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Gesundes Kochen auf der Cheap: Spicy Oven-Fried Chicken, Einteller Couscous und mehr


Von Jenna Weber
In dieser Woche dreht sich alles um einfache Speisen, die mit einfacher Zubereitung glänzen. Qualität Zutaten ist der Schlüssel, so dass ich fordere Sie auf Ihrem lokalen Bauernmarkt oder auf dem Bauernhof steht für die Produkte zu besuchen, wenn in Ihrer Nähe. Vegetarier können die Erbsensuppe ohne Schinken machen, aber ich kann Ihnen nicht versprechen, dass sie gleich schmecken wird. Ich bin auch ein großer Fan von veganer Erbsensuppe, aber es gibt einfach nichts wie den rauchigen Geschmack, den man in einer dicken, langsam gekochten Suppe vom Schweinefleisch bekommt. Die Suppe gefriert auch schön, also möchten Sie vielleicht das Rezept verdoppeln. Momentan ist mein Gefrierschrank voller gefrorener Suppen aller Art - sie sorgen für das perfekte improvisierte Abendessen, wenn es draußen kühl ist und Ihre Speisekammer knapp wird.

Einkaufsliste:
Eine 16-oz-Tasche Erbsenspalte
1 lb geräucherter Schinken hock
3 Karotten
3 Stängel Sellerie
2 Liter Hühnerbrühe
2 Zwiebeln
4 Delikatesskürbis
Thai rote Currypaste
1 Dose Kichererbsen
Quinoa
Kokosöl
Natives Olivenöl extra
Zimt
Meersalz
Pfeffer
2 große Traubenkoriander
1 lb extra-fester Tofu
Pekannüsse
Braun Zucker
3 Süßkartoffeln
1 lb ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust
Allzweckmehl
Cayennepfeffer
Sesamsamen
Tamari


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Rauchige Erbsensuppe
Alles, was dieses Rezept erfordert, ist ein wenig Zeit, die Sie mit dem Hacken verbracht haben, dann können Sie sich entspannen, während es auf dem Herd köchelt. Ich empfehle Ihnen, dies für ein Sonntagabendessen zu machen und dann die Reste während der Woche zum Mittagessen zu haben.

1 lb grüne Erbsen
3 Karotten, gehackt
3 Stangensellerie, gehackt
1 Schinkenhaxe
2 Liter Hühnerbrühe
1 Teelöffel Meersalz
2 Zwiebeln, gehackt
Prise geräucherter Paprika

1. Alle Zutaten in einen großen Suppentopf geben und zum Kochen bringen. Nach dem Kochen die Hitze reduzieren und etwa zwei Stunden köcheln lassen oder bis die Suppe dick ist und das Schweinefleisch vom Knochen fällt. Schinkenschinken entfernen und das restliche Schweinefleisch vom Knochen abschneiden und zur Suppe geben. Serve mit scharfem, knusprigem Brot und einem grünen Salat.

Ein Gericht Couscous Curry mit Kürbis
Ich liebe, dass ich nur einen Topf zu waschen habe, sobald dieses Gericht fertig ist. Kichererbsenbohnen und Squash heben dieses Gericht von einer einfachen Seite zu einem herzhaften Hauptgericht.

1 Tasse Vollkorn Couscous im marokkanischen Stil
2 Delicata Squash, in Scheiben geschnitten
1 Glas vorgefertigte natürliche rote Curry Soße (Ich benutze Trader Joes Marke)
Prise Meersalz
1 Dose Kichererbsenbohnen, abgelassen und gespült
3 Tassen Wasser
1 Bund frischer Koriander, gehackt

1. Ofen auf 375 ° vorheizen. Kürbisscheiben mit extra nativem Olivenöl einreiben, mit Meersalz bestreuen und auf einem mit Folie ausgekleideten Backblech etwa 30 Minuten oder bis zum Anbraten rösten lassen. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

2. Wasser auf dem Herd köcheln lassen. Fügen Sie Couscous hinzu, schalten Sie Hitze aus und bedecken Sie für 10 Minuten. Flusse Couscous mit einer Gabel fertig und fügen Sie Kichererbsen, Kürbisscheiben und Currysoße hinzu. Mit Koriander anrichten und servieren.

Pan Fried Tofu Mit karamellisierten Pekannüssen und Quinoa
Tofu-Skeptiker werden gezwungen, die Seiten zu wechseln, sobald sie dieses Gericht ausprobiert haben. Kokosöl, brauner Zucker und Pekannüsse sind sündhaft gute Ergänzungen zu dieser gesunden vegetarischen Hauptstütze.

1 lb extra fest Tofu, abgelassen, gepresst und in 1-Zoll-Streifen geschnitten
1/3 Tasse Pekannüsse, geröstet und gekühlt
4 EL dunkelbrauner Zucker
1 Tasse Quinoa
2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe
Meersalz
1 EL Kokosfett
1/2 Tasse gehackter Koriander
1/2 TL gemahlener Zimt

1. Bringe Wasser, Zimt, 1/4 TL Salz und Quinoa zum Kochen auf dem Herd. Bedecken und kochen für 12 Minuten oder bis Quinoa die ganze Flüssigkeit aufgesogen hat. Flaum mit einer Gabel und halten Sie sich warm auf dem Herd, während Sie den Tofu zubereiten.

2. Kokosöl in einer gusseisernen Pfanne bei mittlerer / hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie die Tofu-Scheiben und eine Prise Salz hinzu und braten Sie sie etwa 4 Minuten auf jeder Seite oder bis sie goldbraun sind. Fügen Sie den braunen Zucker und die Pekannüsse hinzu und werfen Sie.

3. Fügen Sie dem Tofu die Quinoa hinzu und kombinieren Sie sie sanft. Servieren mit Koriander garniert.

Würziges gebratenes Sesam Huhn mit Süßkartoffel Fries
Ich liebe gebratenes Huhn, aber zugegebenermaßen ist es nicht das gesündeste Abendessen. Dieses Rezept ist eine gesündere Variante eines klassischen Wohlfühlessens und ist etwas, das die ganze Familie lieben wird.

3 große Süßkartoffeln, in Scheiben geschnitten
4 knochenlose, hautlose Hähnchenbrust, ca. 4 Unzen pro
3 EL Allzweckmehl
1/2 TL Meersalz
1/2 TL Pfeffer
4 EL Sesam
2 EL Tamari
1/2 TL Cayennepfeffer, geteilt
Natives Olivenöl extra

1. Ofen auf 400 ° vorheizen. Die Kartoffelscheiben mit Olivenöl bestreichen und mit Meersalz und Cayennepfeffer bestreuen. Legen Sie es flach auf ein mit Folie ausgekleidetes Backblech und backen Sie es 30 Minuten lang, wobei Sie jedes Stück zur Hälfte durchdrehen.

2. In einer Plastiktüte Mehl, Salz, Sesam, Pfeffer und den Rest des Cayennepfeffers vermischen. Reiben Sie jedes Stück Huhn mit Tamari, bevor Sie es fallen lassen und in einer Plastiktüte schütteln.

3. Erhöhe die Ofentemperatur auf 450 ° und backe das Huhn für 30 Minuten oder bis es goldgelb und durchgekocht ist.

Lies Jennas tägliches Essens- und Fitnessblog, Eat, Live, Run.

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