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Essen zu viele Omega-6 könnte Ihre Gesundheit ruinieren. Hier ist, wie Sie es beheben können

Ein wichtiger Schlüssel zur Bekämpfung von Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten? Weniger Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung und mehr Omega-3-Fettsäuren, so die Autoren eines neuen Leitartikels veröffentlicht in der Zeitschrift Offenes Herz .

Beide Arten von Fettsäuren sind wichtig für den Körper : Omega-6-Fettsäuren, die in Pflanzenölen wie Sonnenblume, Distelöl und Maisöl vorkommen, spielen eine Rolle bei der Gehirnfunktion, Wachstum und Entwicklung, reproduktiver Gesundheit und fördern gesundes Haar, Haut und Knochen. Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch vorkommen - reduzieren Entzündungen, regulieren den Blutdruck und sind entscheidend für das Gehirn und das Herz. Sie sind auch an ein geringeres Risiko für viele Krankheiten wie Diabetes, Reizdarmsyndrom, Schlaganfall, Arthritis, Asthma und einige Krebsarten gebunden.

Es ist jedoch wichtig, ein Gleichgewicht zwischen den beiden Nährstoffen zu finden. Wie die Autoren des Leitartikels betonen, entwickelten sich Menschen auf einer Diät, die gleiche Mengen von beiden enthielt. Heute berichten sie, dass Amerikaner dank technologischer Fortschritte und moderner Anbaumethoden sechzehn Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren essen.

Das ist ein Problem, denn während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, neigen Omega-6-Fettsäuren dazu entzündungsfördernd sein. Wenn die Aufnahme von Omega-6 hoch ist und die Omega-3-Zufuhr gering ist, führt dies zu einer übermäßigen Entzündung und einer Steigerung der Körperfettproduktion.

Das drastische Ungleichgewicht in der westlichen Ernährung ist mehr als nur Fettleibigkeit. Es wurde auch mit Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Depressionen, Schmerzen, Entzündungen wie Asthma und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.

Zum Glück gibt es ein paar einfache Möglichkeiten, mehr Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren, während man sich wieder Omega-6-Fettsäuren zuwendet . Hier sind fünf Schritte, die Sie zu einem gesünderen Gleichgewicht führen können:

Überprüfen Sie die Zutaten

Verarbeitete Lebensmittel - von Tiefkühlkost bis zu Konserven, Crackern und Salatsaucen - können aufgrund der Pflanzenöle mit Omega-6 belastet sein von Herstellern verwendet. Überprüfen Sie Etiketten und reduzieren oder meiden Sie Produkte, die Maisöl, Sojabohnenöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und Baumwollsamenöl enthalten. Das Gleiche gilt für Fastfood, das in der Regel auch mit Omega-6-reichen Ölen hergestellt wird. Sie können die Zutaten online in verschiedenen Menüpunkten nachschlagen.

Kaufen Sie Bio-Fleisch- und Milchprodukte mit Grasfütterung

Forschungsergebnisse zeigen, dass Lebensmittel, die von mit Gras gefütterten und biologisch angebauten Tieren stammen, mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten. Gras gefüttertes Rindfleisch zum Beispiel verpackt etwa 50% mehr Omega-3-Fettsäuren als normales Rindfleisch. (Weitere Informationen finden Sie in meinem Beitrag über Grünfutter.)

Ersetzen Sie die Margarine durch EVOO

Da Margarine in der Regel aus Omega-6-reichen Ölen hergestellt wird, empfehle ich, diese zu entsorgen. Verwenden Sie stattdessen natives Olivenöl extra (mit einem niedrigen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren) oder mit Gras gefütterte Butter (mit einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren als herkömmliche Butter).

Essen Sie mehr Fisch Omega-3-Fettsäuren

Die besten Quellen sind Lachs, Sardinen, Regenbogenforellen und Makrelen. Wenn Sie kein Fan von Fisch sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über ein Fischöl-Präparat sprechen. Er oder sie kann Ihnen helfen, eine Marke zu wählen, die die richtige Menge an DHA und EPA, die Arten von Omega-3-Fettsäuren in Fisch, für Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse bietet.

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Auf Pflanzen laden

Wenn Sie mehr Gemüse essen, können Sie verarbeitete Lebensmittel, die Omega-6-Quellen sein können, verdrängen. Darüber hinaus enthalten einige pflanzliche Lebensmittel eine Art von Omega-3-Fettsäuren namens ALA. Es hat eine andere chemische Struktur als die günstigere DHA und EPA in fettem Fisch; aber ein kleiner Prozentsatz von ALA kann in Ihrem Körper in DHA und EPA umgewandelt werden. Je mehr ALA Sie konsumieren, desto besser.

ALA findet sich in Nüssen und Samen wie Walnüssen, Chiasamen und Flachs sowie in Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Kürbis, dunklem Blattgemüse und Beeren.

Im Allgemeinen empfehle ich drei bis fünf Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Jede Portion sollte etwa eine Tasse sein (oder die Größe eines Tennisballs, wenn roh). Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist, Gemüse zu allen drei Mahlzeiten hinzuzufügen: Fügen Sie sie zu Ihrem Frühstück Smoothie oder Omelett, essen Sie einen Salat zum Mittagessen, und ein paar Portionen Gemüse (gedämpft, sautiert, im Ofen gebraten oder gegrillt) beim Abendessen. Wie für Obst, eine Portion zum Frühstück und eine zweite Portion als Snack am Mittag. Auch Nüsse und Samen in Smoothies, Haferflocken, Salate und Rühren mischen. Bessere Balance, erreicht.

Cynthia Sass ist Health 's beitragende Ernährungs-Redakteur, ein New York Times Bestseller-Autor und Berater für die New York Yankees. Sehen Sie ihre vollständige Biographie hier.

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