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Tanz-inspirierte Übungen für formschöne Beine

Auf der Suche nach großartig aussehenden Oberschenkel und Waden, die besser nachzuahmen als eine Gruppe für starke bekannt , schöne Beine: Tänzer. Diese ballett-inspirierten Bewegungen werden alle Muskeln in Ober- und Unterschenkel stärken und tonisieren - und vielleicht sogar mehr Eleganz für Ihren Schritt. Versuche diese Bewegungen 3 Mal pro Woche, und erhöhe dich allmählich auf 3 Sätze pro Sitzung.


Wadenheben und Beinstreckung für Kälber und Quadrizeps 1A. Stellen Sie sich neben einen Stuhl und legen Sie Ihre rechte Hand leicht auf den Rücken, um das Gleichgewicht zu halten (aber versuchen Sie, den Stuhl so wenig wie möglich zu benutzen). Mit den Füßen zusammen beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihren linken Fuß zur Vorderseite des unteren rechten Beines. Den linken Arm ausstrecken und auf Schulterhöhe anheben.



1B. Schiebe dich durch dein rechtes Bein auf deine Zehenspitzen. Zur gleichen Zeit, strecke dein linkes Bein etwa 2 Fuß vom Boden weg (oder so hoch wie es angenehm ist) und halte die Hüften waagerecht. Pause und zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie 8-12 Mal am rechten Bein, dann wechseln Sie die Beine.


Plie zu Bein Sweep für Oberschenkel und innere Oberschenkel
2A. Stehen Sie mit Ihren Fersen zusammen, die Zehen weisen darauf hin. Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein zur Seite und beugen Sie sich an den Knien und Hüften, um in eine Position zu kommen. (Oberschenkel sollten fast parallel zum Boden sein, mit Knien in Übereinstimmung mit den Zehen.)


2B. Drücken Sie auf Ihr rechtes Bein, um zum Stehen zurückzukehren. Wenn du hochkommst, streiche mit deinem rechten Bein über die Körpervorderseite (das sollte eher eine hebende als eine schwingende Bewegung sein). Ihr Bein sollte ungefähr 2 Fuß vom Boden entfernt sein oder so nah wie möglich. Pausiere und kehre zur Position zurück. Wiederholen Sie 8-12 Mal am rechten Bein, dann wechseln Sie die Beine.


Stehende Hüfte Verlängerung für Hamstrings und Gesäß
3A. Stellen Sie sich auf die Stuhllehne und ruhen Sie leicht mit den Händen darauf, um das Gleichgewicht zu halten. Legen Sie Ihre Fersen zusammen mit leicht nach außen gedrehten Füßen und strecken Sie dann Ihr rechtes Bein mit nach unten gerichtetem Zeh nach hinten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu beugen.


3B. Langsam heben Sie Ihr rechtes Bein und lassen Sie das Knie leicht gebeugt werden. Pause und zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie 8-12 mal, dann wechseln Sie die Beine.


Vergessen Sie nicht:
  • Stellen Sie sich vor, dass Sie an einer Schnur von der Decke hängen bleiben, damit Sie während des Trainings aufrecht stehen.
  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und heben Sie die Brust hoch jede Übung.
  • Beuge deine Knie nicht, wenn du deine Beine begradigst.
  • Drehe deine Beine aus den Hüften und gehe nur so weit, wie es dir angenehm ist.
  • Halte alle deine Bewegungen flüssig und anmutig.

Cardio-Tipp:
Für zusätzliche Beinarbeit (und einen Kalorien-Boost-Boost) sollten Sie Hügel in Ihren normalen Lauf oder Lauf integrieren oder die Steigung auf dem Laufband oder Ellipsentrainer erhöhen.

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