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Kann Mindfulness Curb Restaurant überessen?


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Von Anne Harding

MONTAG, 9. Januar 2012 (Health.com) - Supersized Portionen und kalorienreiche Gerichte in Restaurants werden oft dafür verantwortlich gemacht, dass sie zur Fettleibigkeitsepidemie Amerikas beitragen, und das aus gutem Grund. Menschen neigen dazu, mehr Körperfett zu tragen, wenn sie häufig essen, und sie neigen dazu, mehr Kalorien und Fett in Restaurants zu konsumieren, als sie zu Hause essen, Studien empfehlen.

200 oder 300 zusätzliche Kalorien in einem Restaurant ein- oder zweimal zu essen Eine Woche mag nicht wie eine große Sache erscheinen, aber diese Kalorien können sich summieren. "Das Restaurant ist eine Hochrisiko-Lebensmittel-Umgebung", sagt Gayle Timmerman, PhD, ein Professor für Pflege an der Universität von Texas in Austin, der Essgewohnheiten studiert. "Es gibt eine ziemlich gute Chance, wenn Sie häufig essen, Sie werden wahrscheinlich im Laufe der Zeit zunehmen."

Wie können Menschen diese zusätzlichen Kalorien abwehren? Natürlich können wir uns von Restaurants fernhalten, aber für die meisten von uns ist das keine praktikable oder besonders attraktive Option. Eine kleine neue Studie unter der Leitung von Timmerman, die diese Woche im Journal of Nutrition and Education Behaviour veröffentlicht wurde, bietet eine weitere mögliche Strategie: achtsames Essen, eine Reihe von Ess-Techniken, die dem Genuss des Essens besondere Aufmerksamkeit schenken Gefühle von Hunger und Fülle.

Die Studie umfasste 35 Frauen mittleren Alters, die mindestens dreimal pro Woche ausgingen und in Körpergröße von schlank bis krankhaft fettleibig waren. (Ungefähr 30% der Frauen nährten sich, als sie sich an der Studie beteiligten, und weitere 23% versuchten aktiv, ihr Gewicht zu halten.) Die Forscher wählten zufällig etwa die Hälfte der Frauen als Kontrollgruppe aus und übertrugen die andere Hälfte zu einem sechswöchigen Achtsamkeits-Speiseprogramm.

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Die Das Programm beinhaltete wöchentliche zweistündige Sitzungen, in denen ein Ausbilder den Frauen beibrachte, wie man übermäßiges Essen einschränkt und gesunde Essensgewohnheiten in verschiedenen Situationen auswählt - z. B. gedünsteten Reis statt gebraten in chinesischen Restaurants oder schwarze Bohnen anstatt in mexikanischen Restaurants zu essen . Am Ende jeder Sitzung absolvierten die Frauen eine bewusste Essübung, bei der sie sich auf ihre Hungergefühle während des Verzehrs von Käse und Crackern konzentrierten oder auf ihr Gefühl der Fülle beim Essen von Schokolade.

Am Ende des Programms Die Frauen aßen genauso oft in Restaurants (oder bestellten Take Away) wie früher - fast sechs Mal pro Woche im Durchschnitt. Dennoch hatten sie durchschnittlich 3,75 Pfund verloren und aßen etwa 300 Kalorien weniger pro Tag. (Gewicht und Kalorienzufuhr änderte sich in der Kontrollgruppe nicht.) Mehr als 124 dieser täglichen Kalorien machten Restaurantmahlzeiten aus, was darauf hindeutet, dass die Teilnehmer auch zuhause weniger aßen.

Susan Albers, Psy.D ., eine Psychologin an der Cleveland Clinic und die Autorin von Eating Mindfully, ist nicht überrascht, dass Veränderungen im Essverhalten von Restaurants ins Haus zu übertragen scheinen, da sie eine ähnliche Veränderung beobachtet hat, nachdem sie ihren Patienten achtsame Essmethoden beigebracht hat. "Sobald du achtsame Essgewohnheiten gelernt hast, neigst du dazu, sie zu benutzen, egal ob du an deinem eigenen Küchentisch oder in einem Fünf-Sterne-Restaurant isst", sagt sie.

Achtsames Essen ist ein Ableger von "Achtsamkeit" meditative Geisteshaltung, die ein konzentriertes, nicht-urteilendes Gewahrsein von Körper und Gedanken beinhaltet. Achtsamkeit gehört zur buddhistischen Tradition und wurde in jüngerer Zeit auf die westliche Psychologie, Stress- und Schmerztherapie und die Behandlung von Depressionen und Angstzuständen angewandt.

Achtsamkeit soll, wenn sie beim Essen angewendet wird, die Tendenz der Amerikaner korrigieren, zu schnell zu essen. oft während man etwas anderes gleichzeitig macht (wie Fernsehen). Menschen neigen nicht nur dazu, mehr zu essen, wenn sie nicht aufpassen, sondern es gibt Hinweise darauf, dass wir sogar weniger effektiv verdauen.

"Im Allgemeinen haben wir die Kunst, Essen zu genießen, verloren", sagt Albers, der nicht an Timmermans Studie teilnahm. "Wir können einen ganzen Teller essen und nicht einen Bissen schmecken. Achtsame Essgewohnheiten bringen Ihnen bei, wie man weniger isst, aber es mehr genießt."

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Obwohl die rationale Essenz dahinter besteht Intuitivem Sinn, nur eine Handvoll kleiner Studien haben getestet, ob der Ansatz für die Gewichtskontrolle wirksam ist. Und Timmermans Studie ist trotz der vielversprechenden Ergebnisse selbst nur eine Pilotstudie, die erweitert und gestärkt werden muss, um die Vorteile des achtsamen Essens in Restaurants zu bestätigen.

Ein Hauptnachteil der Studie ist die Tatsache, dass die Frauen in der Die Kontrollgruppe erhielt keinerlei Intervention und wurde einfach auf eine Warteliste gesetzt, sagt Barbara J. Rolls, PhD, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Pennsylvania State University im State College.

"Frühere Untersuchungen zeigen, dass man einfach Zeit mit Der [Ausbilder] kann das Ergebnis beeinflussen, daher ist es wichtig, die Zeit für das Gesicht zu bestimmen ", sagt Rolls. Ein gründlicher Test von Timmermans sechswöchigem Programm würde beinhalten, die Wirksamkeit der achtsamen Esssitzungen mit einer ähnlichen Anzahl von allgemeinen Ernährungssitzungen zu vergleichen, sowie zu beobachten, "was die Patienten in den Restaurants gemacht haben", sagt sie.

Timmerman ist Planung einer größeren Follow-up-Studie, die eine aktivere Kontrollgruppe einbeziehen wird. In der Zwischenzeit können einige der Prinzipien, die ihrem achtsamen Essensprogramm zugrunde liegen, für Menschen nützlich sein, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren, aber nicht bereit sind, auf Nächte zu verzichten. Hier sind einige Tipps, die Sie selbst ausprobieren können:

Denken Sie zweimal darüber nach, bevor Sie bestellen. Die Leute können im selben Restaurant die gleichen Gerichte essen oder sie sagen ja, ohne zu überlegen, ob eine Kellnerin eine Vorspeise vorschlägt Sagt Albers. Achtsames Essen beinhaltet "die Autopilot-Gewohnheiten, die wir beim Essen haben, zu brechen", sagt sie.

Machen Sie jede Kalorienzählung. Denken Sie darüber nach, was Sie wirklich gerne essen und sparen Sie Ihr Kalorienbudget für diese Nahrungsmittel, Timmerman berät. "Macht der Käse auf dem Burger es wirklich für dich? Wenn nicht, sind das ungefähr hundert Kalorien", sagt sie.

Auf der Seite, bitte. Soße, Salatdressing, Butter - wenn du fragen kannst etwas auf der Seite, mach es. "Dann haben Sie die Kontrolle darüber, wie viel ... Sie wirklich brauchen oder wollen", sagt Timmerman.

Denken Sie nach, bevor Sie essen. Bevor Sie graben, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu fragen, wie hungrig Sie auf einer Waage sind von 1 bis 10, und wie dieser Hunger mit dem übereinstimmt, was du vor dir hast. Denken Sie daran, Sie müssen Ihren Teller nicht abräumen.

Achten Sie darauf. "Wenn Sie essen, achten Sie wirklich auf ... den Anblick und die Konsistenz und den Geschmack von Essen", sagt Timmerman. "Wir gehen essen, weil es angenehm ist, es ist angenehm, es schmeckt gut - all das. Wenn Sie wirklich aufpassen, müssen Sie vielleicht nicht den ganzen Korb mit Pommes essen, Sie können nur eine Handvoll essen. "

Verlangsamen. Es kann unseren Körper bis zu 20 Minuten dauern, um die Tatsache zu registrieren, dass wir voll sind - und während dieser Zeit machen wir uns oft weiter. Befürworter des achtsamen Essens empfehlen, sich Zeit zu lassen, sorgfältig zu kauen und eine Mahlzeit eher als einen Spaziergang anstatt als ein Rennen zu behandeln.

Lassen Sie die Gabel fallen. Während Sie essen, legen Sie Ihre Gabel für einen Moment ab und beurteilen Sie, wie Sie sich fühlen. "Wir bekommen so eine Angewohnheit, die Gabel zu nehmen und Essen in unseren Mund zu stecken, ohne auch nur auf uns selbst zu schauen und zu sehen, ob ich noch Hunger habe, oder bin ich satt?" Sagt Albers.

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