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Kannst du wirklich ein volles Training in 4 Minuten machen?

Wenn es um Fitness geht, gibt es nur wenige schnelle Lösungen. Wenn du eine Rockstar-Figur willst, solltest du Stunden im Fitnessstudio verbringen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Oder mindestens 20 Minuten pro Tag, oder? Falsch! Lassen Sie mich Ihnen das Tabata-Training vorstellen.

Tabata-Training ist eine Art hochintensives Intervalltraining, das Ihnen in nur 4 Minuten ähnliche Ergebnisse wie eine 30- bis 60-minütige moderate Cardio-Routine liefern kann. Whoa . Mir geht es um kurze, intensive Trainingseinheiten, aber 4 Minuten !? Funktioniert es wirklich? Es scheint so zu sein!

In einer Studie aus dem Jahr 1996 (es gab viele) hat Professor Izumi Tabata Athleten untersucht, die 60 Minuten, 5 mal die Woche radelten, und solche, die 7 bis 8 Sätze mit 20 Sekunden hoher Intensität absolvierten gefolgt von 10-sekündigen Ruhezeiten (ca. 4 Minuten insgesamt), 5 mal pro Woche. Beide verbesserten ihre kardiovaskuläre Fitness, aber er stellte fest, dass die zweite Gruppe eine Verbesserung der anaeroben und aeroben Fitness hatte.

Mit anderen Worten, diese Art von Training scheint Ihre Leistung in hoher Intensität, kurzer Dauer zu unterstützen Aktivitäten, und auch in längeren Ausdauer-Workouts.

Fasziniert? Probieren Sie es selbst mit diesem 4-minütigen Tabata-Workout. (Obwohl ein Großteil der Forschung zum Radfahren und Laufen ausgeführt wurde, wird fast jede Übung mit hoher Intensität als Trick angesehen.)

Ein 4-Minuten-Tabata-Training
Führe jede Bewegung 20 Sekunden lang aus, gefolgt von 10 Sekunden Unterbrechung. Mach die Schaltung zweimal. Denken Sie daran, hart zu gehen! Damit es funktioniert, müssen Sie 100% für die ganzen 4 Minuten geben.

1. Stehende Bergsteiger. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand. Heben Sie beide Hände mit den Handflächen nach oben über den Kopf. Von dieser Position aus joggen Sie in Position und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und Ihren linken Ellenbogen zuerst nach unten. Bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück und bringen Sie dann Ihr linkes Knie nach oben und Ihren rechten Ellbogen nach unten. Machen Sie das so schnell wie möglich.

Health.com-Video: So machen Sie einen Bergsteiger

2. Squat Thrusts. Beginnen Sie in stehender Position mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie, bis deine Hände den Boden auf beiden Seiten deiner Füße berühren können. Ihr Hintern sollte in Richtung Boden sein. Von hier aus treten Sie Ihre Beine in einer Liegestützposition heraus. Als nächstes spring deine Füße zurück in deine hockende Position und stehe auf. Wiederholen.

Health.com: Squat Thrust von Jessica Alba

3. Box Jumps. Stehen Sie vor einer moderat hohen Plattform oder treten Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Von hier beugen Sie sich an den Knien und explodieren auf die Box. Sie können Ihre Arme für Schwung verwenden, wenn Sie springen. Sobald Sie auf der Box sind, springen Sie zurück auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Health.com: So machen Sie einen Boxensprung

4. Hantelschwingen. Beginnen Sie in einer Hockstellung mit hüftbreitem Fuß und Zehen nach vorne. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen zwischen den Beinen. Halten Sie die Arme gestreckt und schwingen Sie die Hantel in kontrollierter Bewegung über den Kopf. Während des Hochschwingens in die Standposition drücken. In einer fließenden Bewegung, senken Sie die Hantel wieder nach unten, während Sie in Ihre Ausgangsposition hocken.

Health.com: Wie man einen Hantelschwung macht

Puh! Wie war es? Am Ende dieses Workouts sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie für die gesamten 4 Minuten alles gegeben haben. Ihre Herzfrequenz sollte hoch sein und Ihr gesamter Körper fühlt sich gut an. Nicht sicher, ob Sie es zu 100% gegeben haben? Stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz während des Trainings bei 80 bis 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Um deine maximale Herzfrequenz zu finden, subtrahiere dein Alter von 220. Nimm diese Zahl und multipliziere sie mit 0.8 und 0.9, um 80 bis 90% deiner maximalen Herzfrequenz zu finden. Willst du es einfacher machen? Ich trage immer eine Pulsuhr, wenn ich trainiere, um sicherzustellen, dass ich intensiv genug trainiere.

Für schnellere Workout-Ideen, schauen Sie sich ein Training von Kopf bis Fuß in nur einer Bewegung und 5 schnelle Workouts für beschäftigte Frauen an!

Jennifer Cohen ist eine führende Fitnessbehörde, TV-Persönlichkeit, Bestseller-Autorin und Unternehmerin. Mit ihrer unverkennbaren, geradlinigen Herangehensweise an das Wohlbefinden war Jennifer die Ausstatterin bei The CW's Shedding for the Wedding, sie gab den Kandidaten vor, Hunderte von Pfund vor ihrem großen Tag zu verlieren, und sie erscheint regelmäßig in NBCs Today Show, Extra, The Ärzte und Guten Morgen Amerika. Verbinde dich mit Jennifer auf Facebook, Twitter, G + und Pinterest.

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