Beliebte Beiträge Zum Thema Gesundheit

Die Besten Artikel Über Gesundheit - 2018

Besserer Schlaf durch Meditation: 4 Techniken, um heute Abend zu versuchen

Umzug in die Wüste kann auch helfen, aber eine friedliche Szene zu visualisieren, ist ein guter Anfang.MasterfileJeder, der jemals eine unruhige Nacht des Schlafes erlebt hat, weiß, dass "einfach entspannen" einfacher gesagt als getan ist. Aber Do-it-yourself-Meditationspraktiken können Ihnen helfen, sich auf die Ruhe vorzubereiten und Sorgen oder Unannehmlichkeiten hinter sich zu lassen.

Diese Techniken funktionieren am besten, wenn sie direkt vor dem Schlafengehen in einer ruhigen, beruhigenden Umgebung durchgeführt werden. Aber man kann sie auch mehrmals am Tag praktizieren, empfiehlt Joyce Walsleben, PhD, außerordentliche Professorin an der New York School of Medicine.

"Wenn Sie Ihren Stresslevel während des Tages unter Kontrolle haben, werden Sie besser schlafen Nacht ", sagt Walsleben. "Sie können sie sogar an Ihrem Schreibtisch oder im Zug erledigen."

Bauchatmung
Wenn Sie aus dem Bauch atmen und Ihre Aufmerksamkeit auf diese Atemzüge lenken, können Sie sich sowohl tagsüber als auch nachts im Bett entspannen. Manche Menschen genießen es, in einem schwach beleuchteten Raum zu liegen, die Augen zu schließen oder leise Musik zu hören, während sie sich auf ihre Atemzüge konzentrieren.

Mehr Techniken für einen besseren Schlaf

  • Einschlafen mit progressiver Muskelentspannung
  • 5 Wege Entspann dich in 60 Sekunden
  • Yoga bewegt sich für einen besseren Schlaf

Setze deine Hände auf deinen Bauch, während du im Bett sitzt oder liegst. "Wenn Sie einatmen und ausatmen, können sich Ihre Hände sanft bewegen", sagt Kathy Döner, MD, die eine Vollzeit-Hypnotherapie-Praxis in Sebastian, Florida hat. "Wenn Sie sich auf diese Bewegung konzentrieren, werden Sie von Ihren beschäftigten Gedanken abgelenkt du kannst dich ablenken und dich an einen anderen Ort bringen, es ist sehr beruhigend. "

Nächste Seite: Geführte Bilder [pagebreak] Geführte Bilder
Manche Menschen stellen sich eine ruhige Szene vor, die ihnen hilft, sich zu beruhigen am Ende des Tages. Es gibt keine Regeln darüber, was Sie sich vorstellen sollten, solange es beruhigend ist. Obwohl Wolken, der Ozean und die Berge allgemeine Wahlmöglichkeiten sind, können Sie sich auf etwas so allgemein oder spezifisch konzentrieren, wie Sie wollen.

"Ich hatte einen Patienten, der sich sein Büro vorstellte, alles von seinem Schreibtisch putzte und ging Schlaf ", sagt Walsleben. "Andere Leute sehen sich gerne an, dass sie Blasen sprudeln. Sie stecken den Stock in das Glas und sehen jede Blase über ein Feld laufen, bis das Glas leer ist."

Wählen Sie einen Ort, der sich sicher anfühlt. lade einen oder alle deine Sinne ein, um es zu erkunden. "Das Gehirn kennt nicht immer den Unterschied zwischen vorgetäuscht und real", sagt Dr. Döner. "Wenn du dir einen Horrorfilm ansiehst, könnte dein Adrenalinspiegel steigen, so als würdest du dir vorstellen, etwas Lebendiges zu essen, dann könntest du anfangen zu Speicheln."

Geführte Bilder können alleine oder mit einem Spezialisten wie einem Schlafarzt gemacht werden , Kognitive Verhaltenstherapeut oder Hypnotherapeut, oder mit einem Band oder CD ?? aber auch wenn von einem Ausbilder aufgefordert, sollte der Patient immer noch der Leitfaden sein. "Sie müssen sich einen Ort bequem und friedlich vorstellen", sagt Dr. Döner. "Ich weiß nicht, wohin sie gehen müssen; der Ozean mag für eine Person friedlich erscheinen, für eine andere jedoch traumatisch."

Achtsame Meditation
Sich auf verschiedene Aspekte Ihres Lebens vor dem Schlafengehen zu konzentrieren, kann Ihnen helfen, sich zu erholen Wenn du diese Gedanken loslassen kannst. "Man muss sich eine Sache nach der anderen ansehen, was die Dinge verlangsamt", sagt Walsleben. "Konzentriere dich auf ein Problem in deinem Leben, dann lass es los. Die größte Lernerfahrung hier ist Loslassen."

Für manche Leute kann es hilfreich sein, tagsüber in ein Tagebuch zu schreiben. "Nimm dir für 15 Minuten die Probleme, die dir nachts durch den Kopf gehen, und schreibe sie auf", sagt Walsleben. "Dann mach für die nächsten 15 Minuten einen Plan und schreib das auch auf. Nachts, wenn das Licht aus ist, kannst du nichts dagegen tun, aber wenn du Dinge tagsüber verarbeitest, kannst du das."

Zähle nach
Während du im Bett liegst, beginne mit dem Blick nach oben. "Eine kleine Augenbelastung entspannt dich", sagt Dr. Döner. Nehmen Sie einen Bauchatmung und halten Sie es, und auf dem Ausatmen lassen Sie alles entspannen. Wiederholen Sie ein oder zwei Mal. Sie können sich dann vorstellen, wie Sie eine Treppe oder einen sanften Hügel hinuntergehen, während Sie von 10 oder 20 herunter zählen, wobei jede Zahl Ihre Bewegung zu einer niedrigeren Stufe anzeigt und mit jedem imaginären Schritt ausatmet.

Sie können auch eine Reihe dieser Techniken miteinander verbinden, sagt Dr. Döner. "Du könntest mit deinem Bauchatm beginnen", sagt sie, "dann gehe zu progressiver Entspannung, dann die Treppe runter, dann geh zu deinem friedlichen Ort. Du willst den Leuten eine Menge Dinge geben, die du ausprobieren kannst."

Senden Sie Ihren Kommentar