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Fette, die Sie essen können und sollten

Getty ImagesEs ist einfach nicht fair: Fett hat einen schlechten bekommen Vor Jahrzehnten hatten Wissenschaftler angenommen, dass aufgrund der Fehlinterpretation einiger großer Studien fetthaltige Lebensmittel direkt zu Fettleibigkeit und Herzerkrankungen führen würden. Fetthaltige Nahrungsmittel wurden als unser einziger Ernährungsschaden angesehen, der dafür verantwortlich war, unseren Cholesterinspiegel zu erhöhen, unsere Arterien zu verstopfen und uns dazu brachte, gesund zu werden.

Und das machte eine Art intuitiven Sinn - warum nicht Das Fett, das du konsumierst, endet wie das Fett, das du auf deinem Po und deinen Oberschenkeln siehst? Aber "die fettarme Diät nach hinten los", sagt Frank Hu, MD, Professor für Ernährung und Epidemiologie an der Harvard School of Public Health. "Amerikas Adipositas-Epidemie explodierte, selbst als unser Fettkonsum sank." Experten verlassen heutzutage den "fat is evil" - und wir sollten das auch tun.

Der Vorteil, Fett zu essen
Wie Kohlenhydrate und Proteine ​​ist auch Fett ein essentieller Nährstoff. Dies bedeutet, dass Ihr Körper es für Schlüsselfunktionen benötigt, wie zum Beispiel die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. "Fett ist auch eine wichtige Energiequelle und ist wichtig, um Ihre Haut und Ihr Haar gesund und geschmeidig zu halten." sagt Bonnie Taub-Dix, RD, Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen .

Noch überraschender: Forschung ist aufschlussreich, dass das Essen der richtigen Fette Ihr Risiko von Diabetes, Herzkrankheit und sogar senken kann Fettleibigkeit und verbessern Sie Ihren Cholesterinspiegel. Das liegt daran, dass alle Fette nicht gleich sind, betont Dr. Hu. Es ist nicht die Gesamtmenge an Fett in Ihrer Ernährung, die beeinflusst, wie viel Sie wiegen oder ob Sie ein Risiko für Herzerkrankungen sind, nach strengen Studien aus den letzten zehn Jahren. Was zählt, ist die Art der Fette, die Sie wählen (und, wenn es darum geht, Pfund zu fallen, die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie essen). Hier ist eine Aufschlüsselung.

Gute Fette

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs)
In pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocados, Olivenöl und Rapsöl, und in Geflügel

MUFAs können den Cholesterinspiegel senken, und dabei Ihr Risiko für Herzerkrankungen. In der Tat zeigte eine Studie der American Medical Association , dass der Ersatz einer kohlenhydratreichen Diät durch einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten beides kann und auch den Blutdruck senkt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs )

Bei fettem Fisch wie Lachs und Makrele sowie Mais- und Sojaölen
Wie MUFA wurde gezeigt, dass PUFAs den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten verringern. Ein Typ ist die Omega-3-Fettsäure, die in einigen Fischarten reichlich vorhanden ist - nicht zu verwechseln mit Omega-6-Fettsäuren, die in Fleisch, Maisöl und Sojaöl vorkommen. Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass Amerikaner etwa 20 mal mehr Omega-6 als Omega-3 essen; Wir sollten versuchen, viermal so viel näher zu kommen. Um dies zu tun, sagt Dr. Hu, Sub in Fisch für Fleisch, wenn Sie können.

Ok-in-Moderation Fett

Gesättigte Fett

in Fleisch und Milchprodukten wie Käse, Butter und Milch gefunden
Wir werden seit Jahrzehnten davor gewarnt, weniger gesättigtes Fett zu essen - immerhin erhöht es den "schlechten" (LDL) Cholesterinspiegel und somit wurde angenommen, dass das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. In letzter Zeit hat die Forschung jedoch begonnen, es zu rechtfertigen. Zum Beispiel konnte ein Review von 21 Studien aus dem Jahr 2199 keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum gesättigter Fettsäuren und Herzerkrankungen oder Schlaganfällen finden. Einige Arten wurden völlig entlastet: "Stearinsäure, die in dunkler Schokolade enthalten ist, ist eindeutig nicht schädlich", sagt David L. Katz, MD, Direktor des Yale University Prevention Research Centers. Dasselbe gilt für Laurinsäure, eine Art von gesättigtem Fett, das in Kokosnussöl reichlich vorhanden ist, aber es gibt nicht genug Beweise, um es mit Sicherheit zu sagen, sagt Dr. Katz.

Während einige Experten, wie Dr. Katz, sagen, dass es keinen Nachteil gibt um andere gesättigte Fette auszuschneiden, glauben andere, sie in der Mischung zu behalten, um zu vermeiden, zu viele für Sie schlechte raffinierte Kohlenhydrate zu bekommen. Fazit: Sie müssen sie nicht verbieten. Stellen Sie nur sicher, dass der größte Teil Ihrer Fettzufuhr ungesättigt ist, essen Sie rotes Fleisch nur ein oder zwei Mal pro Woche und verwenden Sie, wenn möglich, lieber Olivenöl als Butter. Nächste Seite: Schlechte Fett [pagebreak] Schlechte Fett

Trans-Fett

Gefunden in einigen frittierten Lebensmitteln, Backwaren und verpackten Snacks wie Cracker und Desserts Trans-Fett Bekanntheit vor einigen Jahren, als ein Zustand und eine Handvoll Städte verbot die künstliche Art ?? in teilweise hydriertem Pflanzenöl ?? aus Restaurants gefunden. (Transfettsäuren kommen auch in kleinen Mengen in einigen Lebensmitteln natürlich vor.) Forschung hat festgestellt, dass künstliche Transfette LDL-Cholesterin und niedrigere HDL-Cholesterin erhöhen und eine hohe LDL / Low-HDL-Kombination kann das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Dennoch bleibt teilweise hydriertes Öl eine relativ häufige Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln, zum Teil, weil die Zugabe von Wasserstoff zu Pflanzenöl eine längere Haltbarkeitsdauer ergibt.

Experten sind sich einig, dass Sie Transfett insgesamt wegschneiden sollten? Und zum Glück ist das nicht so schwer zu machen. "Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, kommerziellen Snacks und Fast Food, und Sie werden Transfette vermeiden", sagt Dr. Katz. Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie im Klaren sind, wenn Ihr verpackter Snack "0 Transfette" auf dem Etikett enthält. "Lebensmittelhersteller dürfen" 0 Transfette "in die Nährwertangaben eintragen, wenn der Artikel bis zu 0,5 Gramm Transfett pro Portion enthält", sagt Taub-Dix. "Sieh dir die Zutatenliste an: Wenn du das Wort 'hydriert' siehst, dann hat das Essen Transfett und du solltest es überspringen."
Fett essen, Gewicht verlieren

Wir wissen, was du denkst: Wie Sie steuern Kalorien, wenn Sie Schokolade, Olivenöl und Nüsse abschlagen? Schließlich verpackt Fett 9 Kalorien pro Gramm, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate oder Protein. Nun, für eine Sache, wenn Sie ein Essen essen, das etwas Fett enthält, werden Sie sich wahrscheinlich schneller zufrieden fühlen, als wenn Sie etwas fettfrei essen. Das bedeutet, dass Sie weniger davon konsumieren und wahrscheinlich später weniger versucht sind, einen Snack zu essen. Einige Studien haben auch gezeigt, dass bestimmte Fette helfen, schlank zu bleiben: Harvard-Forscher fanden beispielsweise heraus, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse aßen, über einen Zeitraum von vier Jahren weniger Gewicht zulegten als diejenigen, die keine Nüsse zu sich nahmen. Außerdem können Lebensmittel mit der Bezeichnung "reduziertes Fett" oder "fettfrei" tatsächlich mehr Kalorien enthalten als ihre Vollfett-Gegenstücke, da das Fett durch Zucker, Stärke und andere Füllstoffe mit wenig bis gar keinem Nährwert ersetzt wurde, um den Geschmack wieder hinzuzufügen.

Was Milchprodukte anbelangt, haben wir alle gehört, dass das Trinken von Milch (und das Verzehren von Joghurt) die Knochengesundheit steigern und sogar den Blutdruck senken und den Gewichtsverlust fördern können. Wenn Sie mehrere Milchportionen bekommen, sollten Sie jeden Tag etwas fettarm machen, um gesättigtes Fett und Kalorien zu sparen. Wenn es um Käse geht, empfiehlt Dr. Hu gelegentlich, das vollfetthaltige Zeug zu genießen; es hat mehr Geschmack als fettarmer Käse, also reicht ein wenig.

Wie viel "gutes" Fett sollte man also bekommen? Die American Heart Association empfiehlt, dass ungesättigte Fette 18 bis 28 Prozent der Kalorien in unseren Diäten ausmachen, wobei nicht mehr als 7 Prozent unserer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten stammen. Aber hier ist eine einfachere Faustregel: "Ich stelle nur sicher, dass die Fette, die ich esse, aus gesunden Nahrungsquellen kommen - wie Pflanzenöle, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere pflanzliche Lebensmittel", sagt Dr. Hu. "Wenn Sie das tun, müssen Sie nicht zählen."

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