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Holen Sie sich wieder in Form mit dieser Post-Schwangerschaft Workout von Jillian Michaels

Jillian Michaels erstellt dieses Training basierend auf dem Programm in ihrem neuen Buch, Yeah Baby !: Die Modern Mama Leitfaden für die Bewältigung der Schwangerschaft, ein gesundes Baby, und besser zurück als je zuvor ( $ 18; amazon.com). "Da die Schwangerschaft die Schultern nach vorne zieht, stärkt das den oberen Rücken und den Bizeps", sagt sie. "Es stärkt auch den Kern und stärkt die Hüften und Gesäßmuskeln."

Eine Sache, die Jillian warnt: Es ist wichtig, die Dinge nicht zu früh nach der Geburt zu steigern. Sobald Sie die Freigabe aus Ihrem Dokument haben, durchlaufen Sie diese Schaltung vier Mal, wobei Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang ausführen. Tun Sie es zweimal pro Woche und kombinieren Sie es mit 20 Minuten Cardio mit geringem Kraftaufwand, wie Schwimmen, Radfahren oder Wandern.

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Sumo Kniebeuge + Rotatorenmanschette Fliege

Dieser Zug zielt auf den oberen Rücken, Gesäßmuskeln und Quads ab. Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als schulterbreit sind, die Zehen sind leicht ausgestellt; Halte ein mittleres Widerstandsband vor dem Körper, so dass die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden und die Unterarme nach oben zeigen (A). Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine breite Kniebeuge, während Sie die Arme aus und zurück ziehen (B). Steh auf, wenn du die Arme wieder zusammenbringst. Wiederholen.

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Bird Dog

Deinen Oberen Rücken, deinen Kern und deine Oberschenkel. Dieser Zug zielt auf deinen Kern. Beginnen Sie auf allen Vieren, Handgelenke unter den Schultern und Knien unter den Hüften, mit Blick auf den Boden. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein gerade aus, so dass sie parallel zum Boden sind (A). Halten Sie einen flachen Rücken, drücken Sie die Bauchmuskeln und bringen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie unter den Körper, um sie zu berühren (B). Kehre zu "A" zurück und wiederhole es. Wechseln Sie in der nächsten Runde zu den Seiten.

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Rollende Planke + Ab Halten

Dieser Zug zielt auf Ihren Kern. Beginne in einem Unterarmbrett mit Händen in Fäusten, Ellenbogen unter Schultern, Steißbein und Füßen zusammen (A); halte für 10 Sekunden. Nach rechts drehen und mit angehobener Hüfte in eine Seitenplanke kommen (B). halte für 10 Sekunden. In die Mitte rollen, dann sofort nach links drehen und mit angehobener Hüfte in eine Seitenplanke kommen; Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt.

DAS VIDEO ANSEHEN: Jillian demonstriert, wie man eine rollende Planke macht + Ab Halten

Stationäre Lunge + Bizeps Curl

Diese Bewegung zielt auf Bizeps, Kern, Gesäßmuskeln und Quads ab. Stehen Sie mit den Füßen gestaffelt, links vor dem rechten, mit einem mittleren Widerstandsband unter dem linken Fuß; Halte die Griffe an den Seiten mit den Handflächen nach oben (A). Senken Sie die Knie nach unten, bis sie um etwa 90 Grad angewinkelt sind, während Sie die Arme nach oben krümmen (B). Drücken Sie durch die Ferse des vorderen Fußes und die Zehen des hinteren Fußes, um sich im Stehen zu erheben, während Sie die Arme senken, und wiederholen Sie den Vorgang. In der nächsten Runde wechseln Sie die Beine.

DAS VIDEO ANSEHEN: Jillian demonstriert, wie man eine stationäre Longe macht + Bizeps Curl

Rückwärtsfliegen in Crescent Pose

Dieser Zug zielt auf Ihren oberen Rücken, Kern und Oberschenkel. Stehen Sie mit den Füßen gestaffelt, links vor rechts, mit der rechten Ferse angehoben. Halten Sie 3- bis 5-Pfund-Kurzhanteln an den Seiten, die Handflächen nach innen. Biegen Sie das linke Knie um 90 Grad und beugen Sie sich von den Hüften, 45 Grad Oberkörper nach vorn, um die Brust zum linken Knie zu bringen (A). Drücken Sie zurück, während Sie die Arme auf Schulterhöhe heben (B). Unterarme, dann wiederholen. In der nächsten Runde wechseln Sie die Beine.

DAS VIDEO ANSEHEN: Jillian zeigt, wie man eine Rückwärtsfliege in Halbmondhaltung macht

Breite Reihe im Statischen Kniebeugen

Diese Bewegung zielt auf den oberen Rücken, den Kern, die Gesäßmuskeln und die Quadrizeps. Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, einer 3- bis 5-Pfund-Hantel in jeder Hand, die Handflächen zu den Oberschenkeln. Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte den Rumpf bei 45 Grad und sauge ihn ein (A). Beuge die Ellbogen gerade nach hinten, ziehe die Hanteln nach innen und drücke die Schulterblätter zusammen (B). Arme ausfahren und wiederholen.

SEHEN SIE DAS VIDEO AN: Jillian zeigt, wie man eine breite Reihe in der statischen Kniebeuge macht

Denken Sie daran: Lassen Sie sich von Ihrem Arzt bestätigen, bevor Sie mit dem Training fortfahren. Und wenn Sie eine Diastase oder einen C-Schnitt hatten, warten Sie drei Monate, bevor Sie diese Kreisbewegungen durchführen.

Fixieren Sie das gesamte Training:

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