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Fast Track Fitness: Beschleunige deine Workouts

Tom RafalovichWenn es um Multitasking geht, haben Sie es Nieder. Aber wenn Übung oft von Ihrer To-do-Liste von allem anderen um Ihre Aufmerksamkeit ratlos gemacht wird, haben wir die Lösung - fünf von ihnen, tatsächlich. Sie werden wertvolle Minuten für Ihre Fitness-Routine sparen, während Sie immer noch dieselben Vorteile wie bei einem Ganzkörpertraining erhalten. So kannst du auch in die hektischsten Tage noch Sport treiben ?? und du wirst etwas mehr Zeit haben, diesen Bestseller zu lesen, der Staub auf deinem Nachttisch gesammelt hat.

Bleib Single
Erhalte die gleiche Stärke führt zu 50 bis 67 Prozent weniger Zeit durch nur 1 Satz Krafttraining. Kürzlich überarbeitete Richtlinien vom American College of Sports Medicine (ACSM) empfehlen einen einzigen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen (mit genug Gewicht, dass Sie nicht mehr tun können) statt 2 oder 3 Sätze. "Die Forschung zeigt, dass dies ähnliche Ergebnisse in Bezug auf Muskelkraft und Ausdauer wie mehrere Sätze gibt", sagt Robert M. Otto, PhD, Associate Editor und Direktor der Adelphi University Human Performance Laboratory in Garden City, New York.

Zeit gespart: 16 Minuten, wenn Sie normalerweise 2 Sätze machen; 32 Minuten, wenn Sie normalerweise drei Sätze machen (basierend auf acht Übungen).

Erstellen Sie eine Pyramide
Ein Pyramidenansatz für Ihr Cardio-Training spart Zeit, indem Sie die gleiche Anstrengung durchziehen, sagt Keli Roberts, ein ACSM-zertifiziertes Personal Trainer und Gruppen-Fitness-Manager bei Equinox Pasadena. Und so funktioniert es: Sie bewegen sich langsam von niedriger Intensität für längere Zeit zu hoher Intensität für eine kürzere Zeit und dann wieder zurück. Laufen Sie zum Beispiel 5 Minuten bei 4 mph, dann 3 Minuten bei 5 mph, 1 Minute bei 6 mph, 3 weitere Minuten bei 5 mph, dann schließlich noch 5 Minuten bei Ihrer ursprünglichen Geschwindigkeit (4 mph); Wiederholen.

Gespeicherte Zeit: 4 Minuten (aus einem normalen 45-Minuten-Training).

Nächste Seite: Mischen Sie [Seitenumbruch] Mischen Sie es auf Versuchen Sie, Ihre Cardio-Routine zu beschleunigen um Zeit zu sparen, während Sie die gleiche Anzahl an Kalorien (oder vielleicht sogar ein bisschen mehr) verbrennen und Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer steigern. Steigen Sie einfach auf hohe Intensität für 30 bis 60 Sekunden Bursts, machen Sie ein paar Minuten Erholung mit einer niedrigeren Intensität, dann wiederholen Sie, Otto sagt.

Zeit gespart: Etwa 5 Minuten (aus einem regulären 45-minütigen Training).

Fahren Sie in die Berge
Machen Sie einen normalen Spaziergang, laufen Sie oder fahren Sie mit dem Fahrrad einen Hügel hinauf. Das wird die Trainingsintensität und Kalorienverbrennung erhöhen und Ihre Sitzung verkürzen, sagt Roberts. Wenn Sie ein Laufband verwenden, versuchen Sie, die Steigung um bis zu 10 Prozent zu erhöhen.

Zeit gespart: 25 Minuten laufen oder 17 Minuten laufen (von einem normalen 45-Minuten-Training), wenn Sie Ihre ganze Übung auf einer Steigung machen.

Rest neu denken
Trainiere die Trainingszeit durch abwechselnde Kraftübungen im oberen und unteren Körperbereich und überspringe die Ruhezeiten dazwischen. Zum Beispiel, anstatt 60 Sekunden nach einer Reihe von Bizeps Curls ruhen, gehen Sie direkt zu einer Reihe von Unterkörperbewegungen wie Ausfallschritte, berät Len Kravitz, PhD, ein Physiologe und Universität von New Mexico Associate Professor für Sportwissenschaft. "So wird dein Oberkörper noch ausruhen." Sie tun Ihre übliche Routine, aber es ist komprimiert und sehr effizient.

Zeit gespart: 8 Minuten (basierend auf acht Übungen).

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