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Eine schnelle 6-Move-Schaltung, um Sie zu erhalten Ganzkörper-getönt

Ob Sie eine Mutter sind, jagen nach Ihren Kindern oder eine vielbeschäftigte Führungskraft hinter harten Deadlines (oder beides!) haben wir alle eines gemeinsam: Wir haben nicht viel Freizeit. Wenn die Ferienzeit zu Ende geht und die Auflösungssaison beginnt zu laufen, ist jetzt die beste Zeit, diese Routine zur Hand zu haben.

Hier teile ich meine Lieblings-Ganzkörper-Tonungsbewegungen, die den Job schnell erledigen. Wenn du dich wieder deinen Fitnesszielen widmest, wird es in den kommenden Wochen Tage geben, an denen du einfach nicht die Zeit dafür hast, einen kompletten Gruppenkurs zu geben. Aber Sie haben Zeit für diese schnelle Schaltung.

Sie werden 10-12 Wiederholungen jeder Übung absolvieren. Pause für 1-2 Minuten, und wiederholen Sie die Schaltung 2-3 weitere Male.

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Medizinball Kniebeugen zu werfen

Stehen mit Ihre Füße sind etwas breiter als schulterbreit, etwa 2 Fuß von einer stabilen Wand entfernt. Während du einen mittelschweren Medizinball an deiner Brust hältst, hocke dich parallel zur Seite und wenn du wieder aufstehst, dehne deine Arme aus, um den Medizinball nach oben und in die Wand zu werfen. Fange den Medizinball, wenn er herunterkommt, und bewege dich zurück in deine Kniebeuge.

Seestern zum Knirschen

Setup: Beginne mit dem rechten Knie und der rechten Hand auf dem Boden, wobei dein Körper nach außen gedreht wird. Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand direkt über Ihrem Kopf, und strecken Sie Ihr linkes Bein so, dass Ihr Fuß ungefähr 6 Zoll vom Boden entfernt ist. Biegen Sie von hier aus Ihr linkes Bein und senken Sie Ihren linken Arm in die linke Seite Ihres Körpers und drücken Sie Ihre linken schrägen. Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück und nachdem du alle Wiederholungen für diese Seite abgeschlossen hast, wiederhole auf der anderen Seite.

Foto: Jennifer Cohen

Ausfallschritt mit Holzhieb

Steh geradeaus mit deinen Füßen zusammen Halten Sie eine Hantel über Ihre linke Schulter. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß aus und bringen Sie die Kurzhantel über Ihren Körper und auf die andere Seite Ihres rechten Beines, wenn Sie nach unten gehen. Dein hinteres Knie sollte ungefähr 1 Inch vom Boden entfernt sein. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und bringen Sie die Hantel zurück über die linke Schulter, um die Wiederholung zu beenden. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.

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Foto: Jennifer Cohen

Selbstmorde

Halten Sie zwei Kurzhanteln an Ihre Seiten, stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander, Brust heraus und Schultern zurück. Von hier aus hocken Sie sich hin und legen Sie die Hanteln auf den Boden. Springe zurück in eine Liegestützposition, führe einen Liegestütz aus und spring dann deine Füße zurück in deine Hände. Endlich wieder aufrecht stehen und diesmal die Hanteln über den Kopf zum Schulterdrücken bringen. Bring deine Hände an deinen Seiten herunter und wiederhole sie für die zugewiesenen Wiederholungen.

Foto: Jennifer Cohen

Liegestütz bis zur Drehung

Steige mit ausgestreckten Armen und zwei Kurzhanteln in die Hände auf dem Boden. Von hier aus führen Sie einen Liegestütz durch. Wenn Sie den Liegestütz abgeschlossen haben, drehen Sie Ihren Körper nach rechts, so dass Ihre Füße zu ihren Seiten rollen und Ihren linken Arm gerade über Ihren Körper heben können. Zurück zur Plankenposition und auf der anderen Seite wiederholen.

Foto: Jennifer Cohen

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Walking Longe mit Medizinball Rotationen

Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, Schultern zurück und Brust heraus. Während Sie einen Medizinball an Ihrer Brust halten, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß in einen Ausfallschritt. Schweben Sie mit Ihrem hinteren Knie ungefähr 1 Zoll vom Boden entfernt und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Gehe zurück in die Mitte und trete mit dem linken Bein nach vorne, um deinen rechten Fuß zu treffen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie durch, bis Sie Ihre zugewiesenen Wiederholungen abgeschlossen haben.

Foto: Jennifer Cohen

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Jennifer Cohen ist eine führende Fitness-Behörde, TV-Persönlichkeit, Unternehmer und Bestseller-Autor des neuen Buches, Strong ist das Neue Skinny . Mit ihrer Unterschrift, geradeheraus Annäherung an das Wohlbefinden, Jennifer war der vorgestellten Trainer auf The CWâs Shedding für die Hochzeit Mentoring die Kandidaten, Hunderte von Pfund vor ihrem großen Tag zu verlieren, und sie erscheint regelmäßig auf NBC's Heute , Extra , Die Ärzte, und Guten Morgen Amerika . Verbinden Sie sich mit Jennifer auf Facebook , Twitter , G + , und Pinterest .

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