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Gesundes Kochen auf der Cheap: Pasta mit Edamame und Rucola, Hummus Wraps und Brokkoli und Käse Frittata

Der Mai ist der Starttermin für alle lokalen Bauernmärkte hier in Nordkalifornien, also habe ich einfache, frische Rezepte im Kopf. Wenn Sie in Ihrem lokalen Markt Bohnen finden, holen Sie sich diese für das Nudelgericht. Wenn das nicht möglich ist, ist Edamame ein würdiger proteinreicher Ersatz. Ich habe erst vor kurzem in einem lokalen Restaurant Bohnen entdeckt und mich verliebt. Sie verkörpern den Frühling und haben einen frischen nussigen Geschmack. Und wenn Sie in Not sind, können Sie gefrorenen Brokkoli im Frittata-Rezept verwenden. Es ist einfach, direkt aus dem gefrorenen Zustand zu braten. Einfach auf das Backblech legen und in den Ofen werfen! Genießen Sie!

Einkaufsliste:
Vollkorn Tortillas
Hummus (Ich liebe Sabra.)
1 Paket Tempeh (Lightlife ist meine Lieblingsmarke. Suchen Sie in der Nähe des Tofu.)
Salat (Vermeiden Sie zurückgerufene Sorten.)
1 Tomate
1 Beutel Karotten
1 Selleriestamm
Vollkorn-Spaghetti (Wenn Sie nicht 100% Vollkornsorten mögen, versuchen Sie Barilla Vollkorn, das ist 51% Vollkorn.)
1 große Rucola
1 Beutel gefrorenes Edamame oder frische Bohnen (was immer Sie finden können!)
Parmesankäse
Eier
1 großer Brokkolikopf oder 1 Beutel tiefgekühlter Brokkoli
1 Beutel fettreduzierter mexikanischer Käsemix
ungesalzene Butter

Teigwaren mit Edamame und Rucola
Ein einfacher, leichter Springsteller voller Eiweiß und komplexer Kohlenhydrate Du bist voll und zufrieden! Dieses Gericht braucht weniger als 20 Minuten, um es zuzubereiten, und es erfordert fast keine Kochzeit. Es ist perfekt für jene Nächte, die Sie nur zum Mitnehmen erreichen wollen.
Für 4 Personen

8 Unzen Vollkorn Spaghetti
1 Tasse gefrorene Edamame oder Favabohnen
4 Tassen Rucola
1/4 Tasse Parmesankäse
2 Esslöffel natives Olivenöl Extra
Meersalz nach Geschmack
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 / 2 Teelöffel Paprikaflocken

Die Nudeln in einem Topf kochendem Salzwasser kochen. Abgießen und reservieren Sie das Nudelwasser. Stellen Sie den Topf wieder auf den Herd und kochen Sie das gefrorene Edamame in demselben Wasser für sechs Minuten oder bis es durchhitzt ist. Beiseite legen.

(Wenn Sie fava Bohnen verwenden, schälen Sie sie und kochen Sie sie in kochendem Wasser, bis Sie weich sind, wie Sie Erbsen.)

In einer großen Schüssel die gekochten Teigwaren, edamame, Rucola, Parmesankäse kombinieren, und Olivenöl und gut werfen. Mit Meersalz, Pfeffer und Paprikaflocken würzen und sofort servieren.

Tempeh und Hummus Wraps
Ich verpacke diese Wraps gerne in meinen Lunch Bag oder Picknickkorb, da sie nicht gekühlt werden müssen. Dieses Rezept ist perfekt für Kinder, die keinen Aufschnitt mögen (viele Schulen erlauben keine Erdnussbutter).
Macht 4 Wraps

4 Vollkorntortillas
3/4 Tasse gekaufter Hummus
8 Unzen Tempeh, in 8 Scheiben geschnitten
Salat
4 Scheiben Tomate
Karotten und Sellerie, in dünne Scheiben geschnitten

Jede Tortilla auf den Tresen legen und mit etwa zwei Esslöffeln Humus bestreichen. Legen Sie zwei Scheiben Tempeh auf den Hummus und stapeln Sie dann auf das Gemüse. Vorsichtig aufrollen, in zwei Teile schneiden und jede Hälfte mit einem Zahnstocher sichern. Diese sind sehr einfach herzustellen und leicht in Plastikfolie oder Alufolie für Lunch-Boxen zu verpacken!

Geröstete Brokkoli und Käse Frittata
Wer mag Eier nicht zum Abendessen? Obwohl ich zugeben muss, dass ich am liebsten diese leckere Frittata esse, wenn es kalt ist, am nächsten Tag, in einem Wrap!
Für 4

1 großes Stück Brokkoli oder 1 Sack gefrorener Brokkoli
4 Eier und 4 Eiweiß
1/2 Teelöffel Meersalz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1/2 Teelöffel Paprikaflocken
1 Esslöffel ungesalzene Butter
1 Tasse fettreduzierte mexikanische Käsemischung

Heizen Sie Ihren Ofen auf 375 Grad vor. Den Brokkoli auf einem Backblech verteilen und etwa 15 Minuten braten oder bis der Brokkoli gerade goldbraun wird. Gelegentlich umrühren.

Nachdem Brokkoli geröstet ist, entfernen und reduzieren Sie die Ofentemperatur auf 350 Grad. In einer mittelgroßen Schüssel Eier und Eiweiß knacken und mit einem Schneebesen gut schlagen. Die Meersalz-, Pfeffer- und Paprikaflocken hinzufügen und gut umrühren.

Als nächstes erhitzen Sie Ihre gusseiserne Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Butter in der Pfanne schmelzen und den gerösteten Brokkoli entlang des Bodens verteilen. Gießen Sie die Eier und bewegen Sie die Pfanne vorsichtig um, so dass die Eier den ganzen Boden der Pfanne und den ganzen Brokkoli bedecken. Nun streue den Käse gleichmäßig über die ganze Oberseite der Eier.

Lassen Sie für ungefähr 4 Minuten kochen, oder bis die Eier gerade eingestellt haben. Die Pfanne von der Herdplatte in den Ofen schieben und weitere 4 bis 5 Minuten backen oder bis die Oberseite der Frittata goldbraun geworden ist.

Aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und dann in 4 große Scheiben schneiden. Serviere mit einem Salat und frischem Brot.
Lies Jennas täglichen Essens- und Fitnessblog, Eat, Live, Run.

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