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Essen Sie diese Art von Protein beim Frühstück, um länger zu bleiben

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Protein der Schlüssel zu einem zufriedenstellenden Essen ist. Und wenn Sie an den Nährstoff denken, ist Ihr Gehen vermutlich irgendeine Art Fleisch. Aber eine neue Studie legt nahe, dass pflanzliche Proteine ​​- insbesondere Bohnen und Erbsen - Sie tatsächlich füllen und länger zufriedenstellen als tierisches Protein.

Pflanzliche Entscheidungen sind nicht nur besser für den Planeten, sagen die Forscher. kann aber auch Menschen helfen, Gewicht zu verlieren.

Veganer, Vegetarier und alle anderen, die weniger Fleisch essen wollen, wissen seit langem, dass Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Erbsen) eine wertvolle Proteinquelle darstellen. Bisher ist jedoch wenig darüber bekannt, wie sie sich gegen tierische Produkte stapeln, wenn es darum geht, Hunger zu stillen.

So rekrutierten Forscher von der Universität Kopenhagen in Dänemark 43 junge Männer und servierten ihnen jeweils drei verschiedene Frühstücke während des Kurses von mehreren Wochen. Jedes Frühstück hatte ungefähr 800 Kalorien und beinhaltete einen Burger-Typ Pastetchen: ein proteinreiches Pastetchen mit Kalbfleisch und Schweinefleisch, ein proteinreiches Pastetchen mit Favabohnen und Spalterbsen und ein niedrigeres Pastetchen mit Favabohnen, Erbsen und Kartoffeln.

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In den Stunden nach dem Essen jeder Mahlzeit wurden die Teilnehmer mehrmals gefragt, wie zufrieden (und wie hungrig) sie waren. Ungefähr drei Stunden nach dem Frühstück wurde ihnen das Mittagessen serviert und sie wurden angewiesen, so viel zu essen, wie sie wollten.

Wie erwartet, fanden die Forscher heraus, dass der Proteingehalt wichtig war, wie hungrig Menschen beim Mittagessen waren. An den Tagen, an denen die Teilnehmer die proteinreiche Leguminosenpastete aßen, aßen sie am Mittag 13% weniger Kalorien als an Tagen, an denen sie proteinärmer waren.

Aber etwas überraschend war auch der -Typ Protein . Obwohl beide proteinreiche Pasteten die gleiche Menge an Protein hatten (etwa 25% der Gesamtkalorien), aßen die Teilnehmer immer noch 12% weniger Kalorien zum Mittagessen, als sie Hülsenfrüchte zum Frühstück hatten, im Gegensatz zu Fleisch.

Und die Mahlzeiten mit Bohnen und Erbsen halfen den Menschen, sich auch im Falle der proteinreduzierten Mahlzeit satt zu fühlen. Die Leute beurteilten das proteinreduzierte Leguminosenpastetchen (mit einer Proteinmenge von 9% der Gesamtkalorien) genauso sättigend und schmackhaft wie das Fleischpastetchen.

Also, was ist das Geheimnis? Ein höherer Fasergehalt in den Leguminosen-Pasteten "hat wahrscheinlich zu dem erhöhten Sättigungsgefühl beigetragen", sagte die Leiterin der Forschung Anne Raben, Professorin für Ernährung, Bewegung und Lebensmittelwissenschaft an der Universität Kopenhagen, in einer Pressemitteilung.

Es ist etwas gegen die weit verbreitete Meinung, dass man eine große Menge an Protein zu sich nehmen sollte, weil es das Sättigungsgefühl mehr steigert ", sagte Raben. Nun legt etwas nahe, dass man eine ballaststoffreiche Mahlzeit mit weniger Protein zu sich nehmen kann das gleiche Völlegefühl. "

Dies ist nicht die erste Studie, die nahelegt, dass Hülsenfrüchte den Menschen helfen können, insgesamt weniger Kalorien zu konsumieren; eine Studie, die im März veröffentlicht wurde, ergab, dass das Essen von mehr Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen beim Abnehmen half. Auch ohne besondere Anstrengungen, andere Nahrungsmittel zu meiden.

Cynthia Sass, RD, Gesundheit 's beitragende Ernährung Editor stimmt zu, dass diese Lebensmittel Protein-und Faser-Kombination erfüllt, verzögert die Rückkehr von Hunger und "Lässt dich fu fühlen Aber nicht beschwert oder schleppend. "

Sass war nicht an der neuen Studie beteiligt, aber sie ist eine starke Befürworterin für mehr Hülsenfrüchte (Teil der Hülsenfruchtfamilie und der Überbegriff für Bohnen, Linsen und Erbsen, einschließlich Kichererbsen) und Erbsen). Sie ist auch Autor des Buches Slim Down Now: Shed Pounds and Inches mit Pulsen - das neue Superfood.

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zufriedenstellenZusätzlich zu ihren Sättigungsfördernden Vorteilen sind Hülsenfrüchte und andere Hülsenfrüchte auch reiche Quellen von Vitaminen und Mineralstoffen, sagt Sass, und sie sind Präbiotika - "Nahrung" für nützliche Bakterien im Darm. Die Forschung hat auch gezeigt, dass Impulse die Kalorien- und Fettverbrennung fördern, Bauchfett reduzieren und vor Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs schützen können.

"Hülsenfrüchte sind auch erschwinglich, leicht verfügbar, natürlich glutenfrei, kein häufiges Allergen und sie sind unglaublich vielseitig ", sagt Sass. "Ich verwende Hülsenfrüchte sowohl in herzhaften als auch süßen Gerichten, von Rührschüsseln bis zu Smoothies, und ich backe mit Pulvermehl."

Sass empfiehlt, jeden Tag eine halbe Tasse Hülsenfrüchte entweder anstelle oder zusätzlich in die Nahrung aufzunehmen zu tierischem Protein. (Wenn Sie sie paaren, verwenden Sie weniger Fleisch als Sie normalerweise würden.) Denken Sie schwarze Bohnen und vegetarische Omeletts, Thunfischsalat mit weißen Bohnen oder Huhncacciatore mit Linsen.

Weitere gute Nachrichten über Bohnen und Erbsen? Sie können sie in Dosen kaufen, tiefgekühlt und vorgegart oder gedämpft und vakuumversiegelt für eine schnelle und einfache Zubereitung, sagt Sass.

Weitere Forschung ist notwendig, um definitiv zu beweisen, ob und wie Hülsenfrüchte und andere Hülsenfrüchte Adipositas verhindern. Aber auf der Grundlage vorhandener Forschungsergebnisse sagte Raben: "Es scheint, als ob pflanzliche Mahlzeiten - insbesondere solche auf der Basis von Bohnen und Erbsen - beide als langfristige Grundlage für die Gewichtsabnahme und als nachhaltige Essgewohnheit dienen können."

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