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Kannst du spät essen und trotzdem abnehmen?

CorbisLately haben wir das einzige Ding gehört, was Ihre Taille zählt Wie viel isst du? Aber es gibt eine wachsende Menge von Forschung, die sagt, wenn Sie essen, wirklich einen Unterschied machen, wie viel Sie wiegen.

"Ihr Körper ist anfälliger für Fett zu bestimmten Zeiten des Tages und speichert Fett zu anderen Zeiten", sagt Satchin Panda, PhD, Associate Professor im Regulatory Biology Laboratory am Salk Institute in La Jolla, Kalifornien.

Neue Studien zeigen, dass man, um am meisten Fett zu verbrennen, 12 Stunden ohne Essen gehen muss - sagen wir ab 20 Uhr bis 8 Uhr So ist es klug, die Kalorienzufuhr entsprechend zu dosieren. Lesen Sie weiter für die wissenschaftsgestützten Regeln, die Ihnen helfen werden, die Uhr zu benutzen, um überflüssige Pfunde zu vergießen.

Um Pfunde wegzuhalten, essen Sie nicht nach der Dunkelheit
Vor Elektrizität und die ganze Nacht diners, haben wir Menschen ausgegeben eine lange Strecke jede Nacht ohne Essen über unsere Lippen. "Aufbleiben und spät essen ist ein sehr neues Phänomen in der Geschichte der Menschheit", bemerkt Panda. Unser Stoffwechsel ist also fest darauf ausgerichtet, ein nächtliches Fasten zu erwarten, was eine wichtige Zeit für den Körper ist, Fett zu verbrennen.

So funktioniert das: Während des Tages verbrauchen Gehirn und Muskeln einige der Kalorien, die Sie als Brennstoff verbrauchen der Rest wird in Form von Glykogen in der Leber gespeichert. In der Nacht wandelt Ihr Körper dieses Glykogen in Glukose um und gibt es in Ihren Blutkreislauf ab, um Ihren Blutzuckerspiegel während des Schlafs konstant zu halten. Sobald das gespeicherte Glykogen verschwunden ist, fängt deine Leber an, Fettzellen für Energie zu verbrennen. Ja, Sie haben richtig gelesen, Sie verbrennen Fett, während Sie schlafen.

Der Haken: "Es dauert ein paar Stunden, bis die Glykogenspeicher des Tages aufgebraucht sind", sagt Panda. Wenn Sie also bis Mitternacht essen und sich um 7 Uhr morgens zu Ihrem Frühstück mit Haferflocken oder Eiern hinsetzen, wird Ihr Körper möglicherweise nie die Möglichkeit bekommen, Fett zu verbrennen, bevor Sie wieder mit dem Laden Ihrer Glykogenspeicher beginnen.

Es hilft Ihnen nicht Es ist auch wahrscheinlich, zu viel zu essen, wenn Sie spät dran sind? in der Tat verbrauchen Nachtschwärmer einen Durchschnitt von 248 Kalorien mehr pro Tag als diejenigen, die früher zu Bett gehen, und die meisten dieser überschüssigen Kalorien nach 20 Uhr, nach einem 2011 Studie veröffentlicht in der Zeitschrift Adipositas .

"Willenskraft ist niedriger, wenn Sie schläfrig sind", erklärt Studienautor Kelly Baron, PhD, ein klinischer Gesundheitspsychologe an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University in Chicago. "Wenn Sie also mitten in der Nacht essen, werden Sie wahrscheinlich viel zu viel essen und schlechte Nahrungsmittel zu sich nehmen."

Andererseits sagt Panda: "Essen nur zwischen 8 und 20 Uhr, und Wenn du dann mindestens 12 Stunden lang nichts isst, solltest du deinem Körper genug Zeit geben, um all das gespeicherte Glykogen und etwas Fett jede Nacht zu verbrennen. "

Dies könnte schwerwiegende Folgen für dein Gewicht und deine Gesundheit haben und bedeuten, dass du mehr essen kannst und weniger wiegen. In einer Studie, die gerade in Cell Metabolism veröffentlicht wurde, fand Pandas Forscherteam, dass Mäuse, die eine fettreiche Ernährung über den Tag und die Nacht verbreiteten, fettleibig und diabetisch wurden, während Mäuse die gleiche Diät aber nur über eine die achtstündige Periode nahm nicht zu und blieb gesund. "Fasten in der Nacht kann sogar die meisten negativen Auswirkungen einer ungesunden Ernährung außer Kraft setzen", sagt Panda, "einschließlich Gewichtszunahme."

Nächste Seite: Essen Sie zur gleichen Zeit [pagebreak] Essen Sie Ihre Kalorien bei etwa jeden Tag zur gleichen Zeit
Sie haben wahrscheinlich schon von zirkadianen Rhythmen gehört: der internen Uhr, die Ihnen sagt, wann Sie aufwachen und wann Sie ins Heu gehen sollen. Aber wussten Sie, dass fast jedes Organ in Ihrem Körper auch einen eigenen zirkadianen Rhythmus oder eine Uhr hat? Zum Beispiel sind unsere Verdauungsorgane - insbesondere die Leber - so programmiert, dass sie tagsüber am effizientesten arbeiten, erklärt Panda.

Der Einfluss dieser internen Uhren könnte ein Grund sein, warum Schichtarbeiter - Leute, die arbeiten (und essen) ) in der Nacht haben einen höheren Body-Mass-Index (BMI), im Durchschnitt, als Tagelöhner, nach der Forschung in der veröffentlichtInternationales Journal für Adipositas . "Theoretisch sollte Schichtarbeit in Ordnung sein, weil sich Ihre zirkadianen Rhythmen genau so einstellen können, wie Sie es tun, wenn Sie ins Ausland reisen", sagt Panda. "Das Problem ist, dass Schichtarbeiter, um sozial zu sein, am Wochenende auf den Tagesplan zurückspringen, so dass jede Organuhr gestört wird."

Es dauert etwa einen Tag, um unsere internen Uhren um eine Stunde zu verschieben. Also, wenn Sie einen Nachtjob haben und Ihre Schlafenszeit von 8 Uhr morgens während der Woche bis Mitternacht an den Wochenenden springt, haben Ihre internen Uhren nie die Möglichkeit, sich selbst neu einzustellen, was Sie für Gewichtszunahme einstellen kann, wenn Sie während Ihres Verdauungsprozesses essen Organe schlummern.

"Die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlaf- / Wach-Zeitplans könnte eine der wirksamsten Möglichkeiten sein, die schädlichen Auswirkungen der Schichtarbeit zu verhindern", sagt Panda. Selbst wenn Sie nicht in der Nachtschicht arbeiten (oder mit einem Baby aufstehen oder für die Abschlussprüfungen lernen), halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlaf- und Mahlzeitenplan und halten Sie Ihren Stoffwechsel in Höchstform.

Frühstück innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen nach oben
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die beim Frühstück Eier essen, weniger wiegen. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die beim Frühstück eine Schüssel Müsli hinunterlegen, weniger wiegen. Und noch andere Forschung hat gefunden, dass Leute, die ihr Frühstück mit einer Scheibe Schokoladenkuchen jagen, weniger wiegen. Der gemeinsame Nenner? Du hast es erraten: Sie haben alle gefrühstückt.

Wenn du morgens aufwachst, sagt das Sonnenlicht deinem Gehirn, dass der Tag begonnen hat. Das Frühstück zu essen, um die Nacht zu unterbrechen, sendet das gleiche Signal an die zirkadianen Rhythmen in deinem Körper. Das Chowing kurz nach dem Aufstehen synchronisiert diese Uhren und liefert somit einen kraftvollen metabolischen Jumpstart, sagt Panda. Das bedeutet, dass Sie den ganzen Tag effizienter Nährstoffe verwenden.

Es gibt eine Einschränkung: Wenn Sie um 11 Uhr ein großes Abendessen essen. Eines Nachts ist es wirklich schlau, das frühmorgendliche Essen auszulassen, um in ein 12-Stunden-Fasten zu passen. "Die Idee, dass wir jeden Tag frühstücken müssen, ist in den Köpfen der Menschen so tief verwurzelt, dass sie für Spät- esser rund um die Uhr essen", sagt Panda. Wenn deine letzte Mahlzeit um Mitternacht ein Teller mit Pommes Frites war, schieb deine erste Mahlzeit am nächsten Tag bis Mittag. (Betrachten Sie es als Mittagessen, wenn Sie zu einem regelmäßigen Zeitplan oder Frühstück zurückkehren, wenn Sie eine Wiederholung Late-Night-Essen Veranstaltung erwarten.)

Nächste Seite: Wie groß sollte Ihr Frühstück sein? [pagebreak] Wie groß soll dein a.m.-Gericht sein? Es hängt davon ab, ob Sie Kalorien zählen. "Ein großes Frühstück kann dazu führen, dass man sich insgesamt weniger benachteiligt fühlt, aber man muss die Gesamtkalorien berücksichtigen", erklärt Baron. Eine aktuelle Studie der Universität Tel Aviv untersuchte Frauen mit einem strikten 1.400-Kalorien-pro-Tag-Plan und stellte fest, dass diejenigen, die ein 600-Kalorien-Frühstück mit viel Protein und Kohlenhydraten mit Dessert (wie Schokolade!) Hatten, nicht nur mehr an Gewicht verloren im Durchschnitt als diejenigen, die ein 300-Kalorien-Low-Carb-Frühstück aßen, aber sie hatten auch weniger Heißhunger und waren besser darin, das Gewicht zu halten.

Allerdings, wenn Sie nicht Ihre gesamten täglichen Kalorien zählen? balancing a großes Frühstück mit kleinerem Mittag- und Abendessen Viel zu früh am Morgen könnte dazu führen, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen und anschließend an Gewicht zunehmen.

Guter Rat für alle: Einfach Eiweiß (wie Joghurt oder Nüsse) mitnehmen ) in deinem Morgenessen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein Frühstück mit einem höheren Proteingehalt dazu beitragen kann, dass Sie sich satt fühlen und dass Sie seltener den ganzen Tag zu viel essen - und bis in die Nacht hinein.

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