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Kann Carb Cycling Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?

Sie haben viele gemischte Bewertungen für kohlenhydratarme Diäten gehört. Aber was ist mit Carb Radfahren? Der bei Bodybuildern und einigen Sportlern - beliebte Trend - erzeugt Buzz als Abmagerungsmethode. Hier ist die Übersicht darüber, wie Carb-Radfahren funktioniert; seine potenziellen Vorteile; und eine einfachere, weniger strikte Alternative, die ich für viele meiner Kunden empfehle.

Was ist Carb-Radfahren, genau?

Obwohl es kein Standard-Protokoll gibt, beinhaltet das Carb-Radfahren typischerweise abwechselnd kohlenhydratarme Tage mit höheren Carb Tage. Typischerweise nimmt die Fettaufnahme an Tagen mit niedriger Krabbe zu und nimmt an Tagen mit höherer Kohlenhydratzufuhr ab; während die Proteinzufuhr konsistent bleibt.

Viele Befürworter empfehlen dieses Schema: An Tagen, an denen Sie Krafttraining machen, verbrauchen Sie eine größere Menge an Kohlenhydraten (etwa 200 Gramm), eine geringe Menge an Fett und eine moderate Menge an Protein. An Tagen, an denen Sie ein Cardio-Training machen, essen Sie eine moderate Menge an Kohlenhydraten (etwa 100 Gramm), Protein und Fett. Und an Ruhetagen essen Sie weniger Kohlenhydrate (30 Gramm), viel Fett und eine moderate Menge Protein.

Ein anderer Ansatz besteht darin, sowohl die Proteinaufnahme als auch die Fettaufnahme möglichst konstant zu halten und nur Ihre Kohlenhydrate zu verändern. Bei dieser Methode sind kohlenhydratarme Tage auch kalorienärmere Tage.

Was sind die Vorteile?

Befürworter von Kohlenhydratzyklen behaupten, dass das Essverhalten hilft, die Muskelmasse zu erhöhen, Körperfett zu reduzieren und die Fitnessleistung zu verbessern. Aber die Forschung über die Ernährung ist begrenzt.

Eine Studie aus dem Jahr 2013, veröffentlicht im British Journal of Nutrition , untersuchte die Auswirkungen von intermittierendem Kohlenhydrat und Kalorienrestriktion bei 115 übergewichtigen Frauen zwischen 20 und 69 Jahren Der hatte eine Familiengeschichte von Brustkrebs. Die Frauen wurden nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen für drei Monate zugewiesen. Die erste Gruppe konsumierte zwei Tage pro Woche eine kalorienreduzierte, kohlenhydratarme Diät. Die Frauen in der zweiten Gruppe folgten der gleichen Diät, durften aber zu den kohlenhydratarmen Tagen unbegrenzt viel Protein und gesunde Fette (wie mageres Fleisch, Oliven und Nüsse) essen. Die dritte Gruppe folgte sieben Tage die Woche einer kalorienreduzierten Standarddiät.

Die Forscher fanden heraus, dass die Frauen in beiden Low-Carb-Gruppen bessere Ergebnisse hatten: Sie verloren im Durchschnitt etwa 9 Pfund, im Vergleich zu etwa 5 Pfund Mediterrane Gruppe. Die Insulinresistenz verringerte sich ebenfalls um 22% unter den Standard-Low-Carb-Diäten; und 14% Prozent darunter erlaubten zusätzliches Protein und Fett an kohlenhydratarmen Tagen - im Vergleich zu nur 4% bei den Mittelmeerdiäten. (Die Ergebnisse waren besonders signifikant für die Studienteilnehmer, da Gewichtsabnahme und Senkung der Insulinresistenz zur Vorbeugung von Brustkrebs beitragen können.)

Obwohl diese Studie nicht den gleichen Carb-Cycling-Ansatz von Bodybuildern und Sportlern beinhaltete, bietet sie dennoch einige Einblicke in die potenziellen Vorteile der Begrenzung der Kohlenhydrate Teilzeit. Aber macht das so praktisch? Das Zerschneiden von Kohlenhydraten, sogar einige Tage pro Woche, muss nachhaltig sein, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Die Autoren der Studie von 2013 fanden auch, dass ein höherer Prozentsatz von Frauen mit kohlenhydratarmen Diäten ist erfahrene Verstopfung, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Benommenheit und Nahrungsfixierung. Diese unangenehmen Nebenwirkungen entsprechen denen, die ich bei meinen Klienten gesehen habe, die streng ihre Kohlenhydratzufuhr einschränken. Nach meiner Erfahrung sind die Nebenwirkungen auch der Grund, warum viele Low-Carb-Diätetiker entweder aufgeben oder auf verbotenen Lebensmitteln binging.

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Gibt es eine nachhaltigere Ansatz ?

Eine der Hauptphilosophien hinter dem Carb-Radfahren ist die Begrenzung der Kohlenhydrate, wenn der Körper sie nicht so sehr braucht. Kurz gesagt, Kohlenhydrate dienen als Kraftstoff (wie Benzin in Ihrem Auto), um Zellen bei der Ausübung ihrer Arbeit zu helfen. An Tagen, an denen Sie nicht sehr aktiv sind, eine große Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, macht wenig Sinn, weil Ihr Körper weniger Kraftstoff benötigt (ähnlich wie Ihr Auto weniger Gas für eine Fahrt durch die Stadt im Vergleich zu einer Autofahrt benötigt). Kohlenhydrate, die nicht als Brennstoff verbrannt werden, erzeugen einen Überschuss von - was Gewichtsverlust verhindern oder zu Gewichtszunahme führen kann.

Auf der anderen Seite ist ein Kohlenhydratlimit von 30 Gramm sehr niedrig, selbst an weniger aktiven Tagen. Das ist die Menge an Kohlenhydraten in einer Tasse Brokkoli, einem ganzen Apfel und fünf Babykarotten. Um eine bessere Balance zu erreichen, rate ich meinen Klienten zu üben, was ich "Kohlenhydrat-Matching" - oder Ihre Kohlenhydrataufnahme mit Ihrem Energiebedarf , , die von Tag zu Tag variieren können, oder Morgen bis Nachmittag.

Dieser Ansatz beinhaltet im Wesentlichen das Essen größerer Portionen sauberer Vollwertkost, um aktivere Stunden zu unterstützen, und das Reduzieren von Kohlenhydraten, wenn Sie erwarten, dass Sie weniger aktiv sein werden. Zum Beispiel, wenn Sie planen, eine Mögen Sie morgens Haferflocken mit einer in Scheiben geschnittenen Banane zum Frühstück, aber wenn Sie zum Büro gehen, um mehrere Stunden am Schreibtisch zu sitzen, wäre ein Gemüse- und Avocado-Omelette mit einer Seite von Beeren eine geeignetere Mahlzeit.

Nach meiner Erfahrung mit Klienten hilft das Kohlenhydrat-Matching bei der Gewichtsabnahme und verbessert die Fitnessleistung, unterstützt die Energie des ganzen Tages und liefert eine breite Auswahl an Nährstoffen.Es ist auch sinnvoll.Meine Profisportler Kunden, die trainieren oder mehrere durchführen Stunden pro Tag, benötigen mehr Kohlenhydrate als meine CEO-Kunden, die in eine mo passen Training, dann den Rest des Tages in Sitzungen sitzen.

Carb Matching beinhaltet auch die Ausrichtung Ihres Kohlenhydratbedarfs mit Ihrem Alter, Körpergröße, Idealgewicht, Geschlecht und Beruf. Schließlich wird ein junger, großer Mann mit einem aktiven Job und einem Idealgewicht von 185 Pfund einen höheren Kohlenhydratbedarf haben als eine ältere, zierliche Frau mit einer sitzenden Tätigkeit und einem Idealgewicht von 135 Pfund.

Während carb Radfahren beinhaltet drastische Veränderungen, beim Carb-Matching geht es darum, Balance zu schaffen, und was ich den Goldlöckchen-Effekt nenne - nicht zu wenig und nicht zu viel. Wenn du Carb Cycling probiert hast und es entweder nicht für dich funktioniert hat oder nicht wie eine Strategie aussieht, bei der du bleiben kannst, versuche stattdessen, deine Kohlenhydratzufuhr auf dein Aktivitätslevel auszurichten. Und unabhängig davon, welche Vorgehensweise Sie versuchen, halten Sie sich an diese beiden wichtigen Faustregeln:

1) Achten Sie immer auf Qualität, indem Sie frische Vollwertkost wählen. (Und vergiss nicht, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind.)

2) Höre auf deinen Körper! Es sind Hinweise, die ziemlich gut darin sind, Sie zu einem "genau richtigen" Gleichgewicht zu führen.

Cynthia Sass ist Health 's beitragende Ernährungsredakteurin, New York Times Bestsellerautorin und Beraterin für New York Yankees. Hier finden Sie ihre vollständige Biographie.

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