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Die endgültige Anleitung zu Körperfett

Getty Images Let's face it? hat einen unglücklichen Rap bekommen. Wir verfluchen die Grübchen-Cellulite, die sich auf unseren Schenkeln festgesetzt hat, und beobachten den Pudge um unseren Bauch herum mit einem schnellen Stossen und einem missbilligenden Blick. Aber hier ist die Sache: Fett ist nicht nur ein Ort, an dem Ihr Körper zusätzliche Kalorien abgibt. Es ist ein Organ, das Ihrer Gesundheit helfen oder schaden kann. (Ein Typ, braunes Fett, kann deinen Körper tatsächlich in eine kalorienverbrennende Maschine verwandeln!) "Jeder hat Fett - selbst olympische Marathonläufer", sagt Osama Hamdy, MD, medizinischer Direktor des Adipositas-Programms bei Harvard Joslin Diabetes Center. "Einfach gesagt, wir brauchen es, um zu überleben." Der Trick besteht darin, den Unterschied zwischen den Fettarten zu verstehen und sie in Balance zu halten mit Ernährung, Bewegung und etwas ganz normalem gesunden Menschenverstand. Machen Sie sich bereit, tief zu gehen.

Fett Typ Nr. 1: Subkutanes Fett
Wo es ist: Direkt unter der Haut. Subkutanes Fett kann überall sein: nicht nur in deinem Bauch, sondern auch in deinen Armen, Beinen und sogar deinem Gesicht.

Was es bewirkt: Zusätzlich zur Speicherung von Energie und zur Bereitstellung wichtiger Polster für deinen Körper hat es noch einen anderen wichtiger Job: Es erzeugt das Hormon Adiponektin, das hilft, die Insulinproduktion zu regulieren. "Paradoxerweise, je fetter Sie sind, desto weniger Adiponektin produzieren Sie, was bedeutet, dass Ihr Körper Probleme hat, Insulin zu regulieren, erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes", sagt Dr. Hamdy.

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Wie man es abbrennt: Das Schneiden von Kalorien ist entscheidend für den gesamten Gewichtsverlust, aber Bewegung zählt auch: Frauen, die gingen, radelten oder öffentliche Verkehrsmittel zur Arbeit nahmen, hatten etwa 1,5 Prozent weniger Körperfett als diejenigen, die fuhren, nach einer britischen Studie, die im vergangenen August veröffentlicht wurde. "Es ist ein Beweis, dass diese kleinen Ausbrüche der Aktivität zählen, wenn es um die Fettverbrennung geht", bemerkt Pamela Peeke, MD, Autorin von Body for Life für Frauen. "Auch nur vom Bahnhof oder Bus zu Fuß Büro kann im Durchschnitt ein extra hundert Kalorien verbrennen. "

Bereits aktiv? Ramp es auf. "Wenn Sie Ihr Training ein wenig steigern, erreichen Sie VO2 max - das ist das Maß an Anstrengung, bei dem Sie den optimalen Abbau von Körperfett haben", erklärt Dr. Peeke. "Es bringt deinen Körper auch dazu zu denken, dass du Minuten nach dem Stoppen trainierst, also verbrennst du immer noch Kalorien."

Fett Typ Nr. 2: Viszerales Fett
Wo es ist: Tief in Ihrem Bauch eingebettet, wo es die Räume um Ihre Bauchorgane herum auffüllt. Sie können es nicht fühlen oder greifen.

Was es tut: Viszerales Fett wird als "toxisches" Fett bezeichnet, und das aus gutem Grund: "Es sezerniert entzündliche Proteine, Zytokine genannt, die die Insulinproduktion beeinflussen und die Entzündung im ganzen Körper erhöhen Körper, der das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöht ", sagt Dr. Hamdy. Sie können das viszerale Fett nicht direkt messen, wenn Sie sich keiner MRT oder CT-Untersuchung unterziehen. Das nächst Beste? Nimm ein Maßband und wickle es um deine Taille; Wenn Ihr Mittelteil mehr als 35 Zoll groß ist, haben Sie wahrscheinlich zu viel viszerales Fett, sagt Dr. Hamdy. Eine Studie der Mayo Clinic, die letzten März veröffentlicht wurde, ergab, dass kaukasische Frauen mit einer Taillengröße über 37 Zoll eher an Herz- oder Atemwegserkrankungen sterben. Ein weiteres Zeichen für Ärger: Ihre Zahlen sind aus, was bedeutet, dass Sie ein niedriges HDL (gutes) Cholesterin und erhöhte Blutzucker- und Triglyceridwerte haben. "Wenn eine Frau, die den größten Teil ihres Lebens schlank gehalten hat, im Alter von 40 Jahren etwa 10 bis 20 Pfund zulegt, ist sie vielleicht nicht einmal technisch übergewichtig, aber normalerweise ist viszerales Fett das zusätzliche Gewicht", erklärt Caroline Cederquist, MD, a Bariatric Arzt mit Sitz in Naples, Fla., und Autor von Die MD Faktor Diät.

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Wie man es abbaut: "Um das viszerale Fett zu mobilisieren, ist eine ausgewogene Ernährung essentiell", sagt Dr. Cederquist. "Essen Sie mageres Protein während des Tages, während Sie Ihre Kohlenhydrat- und Fettaufnahme kontrollieren." Für das Halten von viszeralem Fett ist Cardio der Weg zu gehen: Eine 2011 Duke University Studie fand heraus, dass regelmäßige Aerobic-Übungen das Äquivalent von Joggen etwa 12 Meilen pro Woche bei 80 Prozent maximale Herzfrequenz war das beste Training für viszerales Fett zu verlieren insbesondere.

Fetttyp Nr. 3: Braunes Fett
Wo es ist: Hauptsächlich um Hals, Schlüsselbein und Brust. Jahrelang gingen die Forscher davon aus, dass es vor allem bei Säuglingen vorkommt, sie warm hält und im Kindesalter allmählich verschwindet. Aber im Jahr 2009 zeigten Studien, dass einige Erwachsene immer noch braune Zellen haben.

Was es macht: Dieses summende "gute" Fett wird metabolisch aktiv, wenn wir kalten Temperaturen ausgesetzt sind und Energie verbrennen. "Da braunes Fett verwendet wird, um Wärme zu erzeugen, verbrennt es mehr Kalorien in Ruhe", sagt Ruth Loos, MD, Professor für Präventivmedizin am Mount Sinai Hospital in New York City. Fünfzig Gramm (etwa 4 Esslöffel) braunes Fett, wenn maximal stimuliert, könnten etwa 300 Kalorien pro Tag fackeln.

Wie man es aufpeppt: Da braunes Fett durch Kälte aktiviert wird, bereiten Sie sich vor zu zittern. Laut einer Studie im Zellstoffwechsel produzierten Menschen, die 10 bis 15 Minuten bei Temperaturen unter 60 Grad Celsius lebten, ein Hormon namens Irisin, das weiße Fettzellen wie braunes Fett wirken lässt; Sie bekamen einen ähnlichen Schub von einer Stunde moderater Bewegung bei wärmeren Temperaturen. Und halten Sie Ihren Thermostat niedrig: Eine australische Studie zeigte, dass Männer, die in Haushalten auf 66 Grad lebten, 40 Prozent mehr braunes Fett produzierten, als wenn sie in höherer Zeit lebten.

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Der beste Weg, um Ihr Fett zu messen
Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie zu viel Fett tragen: Überprüfen Sie Ihren Körperfettanteil. Eine gesunde Bandbreite liegt zwischen 20 und 25 Prozent für junge Frauen und bis zu 30 Prozent nach dem 50. Lebensjahr, sagt Dr. Peeke. Überspringen Sie die Hautschieber (sie drücken die Haut um Ihren Oberarm, Oberschenkel und Bauch); Ergebnisse können um bis zu 5 Prozent abweichen. Dr. Peekes Empfehlung: eine bioelektrische Impedanzskala für zu Hause, die einen elektrischen Strom durch Ihren Körper sendet und misst, wie schnell er zurückkehrt. (Marken wie Tanita können bis zu 35 Dollar kosten.) Andere Methoden wie das Wiegen unter Wasser (Sie werden in einen Pool getaucht, um Ihr Körperfett zu messen) und DEXA-Scans (die Röntgenaufnahmen zur Bestimmung des Körper- Position, einschließlich Körperfett, magerer Muskel und Knochendichte), sind genauer, aber Sie müssen zu einer Gesundheit Klinik gehen, um gemessen zu werden.

Das dünn auf Cellulite
Haut Grübchen passieren, wenn sich subkutane Fettzellen sammeln in Taschen und drücken Sie gegen das Bindegewebe unter Ihrer Haut. Minimieren Sie ihr Aussehen, indem Sie bei einem gesunden Gewicht bleiben und Sport treiben. Koffein-infundierte Cremes (wie Clarins Body Lift Cellulite Control) können vorübergehend Fettzellen für ein glatteres Aussehen entpacken.

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Das unheimliche Ort Fett kann sich verstecken
Ektopes Fett hat die gleiche metabolische Eigenschaften wie viszerales Fett, aber anstatt Ihre Bauchorgane zu polstern, legt es sich in Ihrem Herzen, Leber, Pankreas und Muskeln nieder. "Die meisten von uns haben nur ein paar Pfund ektopischen Fett", sagt Dr. Hamdy. "Trotzdem ist es gefährlich, weil es sich in lebenswichtigen Organen befindet und das Risiko von Herzerkrankungen, Leberschäden und Typ-2-Diabetes erhöhen kann." Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie ektopische Fett haben, ist eine MRT oder CT-Scan. Halten Sie es in Schach, indem Sie aktiv bleiben. Je mehr du sitzt, desto wahrscheinlicher ist es, dass du dieses Fett um dein Herz hast, so eine Studie der Universität von Kalifornien, San Diego.

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3 Wege zu brennen schneller flabbeln
Widerstandstraining: Ein Krafttraining, das hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet, hilft dabei, Kalorien und Fettspeicher schneller zu verbrennen als gerade Sets, sagt Trainer Gunnar Peterson. Der Bohrer: Mache acht Wiederholungen verschiedener Arten von Aktivitäten gegen körperliches Gewicht (Klimmzüge, Kniebeugen, Burpees usw.), abwechselnd 20 Sekunden Arbeit mit 10 Sekunden Pause.

Rest: Eine Studie der Brigham Young University fand heraus, dass Frauen, die zwischen 8 und 8 1/2 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, die niedrigsten Körperfettwerte aufwiesen. Warum? Mangel an Schlaf kann verheerende Wirkung auf Hormone haben, die den Fettstoffwechsel steuern.

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Entspannen: Yoga kann den Cortisolspiegel senken (hohe Spiegel des Stresshormons sind mit dem Bauch verbunden) Fett). Übergewichtige postmenopausale Frauen, die 16 Wochen lang Yoga praktizierten, berichteten laut einer koreanischen Studie über eine signifikante Reduktion des viszeralen Fettgewebes.

Die besten fettbekämpfenden Nahrungsmittel
Dairy: Menschen, die mehr Milchprodukte mit wenig Kalorien zu sich nehmen Diät verlor 2 1/2 Pfund mehr Fett als diejenigen, die nicht, nach einem Bericht im International Journal of Adipositas veröffentlicht.

Protein: Forschung hat gezeigt, dass Menschen mehr viszeralen Fett verlieren eine kohlenhydratarme Diät als eine fettarme Diät, die reich an Kohlenhydraten ist, sagt Dr. Hamdy.

Haferflocken: Für jede 10-Gramm-Zunahme der löslichen Ballaststoffe pro Tag wurde viszerales Fett um 3,7 Prozent reduziert fünf Jahre, pro Studie an der Wake Forest Universität in Winston-Salem, NC

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Pflanzenöl: mehrfach ungesättigte Fette (einschließlich Omega-6-reiche Öle wie Saflor , Sojabohnen und Mais) kann helfen, Sie zu verhindern, viszerales Fett zu gewinnen ?? und sogar helfen Sie Muskelaufbau, nach einer schwedischen Studie.

Fettfisch: L Ike ihre Omega-6 mehrfach ungesättigten Cousins, Omega-3-Fettsäuren (gefunden in Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen, sowie Leinsamen und Walnüsse) kann helfen, Ihre Mitte.

Können Sie schwer und gesund sein?
Etwas Forschung sagt Ja, aber eine Studie von 2013 fand heraus, dass übergewichtige Menschen zwar eine höhere Lebenserwartung haben als normalgewichtige Menschen, aber diese Jahre in schlechterer Gesundheit verbringen. "Während bestimmte Arten von Fett - insbesondere subkutanes Fett - nicht die Auswirkungen auf Ihr Herz haben können, die viszerales Fett hat, können sie Ihre Lebensqualität beeinträchtigen", sagt Dr. Peeke. "Wenn Sie schwer sind, entwickeln Sie wahrscheinlich häufiger Arthrose oder haben nur Schwierigkeiten, sich fortzubewegen."

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7 Möglichkeiten beeinflussen Ihren ganzen Körper
Ihr Kopf: Das Risiko von Migräne steigt bei jüngeren Frauen mit allgemeiner oder bauchiger Adipositas um fast 40 Prozent, so die American Headache Society.

Ihr Gehirn: Untergewicht war mit 36 ​​Prozent assoziiert höheres Risiko für die Entwicklung von Demenz, während übergewichtige ein 42 Prozent höheres Risiko, pro eine Studie an der Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health in Baltimore.

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Ihre Knochen: Eine japanische Studie ergab, dass postmenopausale übergewichtige Frauen ein höheres Risiko für Wirbelfrakturen hatten; Superskinny Frauen waren eher Frakturen im Nacken und lange Knochen (wie das Schienbein, Oberschenkel oder Unterarm).

Ihre Brüste: Frauen nach der Menopause haben ein 30 bis 60 Prozent höheres Brustkrebsrisiko als ein normales Gewicht.

Ihr Herz: Eine Studie ergab, dass übergewichtige Menschen ein 32 Prozent höheres Risiko für koronare Herzkrankheit haben als solche mit normalem Gewicht.

Ihre Eierstöcke: Sechs Prozent von Unfruchtbarkeit Fällen sind Übergewicht und 6 Prozent zu Untergewicht, sagt die American Society of Reproductive Medicine.

Ihr Blutzucker: Laut einer kanadischen Studie hatten Frauen, die BMIs höher als 30 hatten zwölfmal höher Risiko für Typ-2-Diabetes.

Ihre Knie: Eine britische Studie ergab, dass übergewichtige Frauen das sechsfache Risiko hatten, eine Kniearthrose zu entwickeln.

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Wie sich das Fett verändert, wenn man älter wird
Kindheit: Die Anzahl der Fette Die Zellen, die Sie haben, sind früh eingestellt, so dass Sie nicht mehr davon bekommen, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Stattdessen quellen diese Fettzellen auf, wenn Triglyceride (d. H. Fettsäuren) in ihnen gespeichert werden. Wenn sich genügend Fettzellen in der Größe ausdehnen, beginnt Ihr Körper sich auch zu erweitern. Jungen werden mit mehr Fettzellen in ihrem Bauch geboren, während Mädchen mit mehr Fettzellen in ihren Hüften, Oberschenkeln und Hintern zur Vorbereitung auf die Fettspeicherung während der Schwangerschaft geboren werden.

Adoleszenz: Im Alter von 9 bis 19 Jahren wird das Fettvolumen bei Mädchen mehr als verdoppelt, was teilweise auf einen Anstieg des weiblichen Hormons Östrogen zurückzuführen ist. "Ihr Körper produziert Östrogen in Vorbereitung auf ein Baby und Pflege Jahre auf der Straße. Das Östrogen hilft das Wachstum von Fettzellen", sagt Dr. Peeke.

Nach der Schwangerschaft: Ja, es ist schwer zu vergoss das zusätzliche Fett nach dem Baby. "Es ist Reserve Speicher für die Anforderungen des Stillens", sagt Dr. Peeke. Ein Rückfall in die Zeit der Höhlenmenschen, es ist eine Sicherheitsvorrichtung, um sicherzustellen, dass neue Mütter ihre Babys in Zeiten der Hungersnot ernähren können. Also, obwohl das Stillen verbrennt etwa 500 Kalorien pro Tag, Ihr Körper ist fest verdrahtet, um einige Fettdepots zu halten ?? und Sie können diese letzten 5 oder 10 Pfund bis nach dem Absetzen nicht verlieren.

Menopause: Bis zu diesem Zeitpunkt speichern die meisten Frauen noch Fett um ihre untere Hälfte, aber sobald sie die Menopause durchlaufen haben, ahmen ihre Fettspeichermuster Männer nach, was bedeutet, dass Sie vielleicht anfangen können, Sport zu treiben, was wie ein Bierbauch aussieht.

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