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Fühlen Sie sich wie ein großes Gewicht: Ihr Was-zu-Essen-Führer

Vergessen Sie das Wort Diät. Warum? Diäten sind über Entbehrung, das letzte, was Sie für einen dauerhaften Erfolg bei der Gewichtsabnahme benötigen, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Sharon Richter. Sie entwarf einen kreativen Ernährungsplan, der Ihnen die Vielfalt bietet, nach der Sie sich sehnen, während Sie Ihnen beibringen, in Zukunft weise zu wählen, damit diese Pfunde wegbleiben. Befolgen Sie einfach diese Richtlinien und ergänzen Sie Ihre Speisekarte mit diesen großartigen gesunden Rezepten.

Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten Halten Sie Ihren Stoffwechsel durch das Essen von fünf oder sechs kleinen Mahlzeiten für insgesamt 1.600 Kalorien pro Tag. Sie essen alle zwei bis drei Stunden, um Ihnen zu helfen, Hunger und übermäßiges Essen zu vermeiden. Und Sie können eine Tasse nicht-stärkehaltige Gemüse (alles andere als Kartoffeln, Mais, Erbsen und Bohnen) essen, wenn Sie hungrig sind. Brechen Sie Ihre 1.600 Kalorien auf diese Weise auf:
Frühstück: 200 bis 300 Kalorien (Teilen Sie Ihren Teller, so erhalten Sie halb Eiweiß und halb Kohlenhydrate. *)
Snack: 100 bis 150 Kalorien
Mittagessen: 400 Kalorien ( halbe Protein, halbe Kohlenhydrate) Snack: 150 bis 200 Kalorien
Abendessen: 500 bis 600 Kalorien (halb nicht-stärkende Gemüse, ein Viertel Protein, ein Viertel Kohlenhydrate)
Snack: 100 Kalorien
* Kohlenhydrate enthalten ganz Körner, Früchte, stärkehaltiges Gemüse.

Schedule in einem protzen Gönnen Sie sich 400 zusätzliche Kalorien pro Woche (zusätzlich zu den auf dem Plan zugelassenen). Also, wenn Sie einen Cocktail oder zwei am Freitag Abend oder das Stück Pizza am Samstag wollen, gehen Sie weiter.

Fügen Sie einen Snack mit Cardio
An Tagen, an denen Sie 30-Minuten-Training Cardio Workouts, können Sie ein hinzufügen 100-Kalorien-Snack: Probieren Sie 1/2 Tasse Quark und 1/2 Tasse Beeren oder einen Apfel und ein Stück Streichkäse.
Füllen Sie mit Obst und Gemüse.

Ziel für zwei oder drei Portionen Obst und drei bis fünf Portionen Gemüse pro Tag; eine Portion entspricht 1 mittelgroßen Früchten oder 1 Tasse Obst oder Gemüse.

Fiber up!
Ziel ist es, 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erhalten, um die Verdauung zu unterstützen und den Cholesterinspiegel zu senken. Wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Vollkorngetreide, Brot und Teigwaren; brauner Reis; Andenhirse; Haferflocken; Leinsamen; ungeschälte Früchte und Gemüse.

Wählen Sie mageres Protein
Protein macht Sie satt und die darin enthaltenen Aminosäuren helfen Ihnen, fettarme Muskelmasse aufzubauen, die wiederum Kalorien effizienter verbrennt. Zielen Sie auf 0,75 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, und denken Sie schlank.

Hühnchen: Wählen Sie weißes Fleisch, keine Haut
Fisch: Gehen Sie auf Schalentiere, wenn Sie hohe Cholesterinwerte haben.

Rotes Fleisch mit kein sichtbares Fett: Wählen Sie die magersten Schnitte wie Augen-Rund-Steak, Top-Round-Steak und Flankensteak.

Schweinefleisch: Wählen Sie ein mageres Stück. Eier: Beschränke das Eigelb auf drei pro Woche.

Fettarme oder mageres Milchprodukt: Snack auf Quark oder Joghurt.

Tofu, Quinoa oder Bohnen: Lerne, diese großartigen vegetarischen Optionen zu lieben.

Vergiss Fett nicht
Für diese 1600-Kalorien-Diät, schießen Sie für 36 bis 53 Gramm Fett pro Tag. Es ist notwendig, etwas Fett in Ihrer Ernährung zu haben - etwa 20 bis 30 Prozent Ihrer Gesamtkalorien (nicht mehr als 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren). Fett gibt dir Energie, hilft deinen Körper zu isolieren und hilft deinem Körper Hormone zu bilden. Einige Vitamine (A, D, E und K) benötigen auch Fett, um absorbiert zu werden. Probieren Sie diese guten Quellen für gesundes Fett aus: Avocado, Nüsse, Samen, Lachs und Olivenöl.

Wiegen wöchentlich
Weil das Gewicht täglich schwanken kann (dank Kohlenhydrat- und Salzzufuhr), empfiehlt Richter, einmal pro Woche einzuwiegen ? gleiche Zeit, gleicher Maßstab; Dadurch erhalten Sie die bestmögliche Lektüre Ihres Fortschritts. Da Sie Fett durch Muskeln ersetzen, können Sie auch Ihre Taille, Hüften, Oberschenkel und Arme messen, um herauszufinden, ob sich Ihre Form ändert (auch wenn die Zahl auf der Skala nicht stimmt).

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