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Die besten (und schlechtesten) Übungen für Schwangere

Es ist wichtig, in Bewegung zu bleiben, wenn Sie erwarten, Experten sagen Sie, weil moderate Bewegung für Sie und Baby gut ist. Für Mütter enthalten die Vergünstigungen ein geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes; für Baby, ein verringertes Risiko von Fettleibigkeit und eine Steigerung der Gehirnentwicklung. Aber weil jede schwangere Frau anders ist, ist es am besten, Ihre Fitness-Pläne von Ihrem Arzt laufen zu lassen, sagt Ob-Gyn Melissa Walsh, MD, ein behandelnder Arzt in der Abteilung für Geburtshilfe, Gynäkologie und Frauengesundheit bei Montefiore Health System in New York. Sie schlägt auch vor, es langsam zu machen, besonders wenn Sie das dritte Trimester betreten, also überanstrengen Sie nicht.

Eine andere gute Faustregel: Überspringen Sie jede Bewegung, die Sie aus dem Gleichgewicht bringt, sagt Dr. Walsh. "Während der Schwangerschaft verändert sich das Körpergefühl des Körpers", erklärt sie.

Hier haben wir sechs Übungen gefunden, die als sicher für werdende Mütter gelten, einige Aktivitäten, die Sie während der Schwangerschaft unterbrechen sollten.

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Es ist in Ordnung zu tun ...

Yoga

Gentle Yoga ist laut Untersuchungen und Experten ein "OK" für die Schwangerschaft. In einer neueren Studie, die in Geburtshilfe und Gynäkologie veröffentlicht wurde, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Yoga-Posen keinen unangemessenen Stress für Mutter oder Baby darstellen. "Yoga hilft mit Gelenkflexibilität, schränkt die Verletzungsgefahr ein und arbeitet an der Ganzkörper-Straffung", fügt Personal Trainer Jenn Mathis hinzu, eine regionale Fitness-Direktorin von Gold's Gym. "Ganz zu schweigen davon, es wird geistige Klarheit und Konzentration helfen."

Dr. Walsh empfiehlt jedoch, dass schwangere Frauen heiße Yoga-Kurse vermeiden. Und für jede Posen, die erfordern, Ihren Kopf auf den Kopf zu stellen, fragen Sie den Lehrer über Änderungen, sagt sie, da "die normalen Veränderungen, die der Körper für die Schwangerschaft durchmacht, Sie anfälliger für Schwindel machen werden." Sie können auch prüfen, ob Ihr lokales Studio Pränatalklassen anbietet, die Sequenzen speziell für werdende Mütter enthalten.

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Der Vierbeinzug

Beginnen Sie für diese Übung auf den Händen und Knien in Tischposition. Hebe deinen rechten Arm vor dir und dein linkes Bein hinter dir (während du beide gerade hältst). Pause, dann senken und wechseln, um den linken Arm und das rechte Bein anzuheben. "Diese Bewegung ist großartig, um eine Ganzkörperdehnung zu erreichen, während Sie Ihre Rückenmuskulatur aktivieren und Ihre Atmung kontrollieren", sagt Mathis.

Planken

Halten Sie Ihren Körper mit den Ellbogen auf dem Boden, direkt unter Ihren Schultern, in einer geraden Linie. Wenn das zu schwierig ist, bewegen Sie sich in Liegestützposition auf Ihre Hände. Konzentriere dich auf deine Atmung, drücke deine Gesäßmuskeln und ziehe deine Schulterblätter in Richtung deiner Gesäßtaschen. (Sehen Sie dieses Video, um zu sehen, wie man eine perfekte Planke macht.)

"Dies wird auf die gesamte Körperausdauer wirken, während Sie Ihren Kern, Oberkörper und Beine tonen, die Sie während Ihrer Schwangerschaft und Geburt brauchen", sagt Mathis. "Achten Sie darauf, dass Ihr Bauch nicht auf den Boden fällt, indem Sie Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie halten."

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Schwimmen

Ob es ein paar Runden ist Im Pool oder in der Wasseraerobic-Klasse mit geringer Intensität "ist Wasser ideal, um einem Ganzkörper- oder Cardiotraining Widerstand zu verleihen", sagt Mathis. Ein weiterer Vorteil: Da Ihr Gewicht vom Wasser unterstützt wird, sind Ihre Gelenke vor Stößen geschützt.

Der Ellipsentrainer

Jetzt ist es Zeit, mit dem Ellipsentrainer zu BFFs zu kommen: Diese Maschine bietet volle Bewegungsfreiheit für Ihre Beine, ohne die schwere Belastung beim Laufen auf dem Gehsteig oder einem Laufband Mütter zu sein. Keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Dr. Walsh empfiehlt, einen schnellen Spaziergang zu machen, um das Herz höher schlagen zu lassen.

Körpergewichtsübungen

Gute Nachrichten: Während der Schwangerschaft können Sie weiterhin grundlegende Kraftübungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Reihen, Raisen und Locken durchführen. "Krafttraining wird es Ihnen erleichtern, das Babygewicht zu verlieren und nach der Schwangerschaft wieder in Form zu kommen", betont Mathis. Dr. Walsh empfiehlt jedoch, einen leichteren Satz von freien Gewichten (nicht schwerer als 20 lbs.) Zu verwenden, besonders für Frauen, die neu im Krafttraining sind.

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Es ist wahrscheinlich besser zu überspringen ...

Overhead-Gewichtstraining bewegt sich

Da Ihr Gleichgewicht während der Schwangerschaft ausgeschaltet sein kann, sollten Sie sich von Bewegungen fernhalten, bei denen Sie Gewichte über den Kopf heben müssen. "Dadurch sind Sie einem Sturzrisiko ausgesetzt und es besteht auch die Möglichkeit, [die Gewichte] fallen zu lassen", sagt Mathis. "Außerdem ist dein Herz nicht so stark und Nacken- und Rückenverletzungen treten häufiger auf, wenn deine Arme in der Überkopfposition sind."

Rückenübungen

Wenn du im zweiten und dritten Trimester bist, ist es üblich Sinn, nicht auf dem Bauch zu liegen. Aber Mathis sollte auch nicht auf dem Rücken liegen. "Das zusätzliche Gewicht in deinem Bauch kann Organe und Gefäße komprimieren, die den Blutfluss zu Teilen von dir und deinem Baby unterbrechen könnten", erklärt sie. Anstatt auf einer Bank oder auf dem Boden zu liegen, empfiehlt sie alternative Übungen, bei denen man stehen oder sitzen kann. Auf diese Weise können Sie "Ihren Kern binden, ohne ihn zu übertreiben", sagt Mathis.

Kontaktsport

Dr. Walsh schlägt vor, Sportarten zu überspringen, bei denen das Risiko besteht, in den Bauch getroffen zu werden, wie Fußball, Baseball, Volleyball und Basketball.

Alles zu abenteuerlich

Gleiches gilt für Sportarten, bei denen die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes groß ist. Speichern Sie das Skifahren und Surfen bis Ihre Kleine angekommen ist.

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