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Wie Gewichtheben hilft Diabetes vorzubeugen

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Sie wissen, dass Sport hilft Ihnen schlank und straff, aber Sie können nicht wissen, wie wichtig es ist, wenn es darum geht Diabetes kontrollieren (oder vermeiden!): Bewegung hilft Ihrem Körper, überschüssigen Blutzucker zu verbrennen und effizienter mit Insulin umzugehen.

Aber nicht nur, wie aktiv Sie sind, sondern auch welche Art von Übung Sie machen. Eine 2014 in der Zeitschrift Diabetologia veröffentlichte Studie fand heraus, dass ein Fitnessprogramm mit Cardio- und Widerstandstraining eine bessere Kontrolle über den Blutzucker bieten kann als jeder andere. Der Grund: Während des Trainings wird Glukose aus dem Blutkreislauf in die Muskeln für Treibstoff getrieben. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr überschüssiger Blutzucker kann verbrannt werden.

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Adding in Kraft Bewegungen ist noch wichtiger, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sagt Osama Hamdy, MD, medizinischer Leiter des Adipositas-klinischen Programms am Joslin Diabetes Center der Harvard Medical School und Autor von The Diabetes Breakthrough. "Sie wollen Fett verlieren, nicht Muskeln", erklärt er. Außerdem hilft der Muskelaufbau, den ganzen Tag lang mehr Kalorien zu verbrennen, so dass Sie Ihren Gewichtsverlust beibehalten.

Anna Kaiser, eine Promi-Trainerin und Gründerin von AKT InMotion in New York, hat unabhängig von Ihrem Fitnessniveau die beste Routine für dich. "Ändern Sie den Fokus der Kraft bewegt sich jeden Tag", schlägt sie vor. "Konzentriere dich auf deinen Kern am ersten Tag, den Oberkörper am zweiten Tag und den unteren Körper am dritten Tag."

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Anfänger

Zuerst check mit dein doc, dann mach dich einfach dran: Arbeite dich drei Tage pro Woche in einem Intervallformat aus. Beginnen Sie mit 30 Sekunden Cardio (gehen Sie vielleicht bergauf auf einem Laufband), ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und gehen Sie dann in eine Kraftbewegung über (wie 30 Sekunden lang eine Planke halten), gefolgt von 90 Sekunden Pause. Fahren Sie mit Intervallen von 10 bis 20 Minuten fort, abwechselnd zwischen Cardio und Kraft.

Mittel

Erhöhen Sie Ihre Trainingseinheiten auf vier oder fünf 20- bis 30-minütige Einheiten pro Woche. Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Cardio-Intervalle (z. B. auf einer Steigung mit Gewichten oder Laufen) und die Länge Ihrer Intervalle (drei Minuten Cardio, eine Minute Pause, eine Minute Kraft, eine weitere Minute Pause, dann wiederholen) . Versuchen Sie, Ihren Kraftübungen 5- bis 8-Pfund-Gewichte hinzuzufügen und arbeiten Sie auf allen Ebenen der Bewegung (laterale und knickartige Ausfallschritte für den unteren Körper).

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Erweitert

Fügen Sie Powerelemente hinzu (machen Sie eine Kniebeuge zu einer Kniebeuge oder machen Sie Burpees). Intervalle kürzer und intensiver machen: Versuchen Sie 20-Sekunden-Bursts, gefolgt von 10 Sekunden Pause. (Sprint zum Beispiel für 20 Sekunden, Ruhe für 10 Sekunden, Burpees für 20 Sekunden, Pause für 10 Sekunden, halten Sie eine Planke für 20 Sekunden, Ruhe für eine Minute, dann wiederholen.) Fahren Sie für 20 bis 30 Minuten.

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