Beliebte Beiträge Zum Thema Gesundheit

Die Besten Artikel Über Gesundheit - 2018

Alles, was Sie über Soja wissen müssen

Laura Johansen / Getty Images Wenn Sie Tofu an Salatbars umgehen, überspringen Sie die fleischlose Gerichte in chinesischen Restaurants, und vermeiden Edamame, wenn Sie für Sushi, gut, es ist Zeit, Soja-basierte Lebensmittel einen zweiten Blick zu geben. "Ganze Sojaprodukte sind ein großartiger Ersatz für Fleisch", sagt Christine Gerbstadt, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Ihr gesunder Proteingehalt macht sie zu einer guten Wahl, selbst wenn Sie nicht zu den immer mehr Menschen gehören, die "flexitarian" werden oder sich entscheiden, weniger Fleisch zu essen. Hier ist Ihr Leitfaden, um diese Hülsenfrucht zu einem regelmäßigen und gut schmeckenden Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen.

Soja 101
Alle Sojaprodukte werden aus Sojabohnen hergestellt, die hier in den USA angebaut werden. Sie können ganze Sojabohnen getrocknet oder in Dosen kaufen, oder in der Obst- oder Gemüseabteilung als Edamame, der gebräuchliche Name für Sojabohnen, die gepflückt werden, bevor sie voll ausgereift sind. (Edamame kann entweder in Schoten oder geschält gekauft werden.)

Neben ganzen Bohnen nimmt Soja verschiedene Formen an. Geröstete Sojabohnen werden als Soja-Nüsse verkauft oder in Soja-Nuss-Butter zermahlen. Sojabohnen können in Wasser getränkt, gekocht und zu Sojamilch und Sojajoghurt filtriert werden. Durch Zugabe eines Koagulans zur Sojamilch wird Tofu geronnen, dessen Textur von "seidig" (sehr weich) bis "extra fest" reicht, je nachdem wie viel Flüssigkeit entfernt wird. Sojabohnen können auch zu einer Paste namens Miso (die Basis für Miso-Suppe) oder einem Kuchen oder Pastete namens Tempeh fermentiert werden, die oft anstelle von Fleisch in Sandwiches oder gegrillt und allein gegessen wird. Schließlich kann Soja in vielen verpackten Lebensmitteln gefunden werden - wie gefrorene fleischlose Burger, Getreide und Energieriegel - oft in Form von "Sojaproteinisolat", was bedeutet, dass es hauptsächlich das Protein aus Sojabohnen ist, die man bekommt Kraft von Soja

Sojas größter Nährwert ist sein komplettes Protein, eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die unser Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Dies macht es zu einem idealen Ersatz für Fleisch, Geflügel und Eier. Tatsächlich liefert eine halbe Tasse gekochter Sojabohnen ungefähr ein Drittel Ihres notwendigen täglichen Proteins für nur 149 Kalorien (gegen ungefähr 230 für eine Portion gekochtes Rinderhackfleisch). Dieses Protein und die enthaltenen Fasern machen es unglaublich sättigend. Außerdem sind Sojabohnen cholesterinfrei und in herzgesunderen gesättigten Fetten niedriger als Fleisch und Milchprodukte.
Nächste Seite: Wie man Soja isst und mag [pagebreak]

Soja enthält auch eine Reihe von Phytochemikalien, einschließlich Isoflavone, Das könnte helfen, Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Brustkrebs zu bekämpfen. (Obwohl Sie vielleicht gehört haben, dass Frauen mit Brustkrebs in der Geschichte Soja meiden sollten, legen jüngste Forschungen nahe, dass dies wahrscheinlich nicht notwendig ist, sagt Karen Collins, Ernährungsberaterin des American Institute for Cancer Research.) Um die Vorteile von Soys zu nutzen, stehen Sie auf zu drei Portionen pro Tag, meist aus weniger verarbeiteten Formen wie Sojabohnen, Sojamilch, Soja-Nüsse und Tofu. "Wenn Sojabohnen nahe an ihrem ursprünglichen Zustand gegessen werden, erhalten Sie mehr ihrer Gut-für-Sie-Attribute", sagt Dawn Jackson Blatner, RD, Autor von
The Flexitarian Diet . Sie können leicht bekommen mehr Nährstoffe aus fermentierten Sojaprodukten wie Miso und Tempeh, da der Gärungsprozess diese Nährstoffe vom Körper besser aufnehmen kann, sagt Blatner, aber alle Formen der Hülsenfrucht verdienen einen Platz auf dem Teller. Zwei Ausnahmen: Erstens vermeiden Soja-Isoflavone Ergänzung Pillen und Pulver. Die Forschung hat noch nicht bestimmt, wie viel von ihr sicher ist, sagt Collins. Außerdem, im Gegensatz zu ganzen Sojaprodukten, gibt es nicht die gesamte Palette an sekundären Pflanzenstoffen und anderen Nährstoffen wie B-Vitamine, die bei körperlichen Prozessen wie dem Stoffwechsel helfen und Ihre DNA gesund erhalten. Und obwohl Nahrungsmittel, die mit Sojaproteinisolat hergestellt werden (wie Sojaburger und Sojahunde), normalerweise weniger gesättigtes Fett als ihre Fleischgegenstücke packen, neigen sie auch dazu, mit Natrium und Zusätzen geladen zu werden, also machen Sie sie nicht zu einem Grundnahrungsmittel.

Einfache Möglichkeiten, Soja zu essen

Blueberry-Tofu SmoothieLisa ShinLook für einfache Plätze, um Soja gegen andere Speisen und Getränke einzutauschen. Snack auf Soja-Nüsse statt Käse; Verwenden Sie für eine Änderung des Tempos Soja Nuss Butter anstelle von Erdnussbutter (Sie können nicht in der Lage sein, den Unterschied zu erkennen!). Sojamilch ist eine großartige Alternative für die Laktoseintoleranz (vermeiden Sie nur gesüßte, die extra Zucker packen). Sojabohnen und Tofu nehmen etwas mehr Vorbereitung, aber nicht viel. Heres, wie man sie gut, schnell schmeckt:

?? Edamame 3 bis 5 Minuten dünsten oder kochen. Sie können sie anstelle von Kichererbsen in Hummus pürieren, oder einfach die Schoten mit Meersalz, Chilipulver, chinesischem Fünf-Gewürze-Pulver oder einem anderen Gewürz, das Sie mögen, bestreuen und die Bohnen in den Mund drücken.

?? Weil sein so weicher, "seidener" Tofu gut als Verdickungsmittel für Soßen, Dips und Smoothies geeignet ist (probieren Sie unser Rezept

Blueberry-Tofu Smoothie ). Die dichtere Textur von "festem" oder "extra-festem" Tofu eignet sich am besten zum Braten, Grillen oder Backen. Entferne zuerst extra Feuchtigkeit, damit sie nicht matschig wird: Lege ein sauberes Küchentuch auf ein Schneidebrett und lege Tofu darauf. Mit einem weiteren sauberen Handtuch und Schneidebrett abdecken, dann einen schweren Topf darauf legen. Lassen Sie es für ca. 1 Stunde ruhen. In Würfel oder Streifen schneiden und garen. Tofu wird den Geschmack jedes Gerichtes in sich aufsaugen; Sie können es auch wie Fleisch und Geflügel marinieren. ?? Bereiten Sie ganze Sojabohnen auf die gleiche Weise zu wie andere Bohnen: Zu Suppen oder Chili gekocht, zu mexikanischen Gerichten hinzugefügt oder kalt in Salaten serviert, bringen sie Ihren Lieblingsgerichten einen neuen Geschmack.

Senden Sie Ihren Kommentar