit", sagt James Shoemaker, MD, PhD, Associate Professor in Biochemie und Molekularbiologie an der St. Louis University.

Ghrelin, auf der anderen Seite, sagt Ihnen, wenn Sie sind hungrig und muss essen. Stellen Sie sich den Gremlin vor, der Ihren Magen zum Grollen bringt. "Es wird hauptsächlich im Magen produziert und es wird freigesetzt, wenn man eine Weile nicht gegessen hat", sagt Michael Schwartz, MD, Co-Direktor des Diabetes-Instituts an der Universität von Washington in Seattle. Ghrelin ist etwa alle vier Stunden hoch und entspricht in etwa dem Frühstück, Mittag- und Abendessen.

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Wenn alles reibungslos läuft, arbeiten die beiden Hormone harmonisch zusammen, sagt Philadelphia- basierte Marjorie Nolan Cohn, RDN, ein Sprecher für die Akademie für Ernährung und Diätetik. "Wenn einer aufgeht, fällt der andere."

Aber die Dinge können und gehen schief.

Zunächst einmal schwanken die Leptinspiegel mit der Menge an Fett, die Sie haben. Wenn Sie abnehmen, sinkt der Leptinspiegel. Mit weniger Appetit unterdrückendem Hormon fühlen Sie sich hungriger und essen mehr, was möglicherweise dazu führt, dass Sie das Gewicht wiedererlangen, das Sie verloren haben. "Sobald Sie Ihr Ausgangsgewicht wieder erreicht haben, hat sich Leptin erholt", erklärt Dr. Schwartz.

Tatsächlich zeigte eine Studie, die sich auf 14 ehemalige Biggest Loser -Kandidaten konzentrierte, dass Die Leptinspiegel nahmen bei denjenigen ab, die große Mengen an Gewicht verloren (sie verloren im Durchschnitt fast 130 Pfund). Das könnte erklären, warum die meisten von ihnen im Laufe der Zeit einen Großteil des Gewichts zurückgewonnen haben.

Es ist auch möglich, gegen Leptin - Leptinresistenz genannt - desensibilisiert zu werden, wenn man sich ständig mit Essen stopft. "Man sollte meinen, wenn man viel isst, sollte man nicht hungrig sein, aber es ist das Gegenteil", sagt Cohn, der auch Autor von The Belly Fat Fix: Zähmung von Ghrelin, Dein Hungerhormon, für Schnelle, gesunde Gewichtsabnahme . "Auch wenn Leptin im Umlauf ist, registriert es sich nicht", sagt sie, und Sie wissen nicht, dass Sie satt sind.

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Hunger-stimulierende Ghrelin Ebenen variieren auch mit Gewichtsverlust. Nach der Diäten steigt die Produktion von Ghrelin, was dazu führt, dass Menschen mehr essen und an Gewicht zunehmen. "Das Verlangen kann so schwer zu kontrollieren sein", sagt Cohn. "Sobald du außer Gefecht bist, ist es wirklich schwer, wieder ins Gleichgewicht zu kommen."

Warum unsere Körper zurückschlagen

Verständlicherweise sind Menschen dazu bestimmt, Hunger zu bekämpfen. Ein Teil der Reaktion des Körpers auf eine Diät ist eine Anstrengung, zu dem Gewicht zurückzukehren, das wir vorher hatten. "Wenn Sie an Gewicht zunehmen, denkt das Gehirn, dass das neue Gewicht das ist, das reguliert werden soll", sagt Dr. Schwartz. "Deshalb ist es so schwer, Gewicht zu verlieren und es abzuhalten."

Diese Reaktion tritt normalerweise ein, nachdem Sie etwa 5% bis 7% Ihres Körpergewichts verloren haben, sagt er. "Sobald Sie mehr als 5% Ihres Körpergewichts verlieren, werden Sie im Durchschnitt diese Reaktionen aktivieren, die gegen den Gewichtsverlust regulieren. Ob du es schnell oder langsam machst, es spielt keine große Rolle. "

Interessanterweise scheinen Menschen, die sich einer bariatrischen Operation unterziehen, ein niedrigeres Niveau des Hunger fördernden Ghrelins zu haben, als Menschen, die durch einfache alte Ernährung und Bewegung Pfunde abnehmen. Dies kann der Grund sein, warum eine Gewichtsabnahme nach einer Magenbypass-Operation über einen längeren Zeitraum anhält.

Nutzen Sie Ihre Hormone

Gibt es keine Möglichkeit, diese Hormone zu Ihrem Vorteil zu kontrollieren? Glücklicherweise, ja.

Wenn du kannst, halte dich an einen moderateren Gewichtsverlust von nur etwa 5% deines Körpergewichts, damit du diesen schwächenden Tropfen an Leptin nicht auslöst. Dann passen Sie die Mahlzeiten an: "Essen Sie auf der Uhr", sagt Cohn. Das bedeutet alle zwei Stunden, wenn Sie kleinere Portionen essen möchten oder alle vier Stunden, wenn Sie größere Mahlzeiten zu sich nehmen. Dies führt zu Magen-Murren Ghrelin Ebenen.

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Es ist auch wichtig, eine Balance von Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit, besonders Protein und komplexe Kohlenhydrate zu essen . "Protein ist ein wichtiger Faktor bei der Unterdrückung von Ghrelin", sagt Cohn. "Es braucht mehr Arbeit zu verdauen und hält Sie länger voll." Ballaststoffe verlangsamt auch die Verdauung und hilft Ihnen, satt zu bleiben, fügt sie hinzu. Achten Sie auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, vor allem solche, die eine Art von Faser enthalten, die als "resistente Stärke" bekannt ist, wie nicht ganz reife Bananen.

Übung kann auch helfen, Ihre Hungerhormone zu kontrollieren, damit Sie verschütten können Pfund für gut. Eine Studie ergab, dass das Abnehmen auf einem Laufband niedrigere Ghrelinspiegel zur Folge hatte als das Abnehmen durch einfaches Essen.

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