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Gesundes Kochen auf den Cheap: Scharfe Schwarzbohnen-Burger, Baba Ghanoush Suppe und griechischer Tofu-Salat


Von Jenna Weber

Fett zu essen heißt nicht, den Geschmack zu schmälern! Diese schwarzen Bohnen Burger sind köstlich scharf, herzhaft und unglaublich einfach zu machen. Ich verspreche dir, dass sie dich nicht wie Fast Food belasten werden! Füttere deine Familie mit dem griechischen Salat und Auberginensuppe zum Abendessen und genieße deine Mahlzeit, während du einen schönen Sommer Sonnenuntergang siehst!

Einkaufsliste
2 Dosen schwarze Bohnen
Boden Flachs
1 Jalapeño
5 Nelken Knoblauch
1 kleine Dose Tomatensauce
1 Beutel Panko Semmelbrösel
Kreuzkümmel
1 Beutel gefrorener Mais
1 Avocado
1 große Aubergine
1 rote Paprika
1 Gemüsebrühe
1 Glas Tahini
1 Zitrone
2 rote Zwiebeln
Koriander
Cayennepfeffer
1 Glas entkernte Kalamata-Oliven
1 Dose Artischockenherzen
1 große Gurke
6 Unzen gewürfelter Feta-Käse
8 Unzen extra-fester Tofu
Frische Basilikumblätter
Rotweinessig
Getrockneter Oregano


Würzige Schwarzbohnenburger Zesty und lecker, diese Diät-freundlichen Burger sind eine gute Alternative für jemand, der sich bemüht, ihr Cholesterin zu senken!
Macht 6 Burger

2 Dosen schwarze Bohnen, abgelassen und gespült
1 EL. Boden Flachs plus 3 EL. Wasser
1 Jalapeño
2 Knoblauchzehen
2 EL. Tomatensauce
1/2 Tasse Panko Semmelbrösel
2 TL. Kreuzkümmel
1 1/4 TL. Salz
1/2 Tasse Mais (frisch oder gefroren und aufgetaut)
Avocado zum Garnieren
Olivenöl (oder Canolaöl) zum Braten von Burgern

1. Samen und grob hacken Jalapeño. Mit Knoblauchzehen in die Küchenmaschine (oder den Hochgeschwindigkeits-Mixer) geben und fein hacken. (Alternativ können Sie sie sehr fein hacken, aber es ist einfacher, sie in eine Küchenmaschine zu werfen.)

2. Fügen Sie 1 Dose Bohnen zu der Jalapeno-Knoblauch-Mischung und dem Puls hinzu, um sie zu kombinieren. Fügen Sie Kreuzkümmel und Salz hinzu und pulsieren Sie, bis Mischung chunky schwarzer Bohneneintauch ähnelt.

3. In einer kleinen Schüssel gemahlenen Flachs und Wasser vermischen. 5 Minuten ruhen lassen.

4. Die Mischung in der Küchenmaschine in eine große Schüssel geben und die Semmelbrösel, die Tomatensoße, den Flachs und den Mais unterrühren. Gut umrühren, bis alles zusammen ist. Fügen Sie die verbleibenden schwarzen Bohnen hinzu.

5. Erhitzen Sie ein wenig Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Aus der schwarzen Bohnenmischung die Bratlinge formen und ca. 4 Minuten pro Seite braten, bis sie knusprig und goldbraun sind.

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Baba Ghanoush Suppe Meine neue Lieblingssuppe ... kann ich einfach nicht genug bekommen!
Für 3 bis 4

1 große Aubergine
1 rote Paprika
3 Knoblauchzehen, gehackt
1/2 rote Zwiebel, gehackt
2 EL. Olivenöl
2 1/2 Tassen Gemüsebrühe
1/4 Tasse Tahini
1 TL. gemahlener Koriander
1 TL. Meersalz
1/4 TL. Cayennepfeffer
1 Zitrone

1. Backofen auf 400 Grad vorheizen. Aubergine schälen (nicht schälen) und auf ein mit Alufolie ausgelegtes Blechtablett legen. Die Papiertücher auf die Auberginenscheiben drücken und 20 Minuten ziehen lassen. Entfernen Sie Papiertücher und würfel Auberginen. Sprühfolie mit Kochspray einsprühen und Aubergine wieder aufsetzen. Großzügig mit Salz bestreuen und 25 Minuten braten, gelegentlich rühren.

2. Während die Aubergine röstet, braten Sie die rote Paprika auf der offenen Flamme eines Brenners (oder hacken und braten Sie sie mit Auberginen), bis sie schwarz ist. Abkühlen lassen, dann sanft von geschwärzter Haut abreiben und hacken.

3. Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und gehackte rote Zwiebel hinzufügen. 5 Minuten weich anbraten und Knoblauch hinzufügen. Für weitere 30 Sekunden sättigen.

4. Fügen Sie Brühe, geröstete gewürfelte Auberginen und rote Paprika hinzu. Gewürze und Tahini einrühren. Zum Kochen bringen, dann die Suppe vorsichtig in den Mixer geben. Verarbeiten bis glatt.

5. Schöpfkelle in die Schüsseln geben und mit etwas Zitrone abschmecken.


Griechischer Tofussalat Ein köstlicher Spin auf dem Picknick-freundlichen Klassiker!
Für 6

1/2 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
1 / 2 Tasse entsteinte Kalamata-Oliven
1 Dose Artischockenherzen
1 große Gurke, geschält und gehackt
6 oz. gewürfelter Feta-Käse
8 Unzen Extra-fester Tofu, in Würfel geschnitten
4 große Basilikumblätter, gerissen
2 EL. extra-natives Olivenöl
2 EL. Rotweinessig
1 TL. getrockneter Oregano
1/2 TL. Meersalz
1/2 TL. schwarzer Pfeffer

1. In einer großen Schüssel alle Zutaten zusammengeben.

2. In den Kühlschrank stellen und vor dem Servieren mindestens eine Stunde marinieren lassen.

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