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Erobern Sie den Weight Room: 5 Maschinen, die Sie beherrschen sollten

Seien wir ehrlich: Es gibt wenige Dinge auf dieser Welt, die schrecklicher sind, als in den Kraftraum zu gehen . Es ist normalerweise ziemlich selten von weiblichen Verbündeten, es führt oft zu einem nicht so ansprechenden Bro-Sent (irgendeine Mischung aus Körperspray und BO), und (am schlimmsten) es ist bis zum Rand mit mysteriösen Maschinen gefüllt, du hast keine Ahnung wie zu verwenden.

Sicher, Sie könnten wahrscheinlich herausfinden, wenn Sie es versucht haben, aber wenn Sie nie trainiert wurden, um die Ausrüstung in Ihrem Fitnessstudio zu verwenden, kann es unglaublich einschüchternd sein. Was ist, wenn Sie versehentlich auf der Maschine sitzen und sich total peinlich machen? Oder schlimmer, was ist, wenn Sie zu viel Gewicht und sich selbst verletzen? Das sind echte (und völlig vernünftige) Ängste.

Curtis Williams, der von Under Armour gesponserte Trainer und Besitzer des Trainingscamp NYC, hat uns einen Crashkurs in den Top 5 der Gewichtheben gegeben im Fitnessstudio. Halten Sie sich an seine Tipps und Sie werden im Handumdrehen die Maschinen beherrschen.

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Beginnen Sie für alle diese Maschinen mit etwa 15 Pfund Seite. Anstatt das Gewicht zu schnell zu erhöhen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Form zu perfektionieren. Wenn es um Wiederholungen geht, wenn Sie versuchen, Ausdauer aufzubauen, gehen Sie für 15-20 und 1-4 Sätze. Wenn Sie sich auf die Stärke konzentrieren wollen, bleiben Sie bei der gleichen Anzahl von Sets, aber 8-12 Wiederholungen.

Smith Maschine

Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Precor

Das Wichtigste zuerst: Lassen Sie uns diese Beine schön und straff. Williams sagt, dass die Smith Machine ein guter Ausgangspunkt ist, weil sie dich zwingt zu lernen, wie man sich durch beide Füße stabilisiert - eine wichtige Grundlage für das Heben. Hier ist, wie man dieses Biest erobert:

  1. Beginnen Sie mit keinem Gewicht auf beiden Seiten und konzentrieren Sie sich darauf, unter der Stange selbst , mit Ihren Händen die Stange auf beiden Seiten des Kopfes zu unterstützen.
  2. Platz Deine Füße hüftbreit auseinander.
  3. Jetzt hocke! Beugen Sie Ihre Knie so nah wie möglich an 90 Grad und fahren Sie mit Ihrem Steißbein zum Boden. Engagieren Sie Ihren Kern, um den unteren Rückenbereich zu schützen. Du solltest das Brennen in deinen Quads und Beinbeuger spüren.
  4. Während du dich durch deine Wiederholungen bewegst, konzentriere dich auf eine gute Haltung: Halte deine Wirbelsäule ausgerichtet und senkrecht zum Boden.

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Kabelfliegegerät

Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Precor

Dieses Gerät sollte Ihr neues Ziel für die Stärkung Ihrer Brustmuskulatur sein. Plus, da du die ganze Zeit über deinen Kern stabilisieren musst - es ist ein großartiges Bauchtraining, sagt Williams. Gewinnen Sie, gewinnen Sie!

  1. Stellen Sie sich zwischen die beiden Griffe und fassen Sie in jeder Hand eine mit weit gespreizten Armen. Deine Ellbogen sollten leicht gebeugt sein, damit deine Gelenke nicht belastet werden.
  2. Setze dich in den Kern und beuge deine Knie leicht.
  3. Bringe jetzt deine Arme herein, als würdest du versuchen, deine Fäuste an deiner Brust zu berühren.
  4. Hinweis: Wenn sich Ihre Hüften bewegen, ist Ihr Herz nicht verlagert, Sie verwenden zu viel Gewicht oder beides. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegung in beide Richtungen gesteuert wird - das Gewicht sollte nicht so hoch sein, dass es Ihre Arme zurückzieht.

Plattensitzende Reihenmaschine

Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Precor

Williams empfiehlt, dieses Gerät zu verwenden um deinen Rücken zu stärken, weil es sehr vielseitig ist. Mit nur einer schnellen Griffeinstellung an den Griffen können Sie zwischen der Ausrichtung auf den unteren oder oberen Rücken wechseln. Plus, es ist ein todsicherer Weg, um Ihre Körperhaltung zu reparieren, nachdem Sie lange Stunden über Ihr Telefon oder Ihren Computer gerutscht sind.

  1. Gehen Sie in eine bequeme, sitzende Position mit Ihrer Brust gegen das Kissen. (Sie werden sich auf den Sitz setzen.)
  2. Wählen Sie entweder den hohen Griff (macht die Fäuste horizontal) oder den engen Griff (mit den Fäusten in einer vertikalen Position). Der hohe Griff zielt auf den oberen Rücken, der enge Griff auf den unteren Rücken.
  3. Ziehen Sie jede Seite einzeln und wechseln Sie zwischen links und rechts. Das ist eine Wiederholung.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie auf beiden Seiten ausgeglichen bleiben und Ihre Körperhaltung nicht beeinträchtigt wird.

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Sitzende Schulterpresse

Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Precor

Dieses Gerät eignet sich hervorragend für Anfänger, da es unglaublich einfach und überschaubar ist, selbst wenn Sie noch nie einen Schulterdruck in Ihrem Leben gemacht haben. Befolge Williams 'Schritte, um wie ein Profi auszusehen:

  1. Finde eine bequeme, sitzende Position auf dem Gerät (Abbildung).
  2. Achte darauf, dass deine Ellbogen auf gleicher Höhe mit den Ohrläppchen sind.
  3. Halte die Hand bequem und drücke bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.
  4. Bringe deine Arme zurück und sorge dafür, dass die Bewegung kontrolliert wird.

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Abhängepunkt

Last, but not least, lass uns deinen Lieblingsbereich straffen: abs. Sicher, du könntest eine Menge Kernarbeit auf dem Boden erledigen, aber du könntest es auch mit und auf die nächste Ebene bringen. Manipulieren des Winkels der Bank schafft eine zusätzliche Herausforderung. Sie können auch einen Medizinball verwenden, um den Widerstand zu erhöhen, um Ihr Bildhauerpotential zu erhöhen. Aber für die Grundlagen, folgen Sie diesen Tipps:

  1. Steigen Sie auf die Bank, legen Sie Ihre Beine in die gepolsterten Bereiche auf beiden Seiten der Griffe, haken Sie Ihre Beine auf den gepolsterten Auflagen und lehnen Sie sich zurück.
  2. Stellen Sie Ihr Kinn nach vorne Schütze deinen Nacken. Und benutze deine Rumpfmuskeln, um mit deinen Händen über deine Brust zu sitzen.
  3. Beginne mit einer leichten Steigung und stelle die Bank höher ein, wenn das zu einfach ist. Für noch mehr Herausforderung, halten Sie Ihre Ellbogen weit und die Hände hinter dem Kopf.

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