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Ballaststoffe, Stärke, Fette und Portionsgrößen: Iss richtige Ratschläge für deine Diät

1. Essen Sie mindestens drei Stärke "Freebies" pro Tag

Studien zeigen, dass Lebensmittel in einem Kohlenhydrat namens resistente Stärke durch Ihren Körper passieren, ohne wirklich kalorische zählen, weil sie "sofortige" Verdauung "widerstehen" (mit anderen Worten, durch Sie passieren)? während du dich noch füllst. Außerdem helfen sie Ihnen, schnell Fett zu verbrennen, die Verdauung zu verbessern und Krankheiten zu bekämpfen.

Eine Portion resistente Stärke entspricht:
½ Tasse Bohnen (besonders dunkelblau oder schwarz)

½ Tasse Linsen

  • ½ Tasse Vollkorn
  • ½ Tasse Gerste
  • ½ Tasse brauner Reis (gekühlt)
  • ½ Tasse Mais
  • ½ Tasse Erbsen
  • ½ Tasse Vollkornnudeln (gekühlt)
  • ½ Tasse Haferflocken
  • 4 oz gekochte, gekühlte Kartoffel
  • 1 Sushirolle
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 kaum reife Banane (Bananen werden immer reifer, die Stärke wird zu Zucker, der nicht kalorienfrei ist).
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  • 2 hinzu. Fügen Sie Ballaststoffe hinzu, aber nicht zu schnell

Wenn Sie 25-35 Gramm pro Tag zu sich nehmen, fühlen Sie sich länger satt, aber fügen Sie es langsam zu Ihrer Diät hinzu oder Sie könnten aufgebläht werden. Große Quellen enthalten viele resistente Stärke Lebensmittel sowie Obst und Gemüse. Hier sind einige gute Quellen:

Essen
Portion

Gramm FiberHimbeeren1 Tasse
8.0Apfel, mit Haut1 Medium
4.4Banane1 mittelgroß
3,1Spaghetti, Vollkorngegart 1 Tasse
6,3Gerste, perlförmiggegart 1 Tasse
6,0Kleie Flocken3/4 Tasse
5.1Haferflocken, schnell, regelmäßig oder sofortgekocht 1 Tasse
4,0Popcorn, luftgepoppt3 Tassen
3,6Brauner Reisgekocht 1 Tasse
3,5Linsengekocht 1 Tasse
15,6Schwarze Bohnengekocht 1 Tasse
15,0Mandeln1 Unze (22 Nüsse)
3,3Artischockegekocht 1 Medium
10,3Broccoligekocht 1 Tasse
5,1Zuckermaisgekocht 1 Tasse
4,6Rosenkohlgekocht 1 Tasse
4,1Kartoffel, mit Hautgebacken 1 mittel
4,0Nächste Seite: Die richtigen Fette essen [pagebreak]3. Essen Sie die richtigen Fette

Hinzufügen von gesunden einfach ungesättigte Fette und Omega-3 mehrfach ungesättigte Fette zu Ihrer Ernährung wird Ihnen helfen, Pfund zu verlieren, weil ihr Fettgehalt hilft Ihnen, sich zufrieden zu fühlen, der Schlüssel zur Gewichtsabnahme. Plus, verbessern sie Herzgesundheit. Versuchen Sie, vier Portionen (insgesamt) dieser guten Fette pro Tag zu erhalten.

Eine Portion einfach ungesättigter Fette entspricht:
1 Esslöffel Olivenöl, Raps, Erdnuss, Sonnenblumen- oder Sesamöl

¼ Avocado

  • 1 EL Erdnussbutter
  • ½ oz Nüsse oder Samen
  • Eine Portion Omega-3-Fettsäuren entspricht:
  • 3 oz fettem Fisch (wie Lachs, Thunfisch oder Makrele ?? Fischöl Ergänzungen zählen auch)

2 EL Leinsamen

  • ½ oz Walnüsse
  • 1 EL Rapsöl
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  • 4. Essen Sie alle drei bis vier Stunden.

Wenn Sie Mahlzeiten oder Snacks auslassen, werden Sie nur hungriger und häufiger zu viel essen. Indem Sie Ihren Ofen den ganzen Tag über kontinuierlich mit Brennstoff versorgen, halten Sie Ihren Stoffwechsel auf Touren.

5. Teilen Sie Ihren Teller
Füllen Sie ein Viertel mit magerem Eiweiß, ein Viertel mit einem Kohlenhydrat und die Hälfte mit einem Gemüse. Sie können es einfacher machen, indem Sie ein paar geteilte Kinderteller kaufen.

6. Zu jeder Mahlzeit Protein einfüllen
Ein wenig mageres Protein hilft Ihnen, sich länger zu fühlen, indem Sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Wählen Sie Fisch, Geflügel ohne Haut, leichten Käse, mageres Fleisch oder Bohnen.

7. Essen Sie mehr Wasser
Wasserreiche Früchte und Gemüse (nicht-stachlige, wie Zitrusfrüchte, Wassermelonen, Spargel, Grünkohl usw.) helfen Ihnen, sich mit weniger Kalorien voll zu fühlen und sind mit Nährstoffen und Ballaststoffen beladen. Sie wirken auch als natürliche Diuretika, um Blähungen loszuwerden.

8. Gehen Sie für Vollkornprodukte
Suchen Sie auf Zutatenlisten entweder nach dem Wort "Ganze" oder Haferflocken, Wildreis, brauner Reis, Buchweizen, Bulgur (gerissener Weizen), Hirse, Popcorn, Quinoa, Sorghum oder Triticale.

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