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Wie Mangel an Schlaf Ihre Gesundheit verletzt

Weit davon entfernt, ein zeitraubender 8-Stunden-Satz in einer nutzlosen Leere zu sein, ist die Forschung in diesem Punkt ziemlich klar: Schlaf ist entscheidend für eine gute Gesundheit. Es hilft Gedächtnis und Stimmung, hält Sie trimmen, stärkt Ihr Immunsystem, bekämpft Entzündungen und hält Ihr Herz und Blutgefäße in Topform.

"Wenn Sie schlafen, regulieren Sie Hormonspiegel, Sie sind Sie reguliert den Insulinspiegel, Ihr Blutdruck wird unter Kontrolle gehalten, es gibt eine Menge Dinge, und wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, werfen Sie diese Dinge aus dem Gleichgewicht ", sagt Shelby Freedman Harris, PsyD, Direktor der verhaltensbezogenen Schlafmedizin im Montefiore Medical Centers Zentrum für Schlaf-Wach-Störungen in New York City.

Während Sie schlummern, repariert der Körper beschädigtes Gewebe, produziert wichtige Hormone und stärkt Erinnerungen - ein Prozess namens Konsolidierung, der Ihnen hilft Führen Sie nach dem Schlafengehen eine neue Fertigkeit aus, als wenn Sie gleich viel Zeit im Wachzustand verbringen würden. (Nimm das, all-nighters!)

"Es ist eine Möglichkeit für den Körper, alles, was am vergangenen Tag passiert ist, zu integrieren und sich auf den nächsten Tag vorzubereiten", sagt Dr. Virend K. Somers, Professor von Medizin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota, die Schlaf und Herzgesundheit untersucht.

Sie sind hoffentlich überzeugt, dass Schlaf gut für Sie ist. Was passiert also, wenn uralte Täter wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe - oder neuere wie ein voller Zeitplan - chronisch Schlaf verlieren? Das stimmt, sie können Ihre Gesundheit beeinträchtigen - besonders Ihr Herz. (Im Allgemeinen kann ein kurzer Schlafentzug - beispielsweise bei der Pflege eines neuen Babys - eine Herausforderung darstellen, sollte aber keinen langfristigen Effekt auf die Gesundheit haben.)

Warum Ihr Herz braucht eine gute Nachtruhe

Kurzschläfer, typischerweise definiert als Menschen, die weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht haben, sowie Menschen, die nicht genug Zeit in den tiefsten Schlafphasen verbringen, haben ein höheres Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle als diejenigen, die mindestens sieben Stunden bekommen.

Eine Studie von 2011 in männlichen japanischen Fabrikarbeiter fand heraus, dass diejenigen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, ein fünffach erhöhtes Herzinfarkt-Risiko über einen Zeitraum von 14 Jahren verglichen mit denen hatte wer loggte zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht. Eine andere im Jahr 2011 veröffentlichte Studie ergab, dass gesunde Männer 65 und älter mit normalem Blutdruck fast doppelt so häufig Bluthochdruck während der Studie entwickeln, wenn sie weniger Zeit in der tiefsten Schlafphase (bekannt als Slow-Wave-Schlaf) verbringen im Vergleich zu denen, die die verbrachte die meiste Zeit tief schlafend.

Es gibt auch einige begrenzte Beweise, dass kurzfristiger Schlafentzug für Menschen mit Herzproblemen schädlich sein kann. Schwedische Forscher berichteten 2012, dass die Zahl der Krankenhauseinweisungen wegen Herzinfarkten in der Woche nach dem Frühlingswechsel zur Sommerzeit im Vergleich zu anderen Wochen um etwa 4% gestiegen ist. Dies ist, wenn wir "vorspringen" und stellen unsere Uhren eine Stunde voraus - was bedeutet, dass viele von uns eine Stunde Schlaf verlieren.

Es ist nicht klar, warum Schlaf kann das Herz beeinflussen, oder wenn es ein nicht identifizierter Faktor ist, der beeinflusst Herz-Kreislauf-System und die Fähigkeit zu schlafen.Ein Nacht-Problem ist jedoch eine bekannte Herz-Risiko-Schlaf-Apnoe .. Menschen, die Schlaf-Apnoe neigen dazu zu schnarchen und haben oberen Atemwege kollabieren während des Schlafes.Dies bewirkt, dass sie schnaufen und nach Luft schnappen, ohne wirklich aufwachen genug, um sich dessen bewusst zu sein.

"Es ist, als würde dich jemand ersticken, also steigt dein Herzschlag, dein Blutdruck steigt, und anstatt einen täglichen Zyklus zu haben, in dem sich alles in der Nacht verlangsamt, ist stattdessen alles "In der Nacht," sagt Charles Czeisler, MD, der Baldino-Professor für Schlafmedizin an der Harvard Medical School in Boston. "Mit der Zeit ist sogar Ihr Blutdruck während des Tages höher." Viele Experten denken sogar, dass Schlafapnoe dies könnte Konto für ein Drittel aller Fälle von Bluthochdruck bei Erwachsenen.

Wenn Sie sich während des Tages nicht ausgeruht fühlen und Ihr Bettpartner sagt, dass Sie schnarchen, sollten Sie Ihren Arzt über Schlafapnoe befragen. "Es gibt genügend Beweise dafür, dass Schlafapnoe schlecht ist, dass die Leute sie ernst nehmen müssen", sagt Dr. Somers.

Menschen mit weniger schwerer Schlafapnoe können ihre Symptome unter Kontrolle bringen, indem sie nur Strategien anwenden, die verhindern Sie schlafen auf dem Rücken, zum Beispiel nähen sie einen Tennisball in die Vordertasche eines T-Shirts und tragen ihn rückwärts, sagt Harris. Es gibt sogar Hemden, die Sie mit eingebauter Polsterung kaufen können, um das Zurückschlafen zu verhindern.

In schwereren Fällen kann ein Gerät dazu beitragen, dass der Unterkiefer nicht rückwärts in die Atemwege fällt, sagt Dr. Somers oder eine Gesichtsmaske liefert Druckluft in die Nase (sog. Continuous Positive Airway Pressure oder CPAP) kann die Atemwege in der Nacht offen halten.

Schlafmangel macht Sie fett?

Neuere Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass ein Mangel an Schlaf könnte dazu beitragen auf Probleme wie Diabetes und Gewichtszunahme, beide ernsthafte Gesundheitsrisiken. Einige Studien haben einen kürzeren Schlaf mit einer größeren Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, aber ob oder ob nicht weniger schläft, ist unklar oder unklar.

Was wir wissen, ist, dass Schlafentzug die Empfindlichkeit auf Insulin, den wichtigsten Blutzucker, reduziert -regulierendes Hormon, während es härter metabolisieren Blutzucker richtig machen. Kurzer Schlaf erhöht auch die Menge an Hormonen, die uns hungrig machen, während die Sekretion der Hormone reduziert wird, die uns helfen, uns satt zu fühlen. Es macht also Sinn, dass ein Schlafstillstand zu einer Gewichtszunahme führen kann, auch wenn wir nur länger wach sind, um mehr Zeit zum Essen zu haben.

Wenn Menschen ohne Schlaf sind und einen Keks essen, geht ihr Blutzucker höher und sie sind widerstandsfähiger gegen die Wirkung von Insulin, als wenn sie den gleichen Keks nach einem guten Schlaf gegessen hätten, sagt Dr. Czeisler. "Wenn Sie auf Diät sind, um Gewicht zu verlieren, und Sie fünf bis sechs Stunden pro Nacht schlafen, werden 75% des Gewichts, das Sie verlieren, magerer Körper sein."

Das bedeutet nur 25% des Gewichts, das Sie verlieren ist fett, fügte er hinzu; Wenn die Leute genug schlafen, macht Fett 50% des Gewichts verloren.

"Viele Leute, die nicht genug Schlaf bekommen, sagen oft, dass sie Probleme haben, Gewicht zu verlieren, oder sie haben diese langsame Gewichtszunahme", bemerkt Montefiores Harris. Oft, fügt sie hinzu, Menschen, die Behandlung für Schlafapnoe beginnen finden, dass wenn sie besser schlafen, ist es leichter für sie, Gewicht zu verlieren und Gewicht zu verlieren kann helfen, Schlafapnoe Symptome zu verringern.

"Sie müssen nicht sein Übergewicht, um Schlafapnoe zu haben, aber wenn Sie, manchmal verlieren mindestens 10% Ihres Körpergewichts kann die Schwere Ihrer Schlafapnoe reduzieren ", sagt Harris.

Wie man eine bessere Nacht schlafen

Sagen Sie klettern ins Bett, sieben oder acht Stunden gesund vorbereitet und dann zu viert auf die Uhr geschaut. Ist alles verloren? Wenn Sie hier und da ein paar Tage lang nicht schlafen können, sollten Sie Schritte unternehmen, um Ihren Schlaf zu verbessern. Und Sie können sicher sein, dass Sie viel Gesellschaft haben. Laut der National Sleep Foundations 2011 Schlaf in Amerika Umfrage, 60% der US-Erwachsenen sagen, dass sie Schlafstörungen haben jede Nacht oder fast jede Nacht.

Der erste Schritt für jeden mit Schlafstörungen sollte sein, einen sorgfältigen Blick auf Ihre Schlafhygiene, sagt Harris. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Umgebung und Aktivitäten organisieren, um den Schlaf zu fördern, während sich die Schlafenszeit nähert. Überspringen Sie Koffein nach Mittag, rät sie (und vergessen Sie nicht, dass Diätnatron, Kräutertees und Schokolade Koffein auch enthalten können). Vermeiden Sie Alkohol oder schwere Mahlzeiten innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen.

"Übung ist ideal für den Schlaf, vor allem beim Einschlafen", fügt Harris hinzu. Den größten Nutzen erzielen Sie, wenn Sie fünf bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen trainieren. Eine heiße Dusche oder ein Bad etwa eineinhalb Stunden vor dem Zubettgehen kann ebenfalls hilfreich sein.

Reservieren Sie Ihr Bett für Schlaf und Sex. "Wenn du nicht schlafen kannst, steig aus dem Bett, geh woanders hin, tu etwas Ruhiges, Ruhiges und Entspannendes, geh zurück ins Bett, wenn du wieder schläfrig bist", sagt Harris.

Geh ins Bett und wache gleichzeitig auf - in einer halben Stunde ?? jeden Tag, rät Harris.

Endlich solltest du deine Facebook-Seite, dein BlackBerry oder deinen Fernseher nicht zum endgültigen Ziel des Abends machen. Die Verwendung dieser Geräte für die Kommunikation ist eindeutig essen in unsere Schlafzeit, sagt Dr. Somers. "Die Leute verbringen mehr Zeit damit, verbunden zu sein als zu schlafen." Freunde zu texten, Computerspiele zu spielen oder einfach nur fernzusehen, stimuliert unsere Gehirne und Körper in einer Zeit, in der wir uns zurückziehen sollten und dem zusätzlichen Licht, dem wir ausgesetzt sind ein Bildschirm könnte unsere Körperuhren wegwerfen.

Dies ist, weil, wenn es dunkel wird, unser Körper ein Hormon namens Melatonin, die uns schläfrig macht, und vor dem Schlafengehen helle Belichtung - insbesondere Exposition gegenüber dem blauen Licht emittiert Durch große und kleine Bildschirme schwächt Melatonin-Freisetzung.

"Ich habe eine Menge Patienten sagen, ich schaue nur YouTube-Videos auf meinem iPhone in der Nacht", sagt Harris. "Es könnte beruhigend sein, aber es tut tatsächlich etwas zum Melatonin in deinem Gehirn. Normalerweise sage ich den Leuten, sie sollen eine Stunde vor dem Schlafengehen die Zeit abschalten. "

Menschen mit langanhaltender, chronischer Schlaflosigkeit brauchen mehr als nur eine Schlafhygiene, sagt Harris. Einige Sitzungen kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) "Eine Art von Beratung, die entwickelt wurde, um Menschen zu helfen, ihre Denkweise über herausfordernde Situationen wie Schlaflosigkeit zu ändern und positiver auf sie zu reagieren, kann laut Harris hilfreich sein. Vier bis acht Sitzungen sind normalerweise ausreichend.

" Im Schlafbereich empfehlen wir eigentlich, dass Patienten das zuerst tun, weil es kurzfristig ist und es besser ist, als sich auf eine Pille zu setzen ", fügt sie hinzu. Wenn jedoch CBT nicht hilft, können Medikamente notwendig sein "Natürlich", sagt Dr. Somers, "aber sie müssen sorgfältig und nachdenklich verwendet werden."

Aber was, wenn Sie sechs Stunden Schlaf pro Nacht zu haben scheinen? "Es gibt keine Frage, dass es eine Reihe von Schlafbedürfnissen gibt , als gäbe es eine Reihe von jeder physischen Funktion, aber genau die normalen Grenzen von th Ich weiß es nicht, und ich glaube nicht, dass irgendjemand es mit Sicherheit sagen kann ", sagt Dr. Somers.

" Der beste Weg, sicher zu sein, dass du genug schläfst ", fügt er hinzu," ist spontan ohne Wecker aufzuwachen und sich beim Aufstehen ausgeruht zu fühlen. Wenn diese Dinge passieren und du dich tagsüber nicht schläfrig fühlst, schläfst du wahrscheinlich genug. "

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