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So bauen Sie eine gesunde Mahlzeit, die Sie wirklich voll hält

Haben Sie jemals ein gesundes Mittagessen nur zu finden selbst bis um 15 Uhr verhungern ? Du bist nicht allein. Dies ist eine häufige Frustration, die ich von meinen Klienten höre, und in den meisten Fällen ist die Erklärung die gleiche: Dem Essen fehlte mindestens ein Schlüsselelement, das eine wichtige Rolle bei Sättigung, Befriedigung und Energie spielt. Zum Glück gibt es eine einfache Lösung: Verwenden Sie meine einfache Formel für die Zubereitung von Mahlzeiten, die Hunger abhalten - aber lassen Sie sich nicht überfüllt oder träge fühlen. Ich habe auch fünf einfache Beispiele aufgeführt, die zu der Rechnung passen.

1. Füge faserreiches Gemüse hinzu

Ich empfehle sehr, Gemüse in jede Mahlzeit zu geben (sogar Frühstück!). Sie sind nahrhaft, reich an Antioxidantien, liefern nur sehr wenige Kalorien pro Portion und sind vollgepackt mit Ballaststoffen, die sich füllen, weil sie Platz in Ihrem Verdauungssystem einnehmen. Ballaststoffe verlangsamen auch die Verdauung, was bedeutet, dass Sie über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßigere Energiezufuhr haben.

Zum Frühstück kann Gemüse zu einem Omelett hinzugefügt, in einen Smoothie gepeitscht oder als Beilage gegessen werden. Viele meiner Kunden genießen sogar einen Salat zum Frühstück (mit Zitrusvinaigrette) oder eine Portion rohes Gemüse, das am Ende des Essens als Gaumenspender dient. Alle Gemüse liefern einige Ballaststoffe, aber ein paar Top-Quellen gehören Artischocken, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Grünkohl.

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2. Wählen Sie mageres Protein

Abgesehen von der Steigerung des Stoffwechsels, mindert auch mageres Protein den Hunger besser als Kohlenhydrate und Fett. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit eine magere Quelle (denken Sie an Eier, Meeresfrüchte, Geflügel oder griechischen Joghurt) mitnehmen. Wenn Sie vegan sind, greifen Sie nach Hülsenfrüchten - der Überbegriff für Linsen, Bohnen und Erbsen, wie Kichererbsen und schwarze Augenbohnen.

3. Vergessen Sie nicht ein pflanzliches Fett

Es besteht kein Zweifel: Fett sättigt. Wenn Sie jemals einen Salat mit fettfreiem Dressing oder einen mit Olivenöl gegessen haben, haben Sie den Unterschied erlebt. Plus, die Vorstellung, dass das Essen von Fett dich fett macht, ist ernsthaft überholt. Ich sage meinen Kunden, dass sie zu jeder Mahlzeit eine gesunde Quelle haben sollen. Meine Favoriten sind Avocados, Nüsse und Samen (einschließlich gemahlene Versionen wie Mandelbutter und Tahini), natives Olivenöl extra, mediterrane Oliven, Oliven-Tapenade und Pestos mit EVOO und Nüssen oder Samen.

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4. Toss in einem "guten" Kohlenhydrat

Inzwischen wissen Sie wahrscheinlich, dass das Essen eines fettarmen Blaubeermuffins zum Frühstück nicht gerade gut für Sie ist. Aber haben Sie gemerkt, dass es wahrscheinlich eine Stunde später Ihren Magen knurren wird, trotz der satten 400 Kalorien? Der Grund dafür ist, dass raffinierte Kohlenhydrate und Zucker eine Spur von Blutglukose verursachen, die eine schnelle Insulinreaktion auslöst; der Insulin-Spike führt dann zu einem Abfall des Blutzuckers, was wiederum die Rückkehr von Hunger bedeutet.

Aber das bedeutet nicht, dass Sie Kohlenhydrate ganz nix brauchen. Entscheiden Sie sich nur für eine kleine Portion einer voll gepackten Lebensmittelquelle. Gute Wahl sind Vollkornprodukte wie Hafer oder Quinoa, stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln und Squash, frische Früchte und Hülsenfrüchte.

Beginnen Sie mit einer kleinen Portion - etwa eine halbe Tasse (oder die Größe eines halben Tennisballs) - und erhöhen Sie Ihre Aufnahme abhängig von den Kraftstoffbedürfnissen Ihres Körpers. Mit anderen Worten, wenn Sie die meisten Stunden am Schreibtisch verbringen, ist eine halbe Tasse wahrscheinlich in Ordnung. Aber wenn Sie einen aktiven Tag vor sich haben, erhöhen Sie die Kohlenhydrate etwas.

5. Sei großzügig mit Kräutern und Gewürzen

Natürliche Kräuter und Gewürze sind eine weitere Kategorie von Sättigungsförderern. Ich spreche von frischem oder getrocknetem Basilikum, Koriander, Oregano, Rosmarin, Knoblauch, Ingwer, Zimt, Kurkuma, Kreuzkümmel, Schale und Pfeffer. Auch Essig wie Balsamico und scharfe Paprika wie Chili oder Jalapeno zählen. Verwenden Sie sie, um Aroma und Geschmack hinzuzufügen, und erhöhen Sie Ihre Zufriedenheit bei jeder Mahlzeit.

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Jetzt fragen Sie sich vielleicht, wie eine "vollständige" Mahlzeit, die alle fünf Regeln erfüllt, tatsächlich aussehen würde. Wenn ja, sind hier fünf Beispiele für einfache, knusprige, belebende Gerichte:

Veggie Scramble

Sautieren Sie Rosenkohl in natriumarmer Gemüsebrühe, zusammen mit Ihrem Lieblingsgemüse wie Zwiebel und Traube Tomaten, zusammen mit Gewürzen, wie eine getrocknete italienische Kräutermischung, Kurkuma und schwarzer Pfeffer. Fügen Sie ein ganzes Ei und drei bis vier weiße oder ein ganzes Ei und drei Viertel Tasse Weiß zu krabbeln. Serve über eine halbe Tasse Linsen, gekrönt mit einer halben in Scheiben geschnittenen Avocado.

Turkey veggie braten

Brown etwa vier Unzen extra-magerer Truthahn und beiseite legen. Sauté Brokkoliröschen und andere vegetarische Favoriten wie Paprika und Pilze in natriumarmer Gemüsebrühe mit gehacktem Knoblauch, frisch geriebenem Ingwer und gehackter Chilischote. Den Truthahn zurückgeben und wieder erhitzen, über einer kleinen Kugel mit braunem oder wildem Reis servieren und mit in Scheiben geschnittenen Mandeln belegen.

Wilder Thunfischsalat

Mixed Wild Thunfisch mit Oliven-Tapenade. Serve über ein Bett von Gemüse und Gemüse, mit gekochten, gekühlten Quinoa gekrönt.

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Gekühlte Eiersalat

Werfen Sie eine Handvoll gehackter Grünkohl mit einem gehackten hart gekochtes Ei und drei weiße. Einen Esslöffel Milchfreies Pesto unterheben und mit einer halben Tasse Kichererbsen vermischen.

Schwarze Bohnen-Gemüse-Platte

Blumenkohl und Spinat in natriumarmer Gemüsebrühe, gewürzt mit gehacktem Knoblauch und frischem Koriander, anbraten. Servieren mit kleinen Kugeln schwarzen Bohnen und braunem Reis, gekrönt mit einem Klecks Guacamole und Wedges von frischer Limette.

Cynthia Sass ist Health 's beitragende Ernährung Editor, ein New York Times Bestseller-Autor und Berater für die New York Yankees. Sehen Sie ihre vollständige Biographie hier.

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