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Essen Sie diese 5 Nahrungsmittel, um Ihre PMS-Symptome zu erleichtern

Müdigkeit, Akne, Blähungen, Heißhunger, Stimmungsschwankungen - klingen schmerzhaft vertraut? PMS kann eine Reihe von körperlichen und emotionalen Symptomen ein oder zwei Wochen vor Beginn Ihrer Periode auslösen. Und 85% der Frauen erleben jeden Monat mindestens eines dieser Symptome, so das American College of Obstetricians and Gynecologists.

Aber hier ist die gute Nachricht: Ihre Ernährung kann helfen, Ihre Beschwerden zu lindern. Sie könnten bereits Natrium, Zucker und Alkohol reduzieren - all dies kann PMS verschlechtern. Aber wussten Sie, dass das Essen bestimmter Nahrungsmittel helfen kann, die Symptome zu lindern? Hier sind meine Top-5-Picks (einschließlich Schokolade!) Für diese Zeit des Monats.

Avocado

Wenn Blähungen, Heißhunger und Muskelkrämpfe gehören zu Ihren üblichen PMS-Symptome (oh, Freude), laden Sie auf Avocado. Diese gut fetthaltige Nahrung enthält Kalium, ein Mineral, das als natürliches Diuretikum wirkt und überschüssiges Natrium und Flüssigkeit aus Ihrem Körper abführt. Kalium schützt auch vor Muskelkrämpfen und erhöht das Sättigungsgefühl (so dass Sie weniger dazu neigen, zu knabbern).

Küchenzubereitung: Avocado in einen Frucht-Smoothie schlagen, zu einem Omelett hinzufügen oder Salat, Snack auf rohem Gemüse in Guacamole getaucht, oder gewürfelte Avocado zum Pico de Gallo hinzufügen und es auf Gemüse, Fisch oder Bohnen werfen. Oder, schneiden Sie einfach eine Avocado in zwei Hälften, streuen Sie etwas Limettensaft und Kurkuma und graben Sie mit einem Löffel ein.

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Rüben und Rote Beete

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, die über 10 Jahre lang mehr als 3000 Frauen aufspürte, fand bei Patienten mit hoher Zufuhr von Vitamin B1 und B2 ein niedrigeres PMS-Risiko. Aber der interessanteste Teil (meiner Meinung nach) war, dass dies nur für Menschen galt, die die Vitamine aus dem Essen nehmen, nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln. Eine leckere Option, die sowohl B1 als auch B2 enthält: gekochtes Rübengras.

Und vergiss nicht das nahrhafte und schmackhafte Rübenfleisch! Nur eine Tasse liefert etwa ein Drittel Ihres täglichen Folatbedarfs. Es ist bekannt, dass zu wenig Folat geistige Erschöpfung, Vergesslichkeit, Verwirrung und Schlaflosigkeit auslöst. (FYI: mehrere gemeinsame Medikamente können Folat im Körper, einschließlich der Antibabypille abnehmen.) Zum Glück sind Rüben ganzjährig Saison.

Küchenvorbereitung: Kochen Sie die Grünen, abkühlen, dann bei schwacher Hitze in EVOO mit Knoblauch, Meersalz und schwarzem Pfeffer. Sie machen eine köstliche Beilage oder ein Bett für Fisch, Huhn oder weiße Bohnen. Wenn es um die Rübenknollen geht, essen Sie sie roh, um ihre Nährstoffe zu optimieren. Schälen, zerkleinern und bestreuen Sie frische Rüben auf einen Salat oder schlagen Sie gehackte rohe Rüben in einen Smoothie. Sie sind nicht nur natürlich süß, sondern fügen auch eine herrliche Farbe zu Ihrem Essen.

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Sardinen

Wenn University of Massachusetts Forscher studierte Frauen zwischen den Im Alter von 27 und 44 Jahren stellten sie fest, dass diejenigen mit einer hohen Zufuhr von Vitamin D und Kalzium ein geringeres Risiko für PMS-Symptome hatten. Glücklicherweise packen Sardinen beide Nährstoffe. Sie enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die nach anderen Untersuchungen PMS-induzierte Blähungen, Kopfschmerzen, Brustspannen, Depressionen, Nervosität, Ängstlichkeit und Konzentrationsschwäche reduzieren können.

Küchenvorbereitung: Nehmen Sie a Dose Sardinen in Wasser, rösten sie auf einem Backblech, dann hacken und werfen mit Gemüse (wie Tomaten, Zwiebeln, Champignons und Spinat) sautiert in Olivenöl und Knoblauch. Servieren Sie Ihr Sardinen-Gemüse-Gemisch über einem Bett aus geröstetem Spaghettikürbis und frisch gehacktem Basilikum.

Impulse

Eine kürzlich veröffentlichte Studie im American Journal of Epidemiology ergab, dass Frauen mit einer höheren Aufnahme von Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden wird, hatte ein geringeres Risiko für PMS-Symptome im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Aufnahme. Eine Hauptquelle für Nicht-Häm-Eisen sind Hülsenfrüchte - der Überbegriff für Bohnen, Linsen und Erbsen (wie Kichererbsen und Erbsen). Pulse sind auch voller Ballaststoffe, ein weiteres wichtiges Mittel für PMS. Es hilft, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren, um das Energieniveau konstant zu halten. Nur eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen verpackt über sieben Gramm, etwa ein Drittel des täglichen Minimums.

Wenn Sie sich Gedanken über zusätzliches Gas und Blähungen machen, sollten Sie folgendes beachten: Eine Studie der Arizona State University, die Freiwillige bat, täglich eine halbe Tasse Bohnen zu essen, stellte fest, dass nur 35% der Gruppe so unerwünschte "Nebenwirkungen" hatten Woche, da sich ihre Körper an die Ernährungsumstellung angepasst haben.

Küchenvorbereitung: Erhöhen Sie Ihre Aufnahme, indem Sie Kichererbsen oder schwarze Bohnen zu einem Omelett oder Salat hinzufügen. Oder greifen Sie nach Hummus mit rohem Gemüse als Snack. Sie können auch Ihr gewöhnliches Korn gegen Linsen beim Abendessen eintauschen oder eine fleischlose Mahlzeit mit Hülsenfrüchten als Hauptinhaltsstoff zubereiten.

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dunkle Schokolade

zufrieden stellen! Dunkle Schokolade lindert PMS-Symptome auf verschiedene Arten. Erstens, seine Antioxidantien lösen die Wände Ihrer Blutgefäße aus, um sich zu entspannen, den Blutdruck zu senken und die Durchblutung zu verbessern. Das könnte der Grund dafür sein, dass die Forschung gezeigt hat, dass die Einnahme von etwa eineinhalb Unzen dunkler Schokolade täglich zwei Wochen den Stresshormonspiegel senken kann. Diese Behandlung enthält auch Magnesium, ein Mineral, das gefunden wurde, um PMS-Symptome wie Blähungen, Müdigkeit, Depressionen und Reizbarkeit zu lindern. Schließlich enthält dunkle Schokolade einzigartige natürliche Substanzen, die die Stimmung verbessern können, und sogar ein Gefühl der Euphorie auslösen, das dem Gefühl ähnlich ist, verliebt zu sein.

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Küchenvorbereitung versuchen: Genießen Sie ein paar Plätze ohne Ablenkungen (das heißt kein Telefon, kein Fernseher) als Teil des täglichen "Sie Zeit." Denken Sie daran, wie Schokolade Meditation. Oder hacken und bestreuen Sie dunkle Schokolade in Haferflocken oder griechischen Joghurt mit frischen Früchten. Peitsche es in einen Smoothie (meine Lieblingskombination ist dunkle Schokolade, reife Birne, frisch geriebener Ingwer und Mandel- oder Kokosmilch). Oder schmelzen und träufeln über frische Beeren. Gern geschehen.

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Cynthia Sass ist Ernährungsberaterin und zugelassene Diätassistentin mit Master-Abschlüssen sowohl in Ernährungswissenschaften als auch in der öffentlichen Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, sie ist Health 's beitragende Ernährungs-Redakteurin und berät Privatkunden in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin der New York Yankees, die zuvor für drei weitere professionelle Sportmannschaften konsultiert wurde und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Sass ist eine dreifache Bestseller-Autorin der New York Times, und ihr neuestes Buch ist Slim Down Now: Schuppen Pfund und Zoll mit Real Food, Real Fast . Verbinde dich mit ihr auf Facebook, Twitter und Pinterest.

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