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Halbierte Trainingsdauer mit der Tabata-Methode

Klingt wie ein unrealistisches Versprechen, oder? Aber es ist nicht ... und ich habe das American College of Sports Medicine, um mich zu unterstützen. Sie empfehlen entweder 20 Minuten intensives Training 3 mal pro Woche oder 30 Minuten moderates Training an den meisten Tagen der Woche (wobei â ??? mostâ ??? typischerweise mit 5 übersetzt wird). Also 60 Minuten im Vergleich zu 150 Minuten - was tatsächlich bedeutet, dass du deine Trainingszeit mehr als die Hälfte reduzierst. Hier ist mein Vorschlag, diese 20 Minuten während der Herstellung zu erreichen Ihre Schweißsitzung vorbeifliegen: Tabata-Training, in dem Sie 20 Sekunden lang intensiv üben, 10 Sekunden ruhen und dann wiederholen.

Die Methode wurde nach dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata benannt, der eine kleine, aber bahnbrechende Studie durchführte in der einige Teilnehmer gebeten wurden, 20 Sekunden lang für den gesamten Zyklus mit 10 Sekunden Pause für insgesamt 4 Minuten zu wechseln; Sie machten 7 bis 8 Sätze davon und wiederholten den Vorgang 5 mal pro Woche für 6 Wochen. Hier ist der coole Teil: Diese Leute haben ihre Fitness viel stärker gesteigert als andere, die in mäßigem Tempo 5 Stunden pro Woche 6 Wochen lang eine solide Stunde in die Pedale getreten sind. Du hast das richtig gelesen: Diejenigen, die halb so lange gearbeitet haben, haben dank der Intensität bessere Ergebnisse erzielt.

Ich habe Tabata letzten Sommer entdeckt, als ich eine grandiose DVD mit dem Titel

Breathless Body von Amy Dixon las. Trainer und Sportphysiologe. Dixons Training basiert auf der Tabata-Methode (und wurde zu einer meiner Lieblings-Trainings-DVDs). Dann kam ich letzte Woche auf eine ausgezeichnete neue Indoor-DVD mit dem Namen Short & Sweet (der Name ist leicht, aber die Workouts nicht), die eine 20-minütige Tabata-Sitzung unter seinen 3 Workouts beinhaltet Getty Images


Sie brauchen nicht einmal

eine DVD . Sie können Tabata beim Laufen, Radfahren, Skaten, Schwimmen - praktisch jeder Cardio-Aktivität, die Ihnen erlaubt, intensiv zu arbeiten. Gehen Sie einfach 20 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus (Sie benötigen eine programmierbare Intervalluhr oder einen Timer). Mach das achtmal, ruh dich für ein paar Minuten aus, dann mach es wieder; wiederhole die ganze Sache noch 4 mal und du bist fertig. Hier ist das Ding, aber: Going â ??? all outâ ??? bedeutet nicht, nur härter als sonst zu arbeiten. â ??? Es muss eine Drain-the-Tank Anstrengung sein, â ??? sagt Dixon. Auf einer Skala von 1 bis 10 muss es eine 10 sein. Sie müssen alles, was Sie haben, hineinlegen und so hart arbeiten, dass Sie es kaum durch die 20 Sekunden schaffen. Und nein, du wirst dich nach den 10 Sekunden der Ruhe nicht vollständig erholt fühlen (wenn du das tust, würdest du nicht hart genug arbeiten). Und ja, du wirst wahrscheinlich in praktisch jedem 20-Sekunden-Block grunzen und fluchen, besonders gegen Ende (wie ich). Aber die Zeit wird sich schneller bewegen als jemals während eines Trainings, und bevor du es weißt, wirst du fertig sein. Und du wirst fühlen, als hättest du etwas Erstaunliches vollbracht. Was Sie haben.

Lassen Sie Dixon zusammenfassen: â ??? Tabata Training wird Sie in weniger Zeit fit machen. ??? Amen, Schwester.

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