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Essen in der Nacht kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen, aber was, wenn Sie wirklich hungrig sind?

Du bist gerade dabei, ins Bett zu kriechen ... und Hungerstreiks. Du weißt, dass Snacks in der Nacht nicht gut für deine Taille oder deinen Schlaf sind. Also solltest du versuchen, das Verlangen zu ignorieren - oder etwas Kleines essen? Und wenn ja, was sollten Sie haben? Hier ist mein Ratschlag darüber, was zu tun ist und wie man den Hunger vor dem Zubettgehen von vornherein abwehrt.

Erstens, finde heraus, ob du wirklich hungrig bist

Der erste Schritt besteht darin, festzustellen, ob du wirklich dabei bist Bedürfnis nach Nahrung oder nach einem falschen Hunger, ausgelöst durch Gewohnheit, Angst oder das Verlangen nach einer Belohnung. Um das zu tun, check-in mit deinem Körper: Hast du körperliche Anzeichen von Hunger, wie ein knurrender Bauch? Wann hast du zuletzt gegessen und was hattest du?

Für die meisten Menschen sollte eine ausgewogene Mahlzeit (wie eine großzügige Menge an Gemüse plus mageres Eiweiß, gesundes Fett und ein paar Kohlenhydrate) dich satt fühlen lassen für etwa vier Stunden. Wenn Sie also vor weniger als vier Stunden ein gesundes Abendessen zu sich genommen haben und keine körperlichen Symptome des Hungers haben, dann machen Sie "Geisteshunger" verantwortlich.

Wenn Ihr Verlangen von Gewohnheit getrieben wird (zum Beispiel, vielleicht plaudern Sie immer ein paar Snacks) mit Netflix vor dem Schlafengehen), verwechseln Sie Ihre Routine. Tun Sie etwas anderes mit Ihren Händen, während Sie vor dem Fernseher herumwühlen. Versuche zu kritzeln, mit einem Zauberwürfel zu spielen oder irgendetwas anderes zu tun, das dich beschäftigt.

Wenn dein Hunger durch Emotionen (wie Stress oder Wut) ausgelöst wird, wähle einen anderen Weg, dich selbst zu beruhigen. Höre dir eine fünfminütige geführte Meditation an. Oder sehen Sie, ob das Schreiben in einem Tagebuch den Zweck erfüllt.

Essen, wenn Sie nicht körperlich hungrig sind, ist wie das Anziehen eines Pullovers, wenn Ihnen nicht kalt ist: Es ist nicht hilfreich und kann Sie nur unbehaglicher machen. Auf der anderen Seite, die Wurzel zu bekommen, was Sie in die Küche steuert, kann dazu beitragen, Ihr psychisches Wohlbefinden zu verbessern, und brechen Sie das Muster der Ablenkung mit Essen.

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Snack schlauer

Nehmen wir an, Sie stellen fest, dass Sie wirklich körperlich hungrig sind. Versuchen Sie nun, zu bewerten, wie Sie hungrig fühlen. Brauchen Sie nur ein paar Bisse, um die Kante zu entfernen? Wenn ja, eine Viertel Tasse Nüsse oder Samen (eine Portion etwa die Größe eines Golfballs). Das Eiweiß, das gute Fett und die Ballaststoffe, die sie enthalten, werden Sie füllen, aber Sie fühlen sich nicht geplagt und träge. Mehr als 30% der Kalorien in Nüssen sind nicht verdaulich, was bedeutet, dass die Kalorienzahl ein Drittel weniger sein kann als das, was auf dem Etikett steht. Und das ist ideal, weil Sie für ungefähr sieben bis acht Stunden sesshaft werden.

Wenn Sie denken, dass Sie zu sehr nach Nüssen hungrig sind, dann haben Sie auch etwas Obst. Kiwis sind eine gute Wahl, da sie nachweislich beim Schlaf helfen. Eine im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Männer und Frauen, die eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis aßen, um mehr als 35% schneller einschlafen, besser schliefen und insgesamt um 13,4% anwuchsen Schlafzeit, verglichen mit vor der Kiwiintervention.

Überdenken Sie Ihr Abendessen

Wenn Sie so hungrig sind, dass Nüsse, Samen und frisches Obst es nicht schneiden, möchten Sie vielleicht die Zusammensetzung und das Timing Ihres Abendessen Mahlzeit. Ich hatte Klienten, die beim Abendessen nicht genug aßen und dann Probleme beim Einschlafen hatten. Oder sie wachten mitten in der Nacht auf, um zu weinen. Das ist, weil eine kalorienarme Suppe, Salat oder Diät gefrorenes Abendessen um 7:00 Uhr nur nicht bis zu einer Schlafenszeit von 10 oder 11 Uhr gesättigt wird.

Für ein gesundes und befriedigendes Abendessen Gemüse machen der Großteil Ihrer Mahlzeit. Die ideale Menge ist mindestens zwei Tassen in ihrem rohen Zustand (etwa die Größe von zwei Baseballs). Fügen Sie Protein aus Meeresfrüchten, Geflügel, Eiern oder Hülsenfrüchten hinzu; und ein gutes Fett wie Avocado oder EVOO. Mit einer kleinen Portion Vollwertkost wie Spaghettikürbis, Quinoa oder Süßkartoffel abschmecken.

Bonus: Diese Art von ausgewogenem Essen wird Ihnen auch helfen, höherwertige Zs zu fangen. Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass zu wenig Ballaststoffe und zu viel Zucker und gesättigtes Fett (die in fettigem Fleisch und Milchprodukten enthalten sind) den Schlaf stören können, während höhere Ballaststoffe zu tieferem Schlaf führen.

Cynthia Sass ist Gesundheit 's beitragende Ernährung Editor, ein New York Times Bestseller-Autor und Berater für die New York Yankees. Siehe ihre vollständige Biographie hier.

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