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Expert Lawrence Epstein, MD, gibt Tipps für Licht bei Nacht, Matratzenpflege und mehr Schlaftipps

"Eine regelmäßige Routine, die Sie jede Nacht tun, hilft dem Körper Signal dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. "(LAWRENCE EPSTEIN)

Lawrence Epstein, MD, ist der regionale medizinische Direktor für die an Harvard angeschlossenen Schlafgesundheitszentren, Dozent an der Harvard Medical School und ehemaliger Präsident der American Academy of Sleep Medizin. Er ist Koautor von Der Leitfaden der Harvard Medical School für einen guten Schlaf.

F: Meine Frau möchte ein Nachtlicht in unser Zimmer bringen, aber ich denke, dass selbst ein winziges bisschen Licht mich wach hält. Ist es meine Einbildung?

A: Nein, vielleicht ist es nicht Ihre Vorstellungskraft. Licht ist ein Stimulans, das manche Menschen davon abhalten kann einzuschlafen. Das optimale Schlafzimmer ist dunkel, ruhig und komfortabel. Im Idealfall werden Sie alle Lichtquellen in Ihrem Zimmer loswerden. Digitaluhren und andere Elektronikgeräte haben LED-Anzeigen, die normalerweise die Schlafzimmer der Personen beleuchten, also werden Sie sie los oder drehen Sie die Uhren an die Wand, wenn Sie schlafen. Du willst eine Umgebung schaffen, die dem Schlaf am meisten förderlich ist, und für dich bedeutet das völlige Dunkelheit.

F: Mein Vater sagt, ich sollte ein Stück Sperrholz unter meine Matratze legen, um es bequemer zu machen, aber ich denke das macht es schlechter. Ist das wirklich ein guter Tipp für alle?

A: Ein Teil der Gleichung, um eine gute Nachtruhe zu bekommen, ist ein bequemes Bett. Aber es gibt nicht viele Daten über feste im Vergleich zu weichen oder was macht eine gute Matratze. Es ist persönliche Vorliebe. Wenn das Bett mit Sperrholz nicht behaglich ist, wirst du nicht gut schlafen, also entscheide dich für etwas anderes.

F: Ich schlafe viel besser im Winter, wenn das Haus kälter ist. Ist das nur ein Zufall, oder ist es wirklich schwerer einzuschlafen, wenn man warm ist?

A: Die Leute scheinen besser in einem engen Temperaturbereich auf der kühlen Seite einzuschlafen, als auf der warmen Seite. Die niedrigen 70er werden im Allgemeinen bevorzugt. Bei sehr heißem oder kaltem Wetter kann die Temperatur in Ihrem Zimmer Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, einzuschlafen. Wenn dies der Fall ist, halten Sie Ihr Zimmer im komfortablen Bereich, indem Sie Ihre Heizung oder Klimaanlage entsprechend anpassen.

Nächste Seite: So wählen Sie eine Matratze aus

[pagebreak] F: Ich bin auf der Suche nach einer neuen Matratze und möchte ein Modell wählen, mit dem ich am besten schlafen kann. Welche Art von Features sollte ich suchen?

A: Auch dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz. Es gibt nicht viele Daten über feste versus weiche oder was macht eine gute Matratze. Kaufen Sie doch lieber persönlich Matratzen (anstatt online oder am Telefon) und legen Sie sich auf verschiedene Modelle, um zu sehen, wie bequem sie sind.

F: Mein Mann schläft in ungefähr zwei Minuten ein, aber es dauert mich Lange Zeit, weil ich festsitze und ihm schnarche. Ich habe von Maschinen mit weißem Rauschen gehört, weiß aber nicht, was sie tun. Könnte mir jemand helfen?

A: Ja, etwas, das Ihre Belastung durch unerwünschte Geräusche verringert, kann Ihren Schlaf verbessern, einschließlich weißer Lärmmaschinen (die beruhigende Hintergrundgeräusche erzeugen, um andere Geräusche zu übertönen), Ohrstöpsel oder dickere Fensterverkleidungen die Störung ist äußerlich.

Wenn das Schnarchen Ihres Mannes das Problem ist, sollten Sie das Problem frontal angehen: Er sollte einen Arzt aufsuchen. Schnarchen kann ein Marker für obstruktive Schlafapnoe sein - vor allem, wenn Sie bemerken, dass Ihr Mann in seinem Schlaf keucht oder nachts in seiner Atmung pausiert. Auch wenn das Schnarchen nicht durch Schlafapnoe verursacht wird, gibt es mehrere Strategien, mit denen Ihr Mann versuchen kann, sein Schnarchen zu beseitigen, wenn er interessiert ist.

F: Was soll ich tun, wenn ich mitten in der Nacht aufwache? und finde mich selbst auf die Uhr starren? Dies geschieht mindestens einmal pro Woche, aber ich brauche meinen Wecker, um zur Arbeit aufzuwachen.

A: Das Aufwachen während der Nacht ist normal. Jeder macht es mehrmals pro Nacht. Wir werden jedoch nicht alle darauf aufmerksam. Oft rollen wir einfach um und fallen wieder ein. Nachtwachen werden nur dann zum Problem, wenn wir beim Blick auf die Uhr genervt und frustriert sind und nicht mehr einschlafen können.

Es ist hilfreich, einen Weg zu finden, nicht auf die Uhr zu schauen. Versuchen Sie, eine Abdeckung über die Vorderseite zu legen oder drehen Sie sie um 180 Grad. Oder sag dir selbst, wenn du in der Nacht aufwachst und der Alarm nicht ausgelöst wurde, bedeutet das, dass es Zeit ist, wieder einzuschlafen. es spielt keine Rolle, wie spät es ist.

F: Stimmt es, dass ich leichter einschlafe, wenn ich mein Bett nur zum Schlafen und Sex benutze? Gerade jetzt lese und schaue ich auch im Bett fern.

A: Schlaf und Sex nur zu benutzen, kann hilfreich sein, wenn du schlechte Assoziationen mit deiner Schlafumgebung hast. Idealerweise verbinden Sie Ihr Bett als Schlafplatz. Wenn Sie daran denken, dass es ein Ort ist, an dem Sie sich unterhalten oder frustriert sind, weil Sie nicht schlafen können, dann wird es für Sie schwieriger, sich dort zu entspannen, was das Problem noch verschlimmert. Wenn das der Fall ist, sollten Sie das Schlafzimmer nur auf Schlaf und Intimität beschränken. Andere Dinge anderswo tun. Ihr Bett sollte kein Ort der Unterhaltung, Sorge oder Angst sein.

Nächste Seite: Wie Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen können

[pagebreak] F: Was ist der beste Weg, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen? Eine Badewanne oder Dusche? Dimmen der Lichter? Etwas anderes?

A: Das ist wirklich eine Frage der persönlichen Vorlieben, aber warme Bäder oder Duschen vor dem Schlafengehen sind gängige Routinen, wie Fernsehen, Musik hören und lesen. Eine regelmäßige Routine, die du jede Nacht machst, hilft dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist ins Bett zu gehen, das kann auch entspannend sein (und es kann Aktivitäten wie ein Bad beinhalten).

Es gibt einige Aktivitäten, die vermieden werden sollten vor dem Schlafengehen, nämlich Arbeit und Bewegung. Bewegung ist eine stimulierende Aktivität, also tun Sie es nicht in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen. Und Arbeit ist nicht entspannend, also tue es nicht bis zu dem Moment, in dem du schlafen gehst.

F: Könnte Staub oder Tierhaare im Schlafzimmer für mich schwerer einschlafen?

A : Wenn Ihre Allergien aufflammen, wenn Ihr Haustier im Schlafzimmer ist, könnte es ein Problem sein. Die logische Lösung: Wenn Sie Allergien haben und Haustiere haben, lassen Sie Ihre Haustiere los - oder lassen Sie sie zumindest nicht in Ihrem Schlafzimmer. Wenn Sie Stauballergien haben, sollten Sie Ihr Schlafzimmer so sauber wie möglich halten.

Es kann hilfreich sein, keinen Teppich unter dem Bett zu haben, da er viel Staub einfangen kann. Allergien können Ihren Schlaf beeinträchtigen, seien Sie also strikt daran, eine Allergen-freie Umgebung zu halten, und konsultieren Sie Ihren Allergologen regelmäßig und nehmen Sie alle von ihm verschriebenen Allergie-Medikamente ein.

F: Wie soll ich die schläfrigsten Bettlaken aussuchen? Kissen? Es gibt zu viele Möglichkeiten in den Läden und ich bin überwältigt.

A: Ich habe keine konkreten Vorschläge oder Empfehlungen; Es ist eine Frage der persönlichen Vorlieben. Wählen Sie Bettzeugmaterialien, die sich angenehm anfühlen und Ihrem Budget entsprechen.

F: Meine Schwester hat erwähnt, dass Entspannungstechniken es ihr erleichtert haben, nachts einzuschlafen. Was bedeutet das, und können sie mir helfen?

A: Entspannungstechniken können sehr hilfreich sein, denn das Hauptproblem bei Schlaflosigkeit ist eine Übererregungsreaktion. Alles, was Ihnen beim Entspannen hilft, ist von Vorteil, wie Meditation, Atemübungen und kognitive Verhaltenstherapie. Entspannung ist eine Vorstufe zum Einschlafen.

Alle Techniken erfordern Übung; Sie müssen Teil Ihrer täglichen Routine sein. Sie können sie nicht von Zeit zu Zeit tun und erwarten, dass sie effektiv sind. Und Sie können in der ersten Nacht, in der Sie sie ausprobieren, keine Ergebnisse erwarten. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Techniken zu erlernen. Sie können einen Kurs in Meditation und Yoga besuchen, ein Buch für Atemübungen lesen oder Unterricht von einem Profi nehmen.

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